Wenn wir über das Knie nachdenken, konzipieren wir es als Scharnier, das große Flexions- und Streckbereiche ermöglicht. Das Knie verhält sich jedoch nicht wie ein herkömmliches Scharnier, das Sie in einer Tür finden würden. Das Knie wird tatsächlich als modifiziertes Scharnier klassifiziert, und dieses Scharnier ermöglicht eine Drehung als Knie.
Ja, das Knie soll sich drehen. Tatsächlich ist die Fähigkeit des Knies, sich zu drehen, eine absolut kritische Bewegung, wenn wir möchten, dass unser Knie (oder die Knie unseres Patienten) gesund wird und bleibt. Trotz ihrer Bedeutung wird die Kniedrehung in Knietrainings- und Rehabilitationsprogrammen häufig vernachlässigt.
Also lasst uns den Rest dieses Artikels damit verbringen, die Kniedrehung zu diskutieren, einschließlich dessen, was es so wichtig ist, wie wir es beurteilen können, und dann werden wir einige Kniedrehübungen überprüfen, die ich oft in meinem Büro verwende, wenn ich Knieschmerzpatienten behandle.
Die kritische Bedeutung der Kniedrehung
Ihre untere Extremität ist regelmäßig rotatorischen Belastungen ausgesetzt. Dies tritt bei Sportarten wie Tennis und Golf auf, aber wirklich jedes Mal, wenn Sie einen Teil dieser Rotationsbeanspruchung drehen oder drehen, filtert dies auf Ihre Knie.
Aber nicht nur bei diesen offensichtlichen Beispielen ist die Kniedrehung wichtig. Die Fähigkeit des Knies, sich zu drehen, ist auch für die allgemeine Gelenkgesundheit unerlässlich.
Denken Sie daran, wie oben erwähnt, ist das Knie kein echtes Scharnier, wie Sie es in einer Tür sehen würden. Anstatt um einen festen Punkt zu schwenken, gleitet es tatsächlich entlang der abgerundeten Femurkondylen, während es sich biegt und ausdehnt. Dabei muss es in der Lage sein, sich intern und extern zu drehen. Biomechanisch wird dies als Screw-Home-Mechanismus bezeichnet und ist für die Gesundheit des Knies unerlässlich.
Wenn diese Drehung nicht richtig erfolgt, ändert sich die Bewegung des Knies. Dies kann zu abnormalen Spannungs- und Schermustern durch das Knie führen und im Laufe der Zeit zu einem beschleunigten Gewebeabbau oder zu Verletzungen durch wiederholte Belastung in und um das Knie führen.
Bevor wir Strategien zur Verbesserung der Kniedrehung diskutieren, müssen wir überlegen, wie wir die Kniedrehung bewerten können. Wir müssen wissen, ob die Kniedrehung überhaupt ein Problem ist, das unsere Aufmerksamkeit erfordert.
Testen der Kniedrehflexibilität
Das erste, was wir beurteilen müssen, ist die Rotationsflexibilität. Dies ist ein Maß für die grundlegende Fähigkeit eines Gelenks, sich durch seinen „normalen“ Bewegungsbereich zu bewegen.
Um die Rotationsflexibilität des Knies zu testen, positionieren Sie Ihren Patienten / Klienten in Rückenlage, wobei Hüfte und Knie um 90 Grad gebeugt sind. Von hier aus können wir die passive Flexibilität beurteilen, indem wir die Tibia intern und extern drehen.
Was das betrifft, wonach wir suchen oder was als normal angesehen wird, schlagen die meisten Quellen vor, dass die Innenrotation irgendwo zwischen 20 und 30 Grad liegen sollte, wobei die Außenrotation zwischen 30 und 40 Grad liegen sollte.
In der Praxis ist es jedoch schwierig, diese Bereiche genau zu messen. Was wir also wirklich suchen, ist, ob sich das Knie frei und ziemlich leicht bewegt und in der Lage ist, sich ungefähr 20-30 Grad in die Innenrotation und etwas mehr in die Außenrotation zu bewegen.
Wenn wir feststellen, dass die Flexibilität fehlt, nehmen wir diese Feststellung zur Kenntnis. Eines unserer Behandlungsziele ist nun die Verbesserung der Rotationsflexibilität.
Von hier aus können wir zur Testkoordination übergehen.
Testen der Koordination und Kontrolle der Kniedrehung
Als nächstes können wir die Koordination und Kontrolle bewerten. Was wir hier wirklich suchen, ist, ob unser Patient in der Lage ist, das Knie aktiv in die Innen- und Außenrotation zu bewegen. Wir wollen wissen, ob sie in der Lage sind, die Muskeln um das Knie, die für die Kniedrehung verantwortlich sind, aktiv zusammenzuziehen und zu kontrollieren.
