térd rotációs gyakorlatok

amikor a térdre gondolunk, úgy fogalmazzuk meg, mint egy csuklópántot, amely lehetővé teszi a hajlítás és a kiterjesztés nagy tartományát. De a térd nem úgy viselkedik, mint egy hagyományos zsanér, amelyet az ajtóban találna. A térd valójában módosított csuklópántnak minősül, és ez a csuklópánt lehetővé teszi, hogy a forgás térdként történjen.

igen, a térdnek el kell forognia. Valójában a térd forgási képessége abszolút kritikus mozgás, ha azt akarjuk, hogy térdünk (vagy betegeink térdei) egészséges maradjon. De annak ellenére, hogy fontos, a térd rotáció gyakran elhanyagolt térd képzés és rehabilitációs programok.

tehát töltsük el a cikk hátralévő részét a térd forgatásának megvitatásával, beleértve azt is, hogy mi olyan fontos, hogyan tudjuk értékelni, majd áttekintünk néhány térdforgatási gyakorlatot, amelyeket gyakran használok az irodámban térdfájdalmú betegek kezelésekor.

a térd forgásának kritikus fontossága

az alsó végtagja rendszeresen rotációs feszültségnek van kitéve. Ez olyan sportoknál fordul elő, mint a tenisz és a golf, de valójában minden alkalommal, amikor megfordítja vagy megfordítja ezt a rotációs stresszszűrőt a térdre.

de nem csak ezekben a nyilvánvaló példákban fontos a térd forgása. A térd forgási képessége szintén elengedhetetlen az ízületek általános egészségéhez.

ne feledje, mint fentebb említettük, a térd nem egy igazi csuklópánt, mint amit egy ajtóban látna. Ahelyett, hogy egy rögzített pont körül elfordulna, valójában a lekerekített combcsontok mentén siklik, miközben meghajlik és kiterjed. Ennek során képesnek kell lennie a belső és külső forgatásra. Biomechanikailag ezt a csavaros otthoni mechanizmusnak nevezik, és elengedhetetlen a térd egészségéhez.

ha ez a forgatás nem történik meg megfelelően, akkor megváltozik a térd mozgása. Ez abnormális stresszt és nyírási mintákat hozhat létre a térdön keresztül, és idővel gyorsított szövetbontáshoz vagy ismétlődő törzs sérülésekhez vezethet a térdben és annak körül.

mielőtt megvitatnánk a térd forgásának javítására irányuló stratégiákat, meg kell fontolnunk, hogyan lehet értékelni a térd forgását. Tudnunk kell, hogy a térd forgása olyan kérdés-e, amelyre figyelmet kell fordítanunk.

a térd forgási rugalmasságának tesztelése

az első dolog, amit értékelnünk kell, a forgási rugalmasság. Ez egy intézkedés intézkedés a közös alapvető képessége, hogy mozog ez a “normális” mozgástartomány.

a térdpozíció rotációs rugalmasságának tesztelésére a beteg / ügyfél fekvő helyzetben, 90 fokos hajlítással. Innen tudjuk értékelni a passzív rugalmasságot a sípcsont belső és külső elfordításával.

ami azt illeti, amit keresünk, vagy amit normálisnak tekintünk, a legtöbb forrás szerint a térd belső forgásának valahol 20-30 fok körül kell lennie, a külső forgásnak pedig 30-40 fok körül kell lennie.

de a gyakorlatban nehéz pontosan mérni ezeket a tartományokat. Tehát valójában azt keressük, hogy a térd szabadon és viszonylag könnyen mozog-e, és képes-e körülbelül 20-30 fokkal mozogni a belső forgásba, és ennél valamivel többet a külső forgásba.

ha úgy találjuk, hogy a rugalmasság hiányzik, tudomásul vesszük ezt a megállapítást. Az egyik kezelési célunk most a rotációs rugalmasság javítása.

innen továbbhaladhatunk a koordináció tesztelésére.

térd rotációs koordináció és kontroll tesztelése

ezután értékelhetjük a koordinációt és a kontrollt. Amit itt igazán keresünk, az az, hogy betegünk képes-e aktívan mozgatni a térdet belső és külső forgásba. Szeretnénk tudni, hogy képesek-e aktívan összehúzódni és irányítani a térd körüli izmokat, amelyek felelősek a térd forgásáért.

