az alkar deszka a térdeken egy alapvető testgyakorlat, amely erősíti a mag összes izmait, erősebb alsó hátat ad, és megtanítja a test stabilizálását. Gyakran figyelmen kívül hagyják, hogy a transversus abdominus az igazi izom, amely lapos hasat ad. Ez a kis izom, amely a köldök alatt helyezkedik el, rendkívül fontos a hátsó egészség és az erős has számára. Ha megtanulja, hogyan kell csinálni alkar deszka térdre, erősíti ezt az izmot sok mással együtt!
magunk sok izomból áll. Gyakran AB munka során az emberek idejük nagy részét az abs elejére összpontosítják, amelyet láthat – a “6-csomag” vagy a rectus abdominus. Azonban a transversus abdominus – “alacsony abs” rendkívül fontos az Általános szilárdság és stabilitás szempontjából. Sokan szenvednek hátproblémáktól. Az alacsony abs erősítése az egyik módja annak, hogy megvédje az alsó hátát a sérülésektől, és erős maradjon. A felülések és a felülések jók, de nem foglalkoznak a hátfájás vagy sérülés kérdésével. A deszkák igen!
amikor először megtanulod ezt a mozdulatot, a térdedet a földre helyezed. Ez megtanítja a megfelelő formát anélkül, hogy veszélyeztetné a hátát. Miután elsajátította az alkar deszkát térdre, feljebb léphet egy teljes alkar deszkára. Ezeket a deszkákat időbeli lépésekben kell elvégezni. Kezdje 10 másodperccel. Ha ilyen sokáig tudja tartani, anélkül, hogy hagyná, hogy a háta megereszkedjen vagy megerőltetést érezzen, adjon hozzá még tíz másodpercet. Addig folytassa ezt, amíg el nem éri a teljes 60 másodpercet. Gyakorold az alkar deszkát hetente 2-3 alkalommal, és próbáld ki a workout 6 Plank variációkat a félelmetes Abs számára.
itt vannak a lépések, hogy végre alkar deszka térdre:
1) Kezdje a padlón feküdni úgy, hogy az alkarja lapos legyen a padlón, ügyelve arra, hogy könyöke közvetlenül a válla alá igazodjon.
2) Kapcsolja be a magját, és emelje fel testét a padlóról, tartsa az alkarját és térdét a padlón, testét pedig egyenes vonalban a fejétől a térdéig. Tartsa a has részt, és próbálja, hogy hagyja, hogy a csípő emelkedik vagy csökken.
célok: vállak, mag
