Ejercicios de rotación de rodilla

Cuando pensamos en la rodilla, la conceptualizamos como una bisagra que permite grandes rangos de flexión y extensión. Pero la rodilla no se comporta como una bisagra convencional que encontrarías en una puerta. La rodilla en realidad se clasifica como una bisagra modificada, y esta bisagra permite que la rotación ocurra como la rodilla.

Sí, se supone que la rodilla debe girar. De hecho, la capacidad de rotación de la rodilla es un movimiento absolutamente crítico si queremos que nuestra rodilla (o las rodillas de nuestros pacientes) se mantengan saludables. Pero a pesar de su importancia, la rotación de la rodilla a menudo se descuida en los programas de entrenamiento y rehabilitación de rodillas.

Así que pasemos el resto de este artículo discutiendo la rotación de la rodilla, incluyendo lo que es tan importante, cómo podemos evaluarla, y luego revisaremos algunos ejercicios de rotación de rodilla que uso a menudo en mi oficina cuando trato a pacientes con dolor de rodilla.

La importancia crítica de la rotación de la rodilla

Su extremidad inferior se somete regularmente a tensiones de rotación. Esto ocurre con deportes como el tenis y el golf, pero en realidad cada vez que giras o giras algunos de estos filtros de estrés rotatorio hasta las rodillas.

Pero no es solo durante estos ejemplos obvios donde la rotación de la rodilla es importante. La capacidad de rotación de la rodilla también es esencial para la salud general de las articulaciones.

Recuerde que, como se indicó anteriormente, la rodilla no es una verdadera bisagra como se vería en una puerta. En lugar de girar alrededor de un punto fijo, en realidad se desliza a lo largo de los cóndilos femorales redondeados a medida que se flexiona y se extiende. Al hacer esto, necesita poder rotar interna y externamente. Biomecánicamente, esto se conoce como el mecanismo de inicio de tornillo, y es esencial para la salud de la rodilla.

Cuando esta rotación no se produce correctamente, cambiará la forma en que se mueve la rodilla. Esto tiene el potencial de crear patrones anormales de esfuerzo y esquileo a través de la rodilla y, con el tiempo, puede conducir a una ruptura acelerada del tejido o lesiones por esfuerzo repetitivo en y alrededor de la rodilla.

Antes de discutir estrategias para mejorar la rotación de la rodilla, debemos considerar cómo evaluar la rotación de la rodilla. Necesitamos saber si la rotación de la rodilla es incluso un problema que necesita nuestra atención.

Prueba de flexibilidad de rotación de rodilla

Lo primero que necesitamos evaluar es la flexibilidad de rotación. Esta es una medida de la capacidad básica de una articulación para moverse a través de su rango de movimiento «normal».

Para probar la flexibilidad rotacional de la rodilla, coloque a su paciente/cliente en posición supina con la cadera y la rodilla flexionadas a 90 grados. Desde aquí podemos evaluar la flexibilidad pasiva girando la tibia interna y externamente.

En cuanto a lo que estamos buscando o lo que se considera normal, la mayoría de las fuentes sugieren que la rotación interna de la rodilla debe ser de alrededor de 20-30 grados, con una rotación externa de alrededor de 30-40 grados.

Pero en la práctica es difícil medir con precisión estos rangos. Así que realmente lo que estamos buscando es si la rodilla se mueve libremente y con bastante facilidad, y es capaz de moverse aproximadamente 20-30 grados en rotación interna y un poco más en rotación externa.

Si encontramos que falta flexibilidad, tomamos nota de este hallazgo. Uno de nuestros objetivos de tratamiento ahora es mejorar la flexibilidad de rotación.

Desde aquí podemos pasar a la coordinación de pruebas.

Prueba de Coordinación y Control de Rotación de Rodilla

A continuación podemos evaluar la coordinación y el control. Lo que realmente estamos buscando aquí es si nuestro paciente es capaz de mover activamente la rodilla hacia la rotación interna y externa. Queremos saber si son capaces de contraerse y controlar activamente los músculos alrededor de la rodilla que son responsables de la rotación de la rodilla.

