so you want to get stronger? Sinun pitäisi lukea tämä…
jos joku osaa rakentaa voimaa, niin legendaarinen voimanostaja Jim Wendler.
Mainos
hän kirjoitti kirjan. Kirjaimellisesti. Big Jim määritteli voimaharjoittelun uudelleen vallankumouksellisella 5/3/1-ohjelmallaan, jota käyttävät niin aloittelijat kuin ammattilaisetkin.
oh ja mainitsimmeko, että hän on f * cking strong?
kun JOE kuuli Herra Wendlerin puhuvan, jätimme kaiken, tyhjensimme päiväkirjan, katkaisimme puhelimen ja kaadoimme tukevan drinkin.
poimimme tästä 1000 paunaa kyykyttävästä Voimajumalasta muutamia hohtavia kultaisia nugetteja, joiden avulla voit nostaa isompia alas salille. Ole hyvä….
Mainos
Masterplan
Haluatko vahvistua? Vaihe 1-Hanki suunnitelma. Vaihe 2-noudata f * cking-suunnitelmaa. Vaihe 3-Voitto.
se kuulostaa yksinkertaiselta. Ja se on. Jimin mukaan ihmiset ovat liian nopeita muuttamaan suunnitelmia puolen kierron jälkeen, lisäämään kasapäin hulluja ekstroja tai jopa jättämään jalkapäivän tai kaksi väliin. Älä tee sitä. Pysy kurssilla ja näet tuloksia.
Mainos
kyykky
kukaan ei saa isoa ja vahvaa hyppäämistä jalkapäivänä. Se on vain kylmä ja kova fakta. Kyykky on luultavasti tärkein liike, jonka teet kuntosalilla. Sen pitäisi olla koulutuksesi kulmakivi.
Jimin mukaan kyykky raskasta vähintään kerran viikossa vuosikymmenen aikana ja kaikki voimahaaveet toteutuvat.
Mainos
Get competitive
Competition is basic human nature – so get Darwinian on that sh*t are down at the gym or on the football field. Se muovaa kilpailuhenkisyyttä, joka puskee eteenpäin.
Jimin mukaan jossain lajissa pitäisi kilpailla. Hän sanoo: ”Rakastan painia, koska se vie sisua mennä sinne ja menettää – olet menossa mono mono ja et voi piiloutua. Voittaminen on hienoa, mutta häviäminen opettaa myös paljon enemmän.”
Mainos
Rakenna volyymia
et ole yön yli maailmanmestari voimanostaja – joten älä ehkä yritä treenata kuin sellainen. Luuletko Dmitry Klokovin aloittaneen 200 kilon napsimisen vai Rich Froningin aloittaneen crossfitin treenaamisen neljä kertaa päivässä? Ei.
trendinä on nyt kyykätä joka päivä kuin olympiavoittaja. Jim sanoo, että on hienoa, jos voit käsitellä sitä – mutta useimmat ihmiset pitäisi vähitellen rakentaa, että määrä kuukausien ja vuosien. Ei päiviä.
Älä tapa itseäsi
harjoittele kovaa, mutta harjoittele fiksusti. Ja kuuntele kehoasi. Salilta kannattaa lähteä tunteella, että on ollut kova treeni. Sinun ei pitäisi lähteä pyörätuolilla, paareilla tai lysähtää kuntosalikaverisi syliin.
Jim lainaa kaveria nimeltä John Meadows: ”Harjoittelu kaivaa kuoppaa ja toipuminen täyttää tuon kuopan takaisin.”
mutta useimmat ihmiset jatkavat kaivamista ja kaivamista ja ihmettelevät, miksi he palavat loppuun tai vahingoittavat itseään. Älä tee liikaa.
palautuminen on avain
painojen lyöminen on tietysti aika tärkeää, jos haluaa vahvistua. Mutta toipuminen jos yhtä tärkeää. Et tule koskaan vahvaksi, jos olet jatkuvasti a*se: ssä.
yksi asia, joka todella vaikuttaa palautumiseen ja sitä kautta hyötyyn, on stressi.
Jim listaa korkean stressireaktion, kirkuvat lapset ja nalkuttavan vaimon asioiksi, jotka saattavat nostaa stressitasosi pilviin.
yritä minimoida nämä stressitekijät. Ole luova.
Easy on the conditioning
”Those 1,000 burpees and 10 mile run you did on Facebook were really great”, said no-one, ever.
iso asia, jonka Jim huomaa, on se, miten ihmiset menevät waaaaaaaaa yli laidan ehdollistamisessa. Painohuoneessa voi treenata niin fiksusti kuin haluaa. Mutta jos sitten lähtee tekemään 100 kelkkapunnerrusta 200 kilolla, kyykky ei riko ennätyksiä.
Small gains add up to big gains
my mate Dave used to Nock up any copper he found on the floor and say ’100 pennies makes a £1’. Hänelle naurettiin, mutta hän oli oikeassa, pienet voitot lisäävät isompia asioita.
sama voimanostossa. Jos voisit lisätä 5kg Oman deadlift tai kyykky joka ikinen kuukausi yli 30-vuotisen uran olisit vahvin mies maan päällä.
Jim sanoo think longer term – avain on jatkuvasti kerätä pieniä voittoja, jotka voivat pian lisätä jopa henkilökohtaisia ennätyksiä.
Strength over look
äitini tapasi kutsua sitä ”karvatakiksi, ei alushousuja” – kaikkea, mikä näyttää hyvältä ulkoisesti, mutta jättää paljon toivomisen varaa alla.
jotkut harjoittelevat näyttääkseen hyvältä, toiset harjoittelevat suoritusta varten. Jims sanoo: ”kokemukseni on ollut, että suorituskykytavoitteet ovat jotain, josta voit olla niin ylpeä, mutta jos jahtaat aina ’lookia’, et koskaan pääse sinne.”
Eat s* * t, train s* * t
jos et tiedä, mitä terveellinen syöminen on, anna sille ehkä vähän Googlea. Hampurilaiset ja sipsit joka päivä eivät johda mihinkään. Eräs viisas mies sanoi minulle kerran, että kehosi on kuin kilpa-auto, jos täytät sen sh*t: llä, se ei vie sinua kovin pitkälle.
Jim toistaa tämän. Hänen luokseen tulee ihmisiä, jotka ovat syöneet pikaruokaa 40 vuotta ja odottavat pääsevänsä kuntoon kuudessa viikossa. Niin ei tule tapahtumaan.
paras neuvo, jonka hän antaa, on yksinkertainen kuri sanoa itselleen ”ei”, kun donitseja ojennetaan ympäri toimistoa. Se auttaa sinua pitkällä tähtäimellä.
