a prancha do antebraço nos joelhos é um exercício do corpo central que fortalece todos os músculos do núcleo, dá-lhe uma parte inferior das costas mais forte e ensina a estabilização do seu corpo. Muitas vezes esquecido, o transverso abdominal é o músculo real que lhe dá uma barriga lisa. Este pequeno músculo que fica abaixo do umbigo é extremamente importante para a saúde das costas e uma barriga forte. Se você aprender a fazer prancha de antebraço nos joelhos, fortalecerá esse músculo junto com muitos outros!
nosso núcleo é composto por muitos músculos. Muitas vezes, ao fazer o trabalho ab, as pessoas passam a maior parte do tempo focando na frente do abdômen que você pode ver – o “pacote de 6” ou o reto abdominal. No entanto, o seu transverso abdominal- “baixo abs” são extremamente importantes para a sua força geral e estabilidade. Muitas pessoas sofrem de problemas nas costas. Fortalecer seu abdômen baixo é uma maneira de proteger sua parte inferior das costas de lesões e mantê-lo forte. Crunches e abdominais são bons, mas não abordam a questão da dor ou lesão nas costas. As pranchas fazem!
quando você aprende este movimento, coloca os joelhos no chão. Isso lhe ensinará a forma adequada sem comprometer suas costas. Depois de dominar a prancha do antebraço nos joelhos, você pode subir para uma prancha completa do antebraço. Essas pranchas devem ser feitas em incrementos de tempo. Comece com 10 segundos. Uma vez que você pode segurá-lo por tanto tempo sem deixar suas costas caírem ou sentir uma tensão, adicione mais dez segundos. Continue a fazer isso até que você tenha atingido um total de 60 segundos. Pratique a prancha do antebraço 2-3 vezes por semana e experimente o nosso treino 6 variações de prancha para abdominais incríveis.
Aqui estão os passos para realizar a prancha do antebraço nos joelhos:
1) Comece deitado no chão com os antebraços planos no chão, certificando-se de que os cotovelos estejam alinhados diretamente sob os ombros.
2) engate seu núcleo e levante seu corpo do chão, mantendo seus antebraços e joelhos no chão e seu corpo em uma linha reta da cabeça aos joelhos. Mantenha seus abdominais envolvidos e tente deixar seus quadris subir ou cair.
alvos: ombros, núcleo