a térd forgásának koordinációjának és szabályozásának teszteléséhez a beteget a hátán fekve, csípővel és térddel 90 fokkal meghajlítva tarthatjuk. De most ahelyett, hogy passzívan forgatnánk az alsó lábat ki-be, megkérhetjük betegünket, hogy aktívan hajtsa végre a mozgást.

mivel a betegünk ezt teszi, két dolgot keresünk. Először egyszerűen azt szeretnénk látni, hogy a beteg mennyire képes végrehajtani ezt a mozgást. Képesek elkülöníteni a mozgást a sípcsontnál, vagy kompenzációs mozgásokat látunk a lábnál és a bokánál, vagy ezen a csípőn és combon?

másodszor, milyen messzire tudnak mozogni. Ugyanaz, vagy legalábbis nagyon közel áll a passzívan elérhető tartományokhoz? Vagy kevesebb?

ha ezen területek bármelyike hiányos, jegyezze fel ezeket a megállapításokat. Az egyik kezelési célunk a rotációs koordináció és kontroll javítása.

a térd forgási szilárdságának tesztelése

végül meg akarjuk mérni az erőt. Ne feledje, hogy olyan fontos, mint a mobilitás, az ízületek az izomerőkre támaszkodnak, hogy megteremtsék a merevséget és a stabilitást, amely a stressz ellenállásához és a sérülések megelőzéséhez szükséges.

a térd erősségének belső és külső forgásban történő teszteléséhez ismét a rugalmasság és a koordináció teszteléséhez használt helyzetben tarthatjuk a beteget. Innentől azt akarjuk tesztelni, hogy a térd képes-e ellenállni a forgásnak.

a térd belső forgásának erősségének teszteléséhez ujjainkat a betegek sarkának külső része, az alkarunkat pedig a betegek belső elülső lába köré tekerhetjük. Innentől kezdve nagyon óvatosan behúzzuk a sarkot az ujjainkkal, miközben az alkarunkkal kifelé toljuk az elülső lábat. Ennek során megkérjük a beteget, hogy forgassa az alsó lábat befelé a nyomás ellen. Megpróbálják aktívan tartani a térdet/alsó lábat a nyomásunk ellen.

mivel nyomást gyakorolunk, ezt nagyon fokozatosan fogjuk megtenni. Ezt elsősorban azért tesszük, hogy vigyázzunk arra, hogy ne terheljük túl a térdet, különösen, ha érzékeny vagy sérült térdről van szó. De a lassú haladás az erő pontosabb értékelését is biztosítja (mivel amikor túl gyorsan megyünk, gyakran elmulasztjuk azt a pontot, amikor a térd “adni” kezd a nyomásunk ellen).

a külső forgást ugyanúgy mérhetjük, de a testhelyzetünket megváltoztatjuk, így a beteg másik oldalán állunk. Most képesek vagyunk a sarok belsejét az alkarunkkal az elülső láb külső oldalán tartani. Természetesen a nyomás / ellenállás A belső forgásba kerül.

az erő tekintetében a normálisnak tekintett vs abnormálisnak nem mindig fekete-fehér. Ez egy olyan intézkedés, amelyet nehéz pontosan számszerűsíteni a klinikán. És még ha tudnánk is, annak ismerete, hogy valójában mennyi erőre van szükség, az egyéni igényektől függően változik.

tehát ennek egyszerűsítése érdekében azt szeretném látni, hogy a beteg képes-e stabilan tartani a térdét közepes vagy súlyos túlnyomás ellen. Ha nem tudják, az egyik kezelési célunk most a forgási erő javítása.

térd rotációs gyakorlatok az irányítás és a koordináció felépítéséhez

Megjegyzés: Ne feledje, Ha Ön a Rehab kapcsolat előfizetője, ezek a gyakorlatok megtalálhatók az Edzéskönyvtáramban

a térd koordinációjának és irányításának edzéséhez aktív mozgásgyakorlatokat fogunk használni, nagyon specifikus rotációs fókuszban. (Ha ismeri a funkcionális tartomány kondicionáló rendszer ezek lenne egy példa a kapszuláris CARS gyakorlat.)

most már többféle módon lehet ezt megtenni, de a legtöbb betegnél általában úgy kezdem, hogy térdelő helyzetben vannak (ha a térdelés kényelmetlen egy székben ülve is működni fog). Ahhoz, hogy ez a legjobban működjön, azt szeretné, ha az első láb csúszni tudna, ezért ezt keményfa vagy cseréppadlón végezheti, és törölközőt helyezhet a láb alá.

