Unterarmplanke auf Knien ist eine Kernkörperübung, die alle Muskeln des Kerns stärkt, Ihnen einen stärkeren unteren Rücken gibt und Ihre Körperstabilisierung lehrt. Der Transversus abdominus wird oft übersehen und ist der eigentliche Muskel, der Ihnen einen flachen Bauch verleiht. Dieser kleine Muskel, der unter dem Bauchnabel sitzt, ist extrem wichtig für die Rückengesundheit und einen starken Bauch. Wenn Sie lernen, wie man Unterarmplanke auf Knien macht, werden Sie diesen Muskel zusammen mit vielen anderen stärken!
Unser Kern besteht aus vielen Muskeln. Bei der Bauchmuskelarbeit verbringen die Menschen oft die meiste Zeit damit, sich auf die Vorderseite der Bauchmuskeln zu konzentrieren, die Sie sehen können – das „6-Pack“ oder den Rectus abdominus. Ihr Transversus abdominus – „niedrige Bauchmuskeln“ – sind jedoch äußerst wichtig für Ihre allgemeine Stärke und Stabilität. Viele Menschen leiden unter Rückenproblemen. Die Stärkung Ihrer niedrigen Bauchmuskeln ist eine Möglichkeit, Ihren unteren Rücken vor Verletzungen zu schützen und Sie stark zu halten. Crunches und Sit-ups sind gut, aber sie lösen nicht das Problem von Rückenschmerzen oder Verletzungen. Bretter tun!
Wenn du diese Bewegung zum ersten Mal lernst, legst du deine Knie auf den Boden. Dies wird Ihnen die richtige Form beibringen, ohne Ihren Rücken zu beeinträchtigen. Sobald Sie die Unterarmdiele auf den Knien beherrschen, können Sie zu einer vollen Unterarmdiele aufsteigen. Diese Planken sollten in zeitlichen Schritten erfolgen. Beginnen Sie mit 10 Sekunden. Sobald Sie es so lange halten können, ohne dass Ihr Rücken durchhängt oder sich belastet fühlt, fügen Sie weitere zehn Sekunden hinzu. Fahren Sie damit fort, bis Sie volle 60 Sekunden erreicht haben. Übe die Unterarmdiele 2-3 Mal pro Woche und probiere unsere Workout 6 Plankenvariationen für tolle Bauchmuskeln aus.
Hier sind die Schritte zur Durchführung der Unterarmdiele an den Knien:
1) Legen Sie sich mit flachen Unterarmen auf den Boden und achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern ausgerichtet sind.
2) Greifen Sie Ihren Kern an und heben Sie Ihren Körper vom Boden ab, halten Sie Ihre Unterarme und Knie auf dem Boden und Ihren Körper in einer geraden Linie von Ihrem Kopf bis zu Ihren Knien. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln in Bewegung und versuchen Sie, Ihre Hüften steigen oder fallen zu lassen.
Ziele: Schultern, Kern