Para probar la coordinación y el control de la rotación de la rodilla, podemos mantener al paciente acostado boca arriba con la cadera y la rodilla dobladas 90 grados. Pero ahora, en lugar de girar pasivamente la parte inferior de la pierna hacia adentro y hacia afuera, podemos pedirle a nuestro paciente que realice el movimiento activamente.

Como nuestro paciente hace esto estamos buscando dos cosas. En primer lugar, queremos simplemente ver qué tan bien el paciente es capaz de realizar este movimiento. ¿Son capaces de aislar el movimiento en la tibia, o vemos movimientos compensatorios en el pie y el tobillo o en esta cadera y muslo?

Segundo, qué tan lejos pueden moverse. ¿Es el mismo o al menos muy cercano a los rangos disponibles pasivamente? O es menos?

Si cualquiera de estas áreas es deficiente, tome nota de estos hallazgos. Uno de nuestros objetivos de tratamiento ahora es mejorar la coordinación y el control de rotación.

Prueba de la Fuerza de Rotación de la Rodilla

Finalmente, queremos evaluar la fuerza. Recuerde que, por importante que sea la movilidad, las articulaciones dependen de las fuerzas musculares para crear la rigidez y la estabilidad necesarias para resistir el estrés y prevenir lesiones.

Para probar la fuerza de la rodilla en rotación interna y externa, podemos mantener al paciente en la posición utilizada para probar la flexibilidad y la coordinación. A partir de aquí, lo que queremos hacer es probar la capacidad de la rodilla para resistir la rotación.

Para probar la fuerza de la rotación interna de la rodilla, podemos envolver nuestros dedos alrededor de la parte exterior del talón del paciente y nuestro antebrazo alrededor del antepié interno del paciente. A partir de aquí vamos a empezar a tirar muy suavemente del talón con nuestros dedos mientras empujamos el antepié hacia afuera con nuestro antebrazo. Al hacer esto, le pediremos al paciente que gire la parte inferior de la pierna hacia adentro contra la presión. Están tratando de mantener estable activamente la rodilla/parte inferior de la pierna contra nuestra presión.

A medida que aplicamos presión vamos a hacerlo muy gradualmente. Hacemos esto ante todo para tener cuidado de no sobrecargar la rodilla, especialmente si estamos tratando con una rodilla sensible o lesionada. Pero ir lento también proporciona una evaluación más precisa de la fuerza (como cuando vamos demasiado rápido, a menudo perdemos el punto en el que la rodilla comienza a «ceder» contra nuestra presión).

Podemos medir la rotación externa de la misma manera, pero cambiamos la posición de nuestro cuerpo para estar de pie en el lado opuesto del paciente. Ahora somos capaces de sostener el interior del talón con nuestro antebrazo a lo largo de la parte exterior del antepié. Y, por supuesto, nuestra presión / resistencia está en la rotación interna.

Con respecto a la fuerza, lo que se considera normal vs anormal no siempre es blanco y negro. Esta es una medida que es difícil de cuantificar con precisión en la clínica. E incluso si pudiéramos, saber cuánta fuerza se necesita en realidad variará en función de las necesidades individuales.

Así que para simplificar esto, lo que realmente busco ver es si el paciente puede mantener la rodilla estable contra una sobrepresión moderada a pesada. Si no pueden, uno de nuestros objetivos de tratamiento ahora es mejorar la fuerza de rotación.

Ejercicios de Rotación de Rodilla para Crear Control y Coordinación

NOTA: Recuerde que si es Suscriptor de My Rehab Connection, todos estos ejercicios se pueden encontrar en Mi Biblioteca de Ejercicios

Para entrenar la coordinación y el control de la rodilla, vamos a usar ejercicios de rango de movimiento activo con un enfoque de rotación muy específico. (Si está familiarizado con el Sistema de Acondicionamiento de Rango Funcional, este sería un ejemplo de ejercicio de AUTOS Capsulares.)

Ahora hay varias maneras de hacer esto, pero la forma en que generalmente comienzo con la mayoría de los pacientes es tenerlos arrodillados en posición de estocada (si arrodillarse es incómodo sentado en una silla también funcionará). Para que esto funcione mejor, desea que el pie delantero pueda deslizarse, por lo que hacer esto en pisos de madera o baldosas y colocar una toalla debajo del pie ayudará.