Um die Koordination und Kontrolle der Kniedrehung zu testen, können wir den Patienten mit um 90 Grad gebeugter Hüfte und Knien auf dem Rücken liegen lassen. Aber jetzt, anstatt dass wir den Unterschenkel passiv ein- und ausdrehen, können wir unseren Patienten bitten, die Bewegung aktiv auszuführen.
Da unser Patient dies tut, suchen wir nach zwei Dingen. Zunächst wollen wir einfach sehen, wie gut der Patient diese Bewegung ausführen kann. Sind sie in der Lage, Bewegungen an der Tibia zu isolieren, oder sehen wir kompensatorische Bewegungen an Fuß und Knöchel oder an Hüfte und Oberschenkel?
Zweitens, wie weit können sie sich bewegen. Ist es das gleiche oder zumindest sehr nahe an den passiv verfügbaren Bereichen? Oder ist es weniger?
Wenn einer dieser Bereiche mangelhaft ist, notieren Sie sich diese Ergebnisse. Eines unserer Behandlungsziele ist jetzt die Verbesserung der Rotationskoordination und -kontrolle.
Testen der Kniedrehfestigkeit
Schließlich möchten wir die Festigkeit bewerten. Denken Sie daran, so wichtig wie Mobilität ist, Gelenke sind auf Muskelkräfte angewiesen, um die Steifigkeit und Stabilität zu schaffen, die erforderlich sind, um Stress zu widerstehen und Verletzungen vorzubeugen.
Um die Stärke des Knies in Innen- und Außenrotation zu testen, können wir den Patienten wieder in der Position halten, in der Flexibilität und Koordination getestet werden. Von hier aus wollen wir die Fähigkeit des Knies testen, der Rotation zu widerstehen.
Um die Stärke der Knieinnenrotation zu testen, können wir unsere Finger um die Außenseite der Ferse des Patienten und unseren Unterarm um den inneren Vorfuß des Patienten wickeln. Von hier aus werden wir anfangen, die Ferse sehr sanft mit unseren Fingern einzuziehen, während wir den Vorfuß mit unserem Unterarm nach außen drücken. Während wir dies tun, werden wir den Patienten bitten, den Unterschenkel gegen Druck nach innen zu drehen. Sie versuchen aktiv das Knie/Unterschenkel gegen unseren Druck stabil zu halten.
Wenn wir Druck ausüben, werden wir dies sehr allmählich tun. Wir tun dies in erster Linie, um darauf zu achten, das Knie nicht zu überlasten, insbesondere wenn es sich um ein empfindliches oder verletztes Knie handelt. Aber langsam zu gehen bietet auch eine genauere Einschätzung der Stärke (wenn wir zu schnell gehen, verpassen wir oft den Punkt, an dem das Knie gegen unseren Druck zu „geben“ beginnt).
Wir können die Außenrotation auf die gleiche Weise messen, aber wir ändern unsere Körperposition, so dass wir auf der gegenüberliegenden Seite des Patienten stehen. Jetzt können wir die Innenseite der Ferse mit unserem Unterarm entlang der Außenseite des Vorfußes halten. Und natürlich ist unser Druck / Widerstand in Innenrotation.
In Bezug auf die Stärke ist das, was als normal oder abnormal angesehen wird, nicht immer schwarz und weiß. Dies ist eine Maßnahme, die in der Klinik schwer genau zu quantifizieren ist. Und selbst wenn wir könnten, hängt das Wissen, wie viel Kraft tatsächlich benötigt wird, von den individuellen Bedürfnissen ab.
Um dies zu vereinfachen, möchte ich wirklich sehen, ob der Patient das Knie gegen einen mäßigen bis starken Überdruck stabil halten kann oder nicht. Wenn sie es nicht können, ist eines unserer Behandlungsziele jetzt die Verbesserung der Rotationsstärke.
Kniedrehübungen zum Aufbau von Kontrolle und Koordination
HINWEIS: Denken Sie daran, wenn Sie ein Abonnent von My Rehab Connection sind. Alle diese Übungen finden Sie in meiner Übungsbibliothek
Um die Koordination und Kontrolle des Knies zu trainieren, werden wir aktive Bewegungsübungen mit einem sehr spezifischen Rotationsfokus verwenden. (Wenn Sie mit dem Funktionsbereichskonditionierungssystem vertraut sind, wäre dies ein Beispiel für eine Kapselkonditionierungsübung.)
Nun gibt es mehrere Möglichkeiten, dies zu tun, aber die Art und Weise, wie ich normalerweise mit den meisten Patienten beginne, besteht darin, sie in einer knienden Longe-Position zu haben (wenn das Knien unangenehm ist, funktioniert es auch, auf einem Stuhl zu sitzen). Damit dies am besten funktioniert, soll der vordere Fuß gleiten können, also hilft es, dies auf Hartholz- oder Fliesenboden zu tun und ein Handtuch unter den Fuß zu legen.
