Die Prämisse: Wenn es um Bewegung geht, wird aerobe Aktivität traditionell für die Herzgesundheit empfohlen, während Widerstandstraining für den Muskelaufbau vorgeschrieben ist. Viele verstehen die Bedeutung einer Übungsroutine, die sowohl aerobe als auch Widerstandskreise kombiniert, aber eine neue Studie der Appalachian State University stellt fest, dass Widerstandsübungen (wie das Heben von Gewichten) auch einige kardiovaskuläre gesundheitliche Vorteile bieten.
Das Setup: Eine Gruppe von Forschern untersuchte Veränderungen der Arterien und des Blutflusses nach 45 Minuten mit zwei verschiedenen Arten von Übungen mittlerer Intensität: eine Reihe von acht Widerstandsübungen, drei Sätze von 10 Wiederholungen; und 30 Minuten aerobes Radfahren. Die gemessenen Reaktionen umfassten eine Erweiterung der Blutgefäße als Reaktion auf einen erhöhten Blutfluss (flussvermittelte Dilatation) und eine arterielle Steifheit (versus Dehnbarkeit). Eine größere flussvermittelte Dilatation und eine geringere arterielle Steifheit tragen wesentlich zur kardiovaskulären Gesundheit bei.
Die Ergebnisse: „Widerstandstraining ist vorteilhafter als viele glauben“, sagt der leitende Forscher Dr. Scott R. Collier. Die Widerstandsübungen erzeugten ein anderes Muster von Blutgefäßreaktionen als die Aerobic-Übungen, was darauf hindeutet, dass erstere wichtige und einzigartige Vorteile für die kardiovaskuläre Gesundheit haben können. Die Widerstandsübung führte zu einem stärkeren Anstieg des Blutflusses zu den Gliedmaßen — obwohl sie auch einen geringen Anstieg der zentralen arteriellen Steifheit verursachte. Im Gegensatz dazu verringerte Aerobic die arterielle Steifheit – jedoch ohne Erhöhung des Blutflusses.
Widerstandsübungen führten auch zu einem länger anhaltenden Blutdruckabfall (bis zu 20 Prozent) nach dem Training im Vergleich zu Aerobic-Übungen. „Der Schlüssel ist, Cardio-only-Individuen zu erziehen, sich bewusst zu werden, dass sie nicht wie Arnold Schwarzenegger aussehen werden, wenn sie aufwachen!“ Collier fügt hinzu, dass Widerstandstraining auch die Lauf-, Schwimm- und Radfahrzeiten verbessern kann.
Das Mitnehmen: „Wir haben gezeigt, dass die Verwendung von typischen Widerstandsgeräten — wie LifeFitness—Geräten, die in den meisten Fitnesscentern zu finden sind – an drei Tagen in der Woche bei mäßiger Intensität (65 Prozent Ihres Maximums von 10 Wiederholungen) für drei Sätze und 10 Wiederholungen zu Herzvorteilen führen kann“, sagt Collier. Er fügt auch hinzu, dass man Wiederholungen mit einer langsamen Rate abschließen sollte, um das effektivste Training von der Ausrüstung zu bekommen.