A partir de aquí, lo que le pediremos a nuestro paciente o cliente que haga es simplemente girar la parte inferior de la pierna y el pie interna y externamente. El movimiento de los dedos hacia afuera y el talón hacia adentro es rotación externa de la rodilla. A medida que los dedos de los pies entran y el talón sale, esta es la rotación interna de la rodilla.

Tenga en cuenta que nuestro objetivo aquí es aislar el movimiento en la rodilla, por lo que realmente queremos que esta rotación se produzca exclusivamente a través de la tibia.

Para ayudar con esto, debemos asegurarnos de que el pie permanezca plano en el suelo. Esto ayudará a bloquear la inversión compensatoria y la eversión del tobillo, que es una compensación muy común que se observa con rotación limitada de la rodilla.

También me resulta útil centrarme en mover el talón y el antepié en direcciones opuestas. Por ejemplo, durante la rotación externa, queremos acercar el talón a medida que el antepié se mueve hacia afuera, y luego para la rotación interna de la rodilla, queremos deslizar el talón hacia afuera a medida que entra el antepié.

La otra compensación común que verás todo el tiempo será el movimiento del muslo hacia adelante y hacia atrás. Para ayudar a minimizar esto, podemos bloquearlo colocando un bloque entre las rodillas o colocando una correa rígida alrededor del muslo distal. El objetivo principal aquí es bloquear el muslo en su lugar para enfocar el movimiento en la rodilla.

Como nota al margen, la forma en que me gusta usar estos bloques es que si el muslo de la rodilla tiene tendencia a caerse, me gusta usar la correa y hacer que el paciente presione ligeramente contra la correa para crear tensión en los abductores. De esta manera se convierte más en un bloque activo. Del mismo modo, si la tendencia es que el muslo vaya hacia afuera, me inclinaré más hacia el uso del bloque y haré que el paciente o el cliente se apriete en el bloque para activar los aductores.

Ejercicios de Flexibilidad de Rotación Externa de rodilla

Opción 1: CUBOS de Rotación Externa de Rodilla

Si encontramos que la flexibilidad (PROM) de la rotación externa de rodilla es limitada, necesitamos conectar algo en nuestro programa de tratamiento para ayudar a mejorar estos hallazgos. Cuando vemos estos casos en nuestras clínicas, por supuesto, hay opciones de terapia manual que podemos usar, pero también queremos poder dar a nuestros pacientes o clientes algo que puedan hacer en casa.

Aquí vamos a hablar sobre cómo realizar un ejercicio de CUBOS para la rotación externa de la rodilla. Estos ejercicios, que significa Carga Isométrica de Ángulo Progresivo, un componente integral del sistema de Acondicionamiento de Rango Funcional, que incorpora contracción isométrica en una posición estirada o de arrastre. Estas contracciones no solo influyen en los componentes pasivos del tejido, sino que también afectarán a los componentes neurológicos, como el reflejo de estiramiento y la sensibilidad del huso muscular. En otras palabras, ayudará a mejorar la tolerancia al estiramiento.

Al entrenar la rotación externa de la rodilla, vamos a comenzar con el interior de nuestro pie contra una pared. Una vez que estemos en esta posición, colocaremos una pesa rusa pesada contra la parte exterior de nuestro talón. Esta pesa rusa no es absolutamente necesaria, pero ayuda a proporcionar algo contra lo que empujar cuando llegamos a la fase de contracción del ejercicio.

Con el pie en su lugar, podemos comenzar a acercar la rodilla hacia la pared, lo que creará una rotación externa en la rodilla.

Debe tener mucho cuidado con este movimiento, especialmente cuando se trata de dolor o lesión de rodilla, pero si se tolera esta posición, queremos relajarnos y mantenerla hasta 2 minutos.

