så du vill bli starkare? Du borde nog läsa detta…
om någon vet hur man bygger styrka är det legendariska powerlifter Jim Wendler.
annons
han skrev boken. Bokstavligen. Big Jim omdefinierade styrketräning med sitt revolutionerande 5/3/1-program som används av både nybörjare och proffs.
Åh och nämnde vi att han är stark?
så när JOE hörde Mr Wendler tala tappade vi allt, rensade dagboken, avbröt telefonen och hällde en styv drink.
vi plockade ut några glänsande gyllene nuggets från denna 1000 lbs-squatting Gud av styrka för att hjälpa dig att lyfta större ner i gymmet. Du är välkommen…
annons
masterplanen
vill du bli starkare? Steg 1-Få en plan. Steg 2-Håll dig till f*cking-Planen. Steg 3-Vinna.
det låter enkelt. Och det är det. Jim säger att människor är för snabba att ändra planer efter en halv cykel, lägga till massor av galna extrafunktioner eller till och med hoppa över en bendag eller två. Gör det inte. Håll bara kursen så ser du resultat.
annons
Squat
ingen blir stor och stark hoppande bendag. Det är bara ett kallt hårt faktum. Squat är förmodligen den viktigaste rörelsen du kommer att göra i gymmet. Det borde vara en hörnsten i din träning.
Jim säger squat heavy minst en gång i veckan under loppet av ett decennium och alla dina styrka drömmar kommer att besannas.
annons
få konkurrenskraftiga
konkurrens är grundläggande mänskliga naturen – så får Darwinian på att sh*t om nere på gymmet eller på fotbollsplanen. Det kommer att skapa den konkurrenskraftiga mentaliteten för att driva dig vidare.
Jim säger att du borde tävla på någon sport. Han säger ” Jag älskar brottning eftersom det tar mod att gå ut och förlora – du går mono en mono och du kan inte dölja. Att vinna är bra men att förlora lär också mycket mer.”
annons
Bygg upp din volym
du kommer inte att bli en världsmästare powerlifter över natten – så kanske försök inte träna som en. Tror du att Dmitry Klokov började rycka 200 kg eller Rich Froning började träna CrossFit fyra gånger om dagen? Nepp.
trenden är nu att squat varje dag som en olympisk lyftare. Jim säger att det är bra om du kan hantera det – men de flesta bör gradvis bygga upp den volymen över månader och år. Inte dagar.
döda inte dig själv
träna hårt, men träna smart. Och lyssna på din kropp. Du borde lämna gymmet och känna att du har haft en tuff träning. Du bör inte lämna på en rullstol, bår eller sjönk i armarna på ditt gym mate.
Jim citerar en kille som heter John Meadows: ”träning gräver ett hål och återhämtning fyller det hålet igen.”
men de flesta fortsätter att gräva och gräva och undrar varför de bränner ut eller skadar sig själva. Gör inte för mycket.
återhämtning är nyckeln
att slå vikterna är uppenbarligen ganska viktigt om du vill bli stark. Men återhämtning om lika nyckel. Du blir aldrig stark om du ständigt är på du är en*se.
en sak som verkligen påverkar din återhämtning, och därför dina vinster, är stress.
Jim listar ett högt stressjobb, skrikande barn och en nagande fru som saker som kan skicka dina stressnivåer skyrocketing.
försök att minimera dessa stressorer. Var kreativ.
lätt på konditioneringen
’de 1000 burpees och 10 mil kör du gjorde på Facebook var riktigt bra’, sa ingen, någonsin.
en stor sak som Jim märker är hur människor går waaaaaaay överbord på konditioneringen. Du kan träna så smart som du vill i vikterna rummet. Men då om du går ut och gör 100 släde skjuter med 200kg, kommer din squat inte att bryta några poster.
små vinster lägga till upp till stora vinster
min kompis Dave används för att plocka upp någon koppar han hittade på golvet och säga ’100 pennies gör en 6BG 1’. Han skrattade åt, men han hade rätt små vinster lägga till större saker.
samma i kraftöverföring. Om du kunde lägga till 5 kg till din dödlift eller squat varje månad under en 30-årig karriär skulle du vara den starkaste mannen på jorden.
Jim säger Tänk längre sikt-nyckeln är konsekvent klocka upp små vinster som snart kan lägga till personliga rekord.
styrka över utseende
min mamma brukade kalla det” päls, inga knickers ” – allt som ser bra ut på utsidan men lämnar mycket att önska under.
vissa människor tränar för att se bra ut, andra tränar för prestanda. Jims säger ”Det har varit min erfarenhet att prestationsmål är något du kan vara så stolt över, men om du alltid jagar en ”look” kommer du aldrig att komma dit.”
Ät s * * t, träna s * * t
om du inte vet vad hälsosam kost är, kanske ge det lite google. Hamburgare och chips varje dag kommer du ingenstans. En vis man sa en gång till mig att din kropp är som en racerbil, om du fyller den med sh*T kommer det inte att få dig väldigt långt.
Jim ekon detta. Han har människor kommit till honom som har ätit snabbmat i 40 år och förväntar sig att komma i form om sex veckor. Det kommer inte att hända.
det bästa rådet han ger är att ha den enkla disciplinen att säga till dig själv ’nej’ när munkarna lämnas runt kontoret. Det kommer att hjälpa dig på lång sikt.