innen azt fogjuk kérni betegünktől vagy ügyfelünktől, hogy egyszerűen forgassa el az alsó lábát és a lábát belsőleg és külsőleg. A lábujjak kifelé, a sarok befelé mozgása a térd külső forgása. Ahogy a lábujjak bemennek, a sarok pedig kialszik, ez a térd belső forgása.

ne feledje, hogy itt a célunk a térdnél történő mozgás elkülönítése, ezért nagyon szeretnénk, ha ez a forgás kizárólag a sípcsonton keresztül történne.

ennek elősegítéséhez meg kell győződnünk arról, hogy a láb lapos marad a padlón. Ez segít blokkolni kompenzációs inverzió és eversion a boka, ami egy nagyon gyakori kompenzáció látható korlátozott térd forgatás.

azt is hasznosnak találom, ha a sarok és a lábfej ellentétes irányba történő mozgatására összpontosítok. Például a külső forgatás során be akarjuk hozni a sarkot, amikor az elülső láb elmozdul, majd a térd belső forgatásához ki akarjuk csúsztatni a sarkot, amikor az elülső láb bejön.

a másik gyakori kompenzáció, amelyet mindig látni fog, a comb oda-vissza mozgása lesz. Ennek minimalizálása érdekében ezt blokkolhatjuk úgy, hogy blokkot helyezünk a térd közé, vagy merev hevedert helyezünk a disztális comb köré. A fő cél itt a comb rögzítése a helyén, hogy a mozgást a térdre összpontosítsa.

mellékesen megjegyzem, hogy ezeket a blokkokat úgy szeretem használni, hogy ha a térd combja hajlamos leesni, szeretem használni a hevedert, és a pácienst enyhén nyomja ki a hevederhez, hogy feszültséget hozzon létre az elrablókban. Ily módon válik inkább egy aktív blokk. Hasonlóképpen, ha az a tendencia, hogy a comb kifelé megy, akkor inkább a blokk használata felé hajlok, és a beteget vagy az Ügyfelet a blokkba szorítom az adduktorok aktiválásához.

térd külső forgási rugalmassági gyakorlatok

1. Lehetőség: térd külső forgási vödrök

ha úgy találjuk, hogy a térd külső forgásának rugalmassága (PROM) korlátozott, be kell dugnunk valamit a kezelési programunkba, hogy javítsuk ezt a megállapítást. Amikor ezeket az eseteket látjuk klinikáinkon, természetesen vannak manuális terápiás lehetőségek, amelyeket használhatunk, de azt is szeretnénk, hogy pácienseinknek vagy ügyfeleinknek is adhassunk valamit, amit otthon tehetnek.

itt fogunk beszélni, hogyan kell elvégezni a vödrök gyakorlat térd külső forgatás. Ezek a gyakorlatok, amelyek a progresszív szög izometrikus terhelést jelentik, a funkcionális tartomány kondicionáló rendszer szerves részét képezik, amely izometrikus összehúzódást nyújt vagy endrage helyzetbe foglal magában. Ezek az összehúzódások nemcsak a passzív szöveti komponenseket befolyásolják, hanem a neurológiai komponenseket is befolyásolják, mint például a nyújtási reflex és az izomorsó érzékenysége. Más szavakkal, ez segít javítani a nyújtási toleranciát.

amikor a térd külső forgatását edzjük, a lábunk belsejével kezdjük a falnak. Amint ebben a helyzetben vagyunk, egy nehéz kettlebellt helyezünk a sarkunk külső oldalára. Ez a kettlebell nem feltétlenül szükséges, de segít abban, hogy valami ellen álljon, amikor eljutunk a gyakorlat összehúzódási szakaszához.

ha a lábunk a helyén van, akkor elkezdhetjük behozni a térdünket a fal felé, ami külső forgást hoz létre a térdnél.

nagyon óvatosnak kell lennie ezzel a mozgással, különösen térdfájdalom vagy sérülés esetén, de ha ezt a pozíciót toleráljuk, akkor 2 percig pihenni akarunk.

ezt a passzív nyújtást követően elkezdhetünk beépíteni némi összehúzódást. Ebben a példában a térd külső forgásának javítása érdekében belső forgásba akarunk összehúzódni. Ehhez elkezdhetjük forgatni az elülső lábunkat a falba, a sarkunkat pedig a kettlebell ellen. Ne feledje, hogy vigyáznunk kell arra, hogy ne feszítsük meg vagy irritáljuk a szövetet, ezért kezdje el könnyedén. Miután létrehozta a kívánt intenzitást, akkor tartsa a kontrakciót 10-30-tól, majd lassan lazítson, és ha lehetséges, hagyja, hogy a térd tovább haladjon a következő szöveti gát létrehozásához. Pihenjen ebben az új helyzetben 10-30 másodpercig, majd végezzen újabb összehúzódást. Ezt 3-4 alkalommal megismételheti.