Ahora, siguiendo este estiramiento pasivo, podemos comenzar a incorporar alguna contracción. En este ejemplo, para ayudar a mejorar la rotación externa de la rodilla, queremos contraer la rotación interna. Para hacer esto, podemos comenzar a girar nuestro antepié hacia la pared y nuestro talón contra la pesa rusa. Recuerde, queremos tener cuidado de no forzar o irritar el tejido, así que comience con calma. Una vez que establezca la intensidad deseada, puede mantener la contracción de 10 a 30 segundos, luego relajarse lentamente y, si es posible, dejar que la rodilla se mueva más hacia el camino para establecer la siguiente barrera de tejido. Relájese en esta nueva posición durante 10-30 segundos, luego realice otra contracción. Puedes repetir esto 3-4 veces.

Opción 2: Movilización de Rotación Externa de rodilla con Banda

Otra opción para ayudar a mejorar la rotación externa de rodilla es realizar una movilización Asistida activa utilizando una banda de resistencia. Aquí podemos comenzar en una posición de rodillas con una banda de resistencia relativamente rígida envuelta alrededor de la parte posterior de nuestro talón. Para promover la rotación externa, queremos que el otro extremo de la banda esté asegurado para que la banda funcione frente a nuestro cuerpo.

Con la banda asegurada alrededor de nuestro talón, primero queremos girar nuestro talón hacia afuera para enganchar los músculos rotatorios alrededor de la rodilla. Luego queremos girar lentamente el talón hacia adentro, lo que comienza a girar la rodilla externamente. Durante la primera parte del movimiento estamos trabajando para controlar excéntricamente el momento de rotación creado por la banda. A medida que la rodilla se mueve más hacia la rotación externa que queremos, podemos pasar a una contracción más concéntrica. Aquí la banda actúa como asistencia y ayuda a lograr un mayor alcance.

Podemos mantener la posición final durante unos segundos y luego girar lentamente en la dirección opuesta de nuevo. Podemos realizar lentamente 10-15 repeticiones.

Ejercicios de Fuerza de Rotación Externa de rodilla

Una vez que la rodilla tenga suficiente flexibilidad y control, podemos comenzar a progresar a ejercicios de carga y fuerza de nivel superior.

Una opción que uso a menudo en mi clínica es entrenar la rotación de la rodilla desde una posición de rodillas utilizando una banda de resistencia rígida o un cable. Vamos a configurar esto envolviendo la banda alrededor de la parte interior de nuestro talón con la banda colocada lejos de nosotros. Desde aquí vamos a tirar lentamente del talón hacia adentro contra la resistencia de la banda.

Al hacer esto, queremos mantener la parte delantera del pie plana, casi como si estuviéramos pivotando de la bola de nuestro pie. Queremos mantener firmemente la contracción en esta posición final durante unos segundos, luego girar lentamente el talón hacia afuera.

series y Repeticiones

Recuerde, si el objetivo es promover la fuerza queremos proporcionar suficiente estímulo para conseguir realmente el tejido más fuerte. Pero al mismo tiempo, a menudo recetamos estos ejercicios como parte de un programa de rehabilitación, por lo que también debemos respetar el potencial de tejido fácilmente irritable o curativo.

Por lo que es posible que necesitemos facilitar estos ejercicios e inicialmente mantener la resistencia baja. Pero una vez que se ha establecido la tolerancia, normalmente haré que los pacientes realicen de 3 a 5 series de 6 a 10 repeticiones. Y, por lo general, realizarán estas dos o tres veces por semana.

Pero la ejecución de estos conjuntos y repeticiones debe ser muy deliberada. Recuerde, no es fácil hacerse fuerte. Para hacer este punto con mis pacientes, a menudo uso el ejemplo de alguien que va al gimnasio. Si alguien quiere construir bíceps más grandes y fuertes, puede ir al gimnasio y hacer algunos rizos de bíceps, si no está haciendo suficientes rizos y si no está fatigado después de esos ejercicios, probablemente no trabajó lo suficiente para crear un cambio. Así que instruyo a mis pacientes a hacer series de 6 a 10 repeticiones, deben esperar que las últimas repeticiones sean desafiantes. Si llegan a 10 repeticiones, pero sienten que podrían haber hecho más, necesitan aumentar la resistencia.