então você quer ficar mais forte? Você provavelmente deveria ler isso…
se alguém sabe como construir força, é o lendário powerlifter Jim Wendler.
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ele escreveu o livro. Literalmente. Big Jim redefiniu o treinamento de força com seu revolucionário programa 5/3/1 que é usado por iniciantes e profissionais.
Ah, e nós mencionamos que ele é forte?
então, quando JOE ouviu o Sr. Wendler falando, deixamos cair tudo, limpamos o diário, cortamos o telefone e derramamos uma bebida forte.
escolhemos algumas pepitas douradas reluzentes deste Deus de força agachado de 1.000 libras para ajudá-lo a levantar maior na academia. De nada….
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o Masterplan
quer ficar mais forte? Passo 1-Obtenha um plano. Passo 2-atenha – se ao plano f*cking. Etapa 3-Ganhe.
parece simples. E é. Jim diz que as pessoas são muito rápidas para mudar de plano após meio ciclo, adicionar muitos extras loucos ou até pular um dia ou dois de perna. Não faças isso. Basta manter o curso e você verá resultados.
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Agachamento
Ninguém fica grande e forte ignorando dia de perna. Isso é apenas um fato difícil e frio. O agachamento é provavelmente o movimento mais importante que você fará na academia. Deve ser uma pedra angular do seu treinamento.Jim diz agachamento pesado pelo menos uma vez por semana ao longo de uma década e todos os seus sonhos de força se tornarão realidade.
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Obter competitiva
a Competição é a natureza básica do ser humano – de modo a obter Darwiniano em que sh*t se no ginásio ou no campo de futebol. Isso forjará essa mentalidade competitiva para empurrá-lo.Jim diz que você deve competir em algum esporte. Ele diz: “Eu amo wrestling porque é preciso coragem para ir lá e perder – você está indo mono um mono e você não pode se esconder. Ganhar é ótimo, mas perder ensina muito mais também.”
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Construir seu volume
, Você não será um campeão mundial de powerlifting durante a noite – talvez por isso não tente treinar como um. Você acha que Dmitry Klokov começou a arrebatar 200 kg Ou Rich Froning começou a treinar CrossFit quatro vezes ao dia? Nao.
a tendência agora é agachar todos os dias como um levantador Olímpico. Jim diz que é ótimo se você puder lidar com isso – mas a maioria das pessoas deve aumentar gradualmente esse volume ao longo de meses e anos. Não Dias.
não se mate
treine com força, mas treine com inteligência. E ouça seu corpo. Você deveria estar saindo da Academia sentindo que teve um treino difícil. Você não deve sair em uma cadeira de rodas, maca ou cair nos braços de seu companheiro de academia.Jim cita um sujeito chamado John Meadows: “o treinamento está cavando um buraco e a recuperação está preenchendo esse buraco de volta.”
mas a maioria das pessoas continua cavando e cavando e se pergunta por que se queimam ou se machucam. Não faças muito.
Recuperação é a chave
bater os pesos é obviamente muito importante se você quiser ficar forte. Mas recuperação se igualmente chave. Você nunca vai ficar forte se você está constantemente em você é um*se.
uma coisa que realmente afeta sua recuperação e, portanto, seus ganhos, é o estresse.Jim Lista um trabalho de alto estresse, gritando crianças e uma esposa irritante como coisas que podem enviar seus níveis de estresse disparando.
tente minimizar esses estressores. Seja criativo.
fácil no condicionamento
‘aqueles 1.000 burpees e 10 milhas de corrida que você fez no Facebook foram realmente grandes’, disse Ninguém, nunca.
uma grande coisa que Jim percebe é como as pessoas vão waaaaaaay ao mar no condicionamento. Você pode treinar tão inteligente quanto quiser na sala de pesos. Mas então se você sair e fazer 100 empurrões de trenó com 200 kg, seu agachamento não vai quebrar nenhum recorde.
pequenos ganhos somam grandes ganhos
meu companheiro Dave costumava pegar qualquer cobre que encontrasse no chão e dizer ‘100 centavos ganham £1’. Ele foi ridicularizado, mas ele estava certo pequenos ganhos somam a coisas maiores.
o mesmo em powerlifting. Se você pudesse adicionar 5 kg ao seu levantamento terra ou agachamento todos os meses ao longo de uma carreira de 30 anos, você seria o homem mais forte do mundo.Jim diz pensar a longo prazo-a chave é consistentemente cronometrando-se pequenos ganhos que podem em breve somar-se a recordes pessoais.
força sobre a aparência
minha mãe costumava chamá – lo de” casaco de pele, sem calcinha ” – qualquer coisa que pareça boa por fora, mas deixe muito a desejar por baixo.
algumas pessoas treinam para ter uma boa aparência, outras treinam para desempenho. Jims diz: “tem sido minha experiência que as metas de desempenho são algo de que você pode se orgulhar, mas se você está sempre perseguindo um ‘olhar’, nunca vai chegar lá.”
Coma s * * t, treine s * * t
se você não sabe o que é uma alimentação saudável, talvez dê um pouco de google. Hambúrgueres e batatas fritas todos os dias não o levarão a lugar nenhum. Um homem sábio uma vez me disse que seu corpo é como um carro de corrida, se você preenchê-lo com merda, não o levará muito longe.
Jim ecoa isso. Ele tem pessoas que vêm a ele que comem fast food há 40 anos e esperam entrar em forma em seis semanas. Não vai acontecer.
o melhor conselho que ele dá é ter a disciplina simples de dizer a si mesmo ‘não’ quando os donuts estão sendo entregues ao redor do Escritório. Isso irá ajudá-lo a longo prazo.
