La planche d’avant-bras sur les genoux est un exercice corporel qui renforce tous les muscles du noyau, vous donne un bas du dos plus fort et enseigne la stabilisation de votre corps. Souvent négligé, le transversus abdominus est le véritable muscle qui vous donne un ventre plat. Ce petit muscle qui se trouve sous le nombril est extrêmement important pour la santé du dos et un ventre fort. Si vous apprenez à faire une planche d’avant-bras sur les genoux, vous renforcerez ce muscle avec beaucoup d’autres!
Notre noyau est composé de nombreux muscles. Souvent, lorsque vous travaillez en ab, les gens passent la plupart de leur temps à se concentrer sur l’avant des abdos que vous pouvez voir – le « paquet de 6 » ou le droit de l’abdomen. Cependant, vos abdominaux transversaux – « abs bas » sont extrêmement importants pour votre force et votre stabilité globales. Beaucoup de gens souffrent de problèmes de dos. Renforcer vos abdominaux bas est un moyen de protéger votre bas du dos des blessures et de vous garder fort. Les craquements et les redressements assis sont bons, mais ils ne s’attaquent pas au problème des maux de dos ou des blessures. Les planches, oui !
Lorsque vous apprenez ce mouvement pour la première fois, vous placez vos genoux sur le sol. Cela vous apprendra une forme correcte sans compromettre votre dos. Une fois que vous maîtrisez la planche de l’Avant-bras sur les genoux, vous pouvez vous déplacer jusqu’à une planche complète de l’avant-bras. Ces planches doivent être faites par incréments de temps. Commencez avec 10 secondes. Une fois que vous pouvez le tenir aussi longtemps sans laisser votre dos s’affaisser ou ressentir une tension, ajoutez dix secondes de plus. Continuez à le faire jusqu’à ce que vous ayez atteint 60 secondes complètes. Pratiquez la planche de l’avant-bras 2 à 3 fois par semaine et essayez nos variations de planche workout 6 pour des Abdos impressionnants.
Voici les étapes pour effectuer une planche d’avant-bras sur les genoux:
1) Commencez à vous allonger sur le sol avec vos avant-bras à plat sur le sol, en vous assurant que vos coudes sont alignés directement sous vos épaules.
2) Engagez votre cœur et soulevez votre corps du sol, en gardant vos avant-bras et vos genoux sur le sol et votre corps en ligne droite de la tête aux genoux. Gardez vos abdominaux engagés et essayez de laisser vos hanches monter ou descendre.
Cibles: épaules, noyau