Von hier aus werden wir unseren Patienten oder Klienten bitten, einfach seinen Unterschenkel und Fuß intern und extern zu drehen. Die Bewegung der Zehen nach außen und der Ferse nach innen wird als Außenrotation bezeichnet. Wenn die Zehen hineingehen und die Ferse herausgeht, ist dies eine Innenrotation des Knies.
Denken Sie daran, dass unser Ziel hier darin besteht, die Bewegung am Knie zu isolieren.
Um dabei zu helfen, müssen wir sicherstellen, dass der Fuß flach auf dem Boden bleibt. Dies wird dazu beitragen, die kompensatorische Inversion und Eversion des Knöchels zu blockieren, was eine sehr häufige Kompensation bei begrenzter Kniedrehung ist.
Ich finde es auch hilfreich, sich darauf zu konzentrieren, Ferse und Vorfuß in entgegengesetzte Richtungen zu bewegen. Zum Beispiel möchten wir während der Außenrotation die Ferse einführen, wenn sich der Vorfuß herausbewegt, und dann möchten wir bei der Innenrotation des Knies die Ferse herausschieben, wenn der Vorfuß hereinkommt.
Die andere häufige Kompensation, die Sie die ganze Zeit sehen werden, ist die Bewegung des Oberschenkels hin und her. Um dies zu minimieren, können wir dies blockieren, indem wir einen Block zwischen die Knie legen oder einen steifen Riemen um den distalen Oberschenkel legen. Das Hauptziel hier ist es, den Oberschenkel zu fixieren, um die Bewegung am Knie zu fokussieren.
Als Randnotiz möchte ich diese Blöcke so verwenden, dass ich, wenn der Knieschenkel dazu neigt, hineinzufallen, den Gurt gerne benutze und den Patienten leicht gegen den Gurt drücken lasse, um Spannung in den Abduktoren zu erzeugen. Auf diese Weise wird es mehr zu einem aktiven Block. Ebenso, wenn die Tendenz ist, dass der Oberschenkel nach außen geht, werde ich mich mehr dazu neigen, den Block zu benutzen und den Patienten oder Klienten in den Block drücken zu lassen, um die Adduktoren zu aktivieren.
Knieaußenrotation Flexibilitätsübungen
Option 1: Knieaußenrotation EIMER
Wenn wir feststellen, dass die Flexibilität (PROM) der Knieaußenrotation begrenzt ist, müssen wir etwas in unser Behandlungsprogramm aufnehmen, um diese Ergebnisse zu verbessern. Wenn wir diese Fälle in unseren Kliniken sehen, gibt es natürlich manuelle Therapiemöglichkeiten, die wir nutzen können, aber wir möchten unseren Patienten oder Kunden auch etwas geben können, was sie zu Hause tun können.
Hier werden wir darüber sprechen, wie man eine Eimerübung für die Außenrotation des Knies durchführt. Diese Übungen, die für Progressive Angle Isometric Loading stehen, sind ein integraler Bestandteil des Functional Range Conditioning System, das eine isometrische Kontraktion in eine gestreckte oder Endrage-Position beinhaltet. Diese Kontraktionen beeinflussen nicht nur passive Gewebekomponenten, sondern auch die neurologischen Komponenten wie den Dehnungsreflex und die Muskelspindelempfindlichkeit. Mit anderen Worten, es wird helfen, die Dehn-Toleranz zu verbessern.
Wenn wir die Außenrotation des Knies trainieren, beginnen wir mit der Innenseite unseres Fußes gegen eine Wand. Sobald wir in dieser Position sind, werden wir eine schwere Kettlebell gegen die Außenseite unserer Ferse legen. Diese Kettlebell ist nicht unbedingt notwendig, hilft aber dabei, etwas zu bieten, gegen das wir drücken können, wenn wir in die Kontraktionsphase der Übung gelangen.
Mit unserem Fuß an Ort und Stelle können wir dann beginnen, unser Knie in Richtung Wand zu bringen, was eine Außenrotation am Knie erzeugt.
Sie müssen mit dieser Bewegung sehr vorsichtig sein, besonders wenn Sie mit Knieschmerzen oder Verletzungen zu tun haben, aber wenn diese Position toleriert wird, möchten wir uns entspannen und diese Position bis zu 2 Minuten halten.