2. lehetőség: Térd külső forgás mobilizálás sávval

egy másik lehetőség a térd külső forgásának javítására az aktív-támogatott mozgósítás végrehajtása ellenállási sáv segítségével. Itt térdelő helyzetben kezdhetjük egy viszonylag merev ellenállási sávval, amelyet a sarok hátulja köré tekerünk. A külső forgás elősegítése érdekében azt akarjuk, hogy a zenekar másik vége rögzítve legyen, így a zenekar a testünk előtt fut.

a sarok köré rögzített szalaggal először ki akarjuk forgatni a sarkunkat, hogy bekapcsoljuk a térd körüli forgó izmokat. Aztán lassan el akarjuk forgatni a sarkot befelé, ami elkezdi a térd külső forgatását. A mozgás első részében azon dolgozunk, hogy excentrikusan szabályozzuk a zenekar által létrehozott forgási pillanatot. Ahogy a térd tovább mozog a kívánt külső forgásba, akkor inkább koncentrikus összehúzódássá válhat. Itt a zenekar segítséget nyújt, és segít a nagyobb hatótávolság elérésében.

néhány másodpercig tarthatjuk a végpozíciót, majd lassan újra elforgathatjuk az ellenkező irányba. Lassan 10-15 ismétlést hajthatunk végre.

térd külső Forgáserő gyakorlatok

miután a térd elegendő rugalmassággal és irányítással rendelkezik,elkezdhetjük a magasabb szintű terhelési és erőgyakorlatokat.

az egyik lehetőség, amelyet gyakran használok a klinikámon, a térd forgásának edzése térdelő helyzetből merev ellenállási sáv vagy kábel segítségével. Ezt úgy állítjuk be, hogy a zenekart a sarkunk belsejébe tekerjük úgy, hogy a zenekar távol legyen tőlünk. Innen fogunk lassan húzza sarok befelé ellenállása ellen a zenekar.

ennek során az elülső lábat laposan akarjuk tartani, mintha a lábunk golyójától elfordulnánk. Néhány másodpercig szilárdan meg akarjuk tartani a kontrakciót ebben a véghelyzetben, majd lassan forgassuk kifelé a sarkot.

Sets and Reps

ne feledje, hogy ha a cél az erő előmozdítása, akkor elegendő ingert akarunk biztosítani ahhoz, hogy a szövet valóban erősebb legyen. De ugyanakkor gyakran felírjuk ezeket a gyakorlatokat egy rehabilitációs program részeként, ezért tiszteletben kell tartanunk a könnyen ingerlékeny vagy gyógyító szövetek lehetőségét is.

tehát lehet, hogy meg kell könnyítenünk ezeket a gyakorlatokat, és kezdetben alacsonyan kell tartanunk az ellenállást. De miután a tolerancia létrejött, általában a betegek 3-5 6-10 ismétlésből álló sorozatot végeznek. És általában ezeket hetente két-három alkalommal hajtják végre.

de ezeknek a készleteknek és ismétléseknek nagyon megfontoltnak kell lenniük. Ne feledje, hogy nem könnyű erős lenni. Ahhoz, hogy ezt a pontot a betegeim gyakran használja a példát, hogy valaki megy az edzőterembe. Ha valaki nagyobb és erősebb bicepszet akar építeni, akkor elmehet az edzőterembe, és csinálhat néhány bicepsz fürtöt, ha nem csinál elég fürtöket, és ha nem fáradtak a gyakorlatok után, akkor valószínűleg nem dolgoztak elég keményen ahhoz, hogy változást hozzanak létre. Tehát utasítom a betegeimet, hogy végezzenek 6-10 ismétlést, arra kell számítaniuk, hogy az utolsó néhány ismétlés kihívást jelent. Ha 10 ismétlést érnek el, de úgy érzik, hogy többet tehettek volna, növelniük kell az ellenállást.