Nach dieser passiven Dehnung können wir nun beginnen, eine Kontraktion einzubauen. Um die Außenrotation des Knies zu verbessern, möchten wir uns in diesem Beispiel zur Innenrotation zusammenziehen. Dazu können wir beginnen, unseren Vorfuß in die Wand und unsere Ferse gegen die Kettlebell zu drehen. Denken Sie daran, wir möchten darauf achten, das Gewebe nicht zu belasten oder zu reizen. Sobald Sie die gewünschte Intensität eingestellt haben, können Sie die Kontraktion von 10-30s halten, dann langsam entspannen und wenn möglich das Knie weiter in Richtung der nächsten Gewebebarriere bewegen lassen. Entspannen Sie sich für 10-30 Sekunden in dieser neuen Position und führen Sie dann eine weitere Kontraktion durch. Sie können dies 3-4 mal wiederholen.
Option 2: Mobilisierung der Außenrotation des Knies mit Band
Eine weitere Möglichkeit zur Verbesserung der Außenrotation des Knies besteht darin, eine aktiv unterstützte Mobilisierung mit einem Widerstandsband durchzuführen. Hier können wir in einer knienden Position mit einem relativ steifen Widerstandsband beginnen, das um die Rückseite unserer Ferse gewickelt ist. Um die Außenrotation zu fördern, möchten wir, dass das andere Ende des Bandes gesichert wird, damit das Band vor unserem Körper läuft.
Wenn das Band um unsere Ferse befestigt ist, wollen wir zuerst unsere Ferse nach außen drehen, um die Rotationsmuskeln um das Knie zu aktivieren. Dann wollen wir langsam die Ferse nach innen drehen, was beginnt, das Knie nach außen zu drehen. Während des ersten Teils der Bewegung arbeiten wir daran, das vom Band erzeugte Drehmoment exzentrisch zu steuern. Wenn sich das Knie weiter in die Außenrotation bewegt, können wir in eine konzentrischere Kontraktion übergehen. Hier fungiert das Band als Unterstützung und hilft, eine größere Reichweite zu erreichen.
Wir können die Endposition für einige Sekunden halten und dann langsam wieder in die entgegengesetzte Richtung drehen. Wir können langsam 10-15 Wiederholungen durchführen.
Knee External Rotation Strength Exercises
Sobald das Knie genügend Flexibilität und Kontrolle hat, können wir mit höheren Belastungs- und Kraftübungen beginnen.
Eine Option, die ich in meiner Klinik häufig verwende, ist das Training der Kniedrehung aus einer knienden Position mit einem steifen Widerstandsband oder Kabel. Wir werden dies einrichten, indem wir das Band um die Innenseite unserer Ferse wickeln, wobei das Band von uns weg positioniert ist. Von hier aus werden wir langsam Ferse nach innen gegen den Widerstand der Band ziehen.
Dabei wollen wir den Vorfuß flach halten, fast so, als würden wir uns vom Fußballen wegschwenken. Wir wollen die Kontraktion in dieser Endposition für ein paar Sekunden festhalten und dann die Ferse langsam nach außen drehen.
Sätze und Wiederholungen
Denken Sie daran, wenn das Ziel darin besteht, die Kraft zu fördern, möchten wir genügend Impulse geben, um das Gewebe tatsächlich stärker zu machen. Gleichzeitig verschreiben wir diese Übungen jedoch häufig im Rahmen eines Rehabilitationsprogramms, sodass wir auch das Potenzial für leicht reizbares oder heilendes Gewebe berücksichtigen müssen.
Daher müssen wir uns möglicherweise mit diesen Übungen befassen und den Widerstand zunächst niedrig halten. Aber sobald Toleranz hergestellt worden ist, lasse ich gewöhnlich Patienten überall von 3-5 Sätzen von 6-10 Wiederholungen durchführen. Und sie werden diese normalerweise zwei- bis dreimal pro Woche durchführen.
Aber die Ausführung dieser Sätze und Wiederholungen muss sehr bewusst sein. Denken Sie daran, es ist nicht leicht, stark zu werden. Um diesen Punkt mit meinen Patienten zu machen, benutze ich oft das Beispiel von jemandem, der ins Fitnessstudio geht. Wenn jemand einen größeren und stärkeren Bizeps aufbauen möchte, kann er ins Fitnessstudio gehen und ein paar Bizeps-Locken machen, wenn er nicht genug Locken macht und wenn er nach diesen Übungen nicht müde ist, hat er wahrscheinlich nicht hart genug gearbeitet, um eine Veränderung herbeizuführen. Also weise ich meine Patienten an, Sätze von 6-10 Wiederholungen zu machen, sie sollten erwarten, dass diese letzten paar Wiederholungen herausfordernd sind. Wenn sie zu 10 Wiederholungen kommen, aber das Gefühl haben, dass sie mehr hätten tun können, müssen sie den Widerstand erhöhen.
