Quindi vuoi diventare più forte? Probabilmente dovresti leggere questo…
Se qualcuno sa come costruire la forza è leggendario powerlifter Jim Wendler.
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Ha scritto il libro. Letteralmente. Big Jim ridefinito allenamento della forza con il suo rivoluzionario 5/3/1 programma che viene utilizzato da principianti e professionisti.
Oh e abbiamo già detto che è f * cking forte?
Così quando JOE ha sentito il signor Wendler parlare abbiamo lasciato tutto, cancellato il diario, tagliato il telefono e versato una bevanda rigida.
Abbiamo scelto alcuni luccicanti pepite d’oro da questo Dio della forza accovacciata da 1.000 libbre per aiutarti a sollevare più grande in palestra. Non c’è di che…
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Il Masterplan
Vuoi diventare più forte? Fase 1-ottenere un piano. Fase 2-attenersi al piano f * cking. Passo 3-Vincere.
Sembra semplice. E lo e’. Jim dice che le persone sono troppo veloci per cambiare i piani dopo mezzo ciclo, aggiungere un sacco di extra folli o addirittura saltare un giorno o due. Non farlo. Basta rimanere il corso e vedrete i risultati.
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Squat
Nessuno ottiene grande e forte giorno gamba salto. Questo è solo un fatto duro freddo. Lo squat è probabilmente il movimento più importante che farai in palestra. Dovrebbe essere una pietra angolare del tuo allenamento.
Jim dice tozzo pesante almeno una volta alla settimana nel corso di un decennio e tutti i vostri sogni di forza si avvererà.
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Get competitivo
La concorrenza è la natura umana di base – in modo da ottenere Darwinian su quel sh*t sia giù in palestra o sul campo di calcio. Forgierà quella mentalità competitiva per spingerti.
Jim dice che dovresti competere in qualche sport. Dice ” Amo il wrestling perché ci vuole coraggio per andare là fuori e perdere-stai andando mono a mono e non puoi nasconderti. Vincere è grande, ma perdere insegna molto di più troppo.”
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Costruisci il tuo volume
Non sarai un powerlifter campione del mondo durante la notte, quindi forse non provare ad allenarti come uno. Pensi che Dmitry Klokov abbia iniziato a strappare 200kg o che Rich Froning abbia iniziato ad allenarsi CrossFit quattro volte al giorno? No.
La tendenza ora è quella di accovacciarsi ogni giorno come un sollevatore olimpico. Jim dice che è fantastico se riesci a gestirlo, ma la maggior parte delle persone dovrebbe gradualmente aumentare a quel volume per mesi e anni. Non giorni.
Non uccidersi
Treno duro, ma treno intelligente. E ascolta il tuo corpo. Dovresti lasciare la palestra sentendoti come se avessi avuto un duro allenamento. Non si dovrebbe lasciare su una sedia a rotelle, barella o accasciato tra le braccia del vostro compagno di palestra.
Jim cita un tizio chiamato John Meadows: “L’allenamento sta scavando un buco e il recupero sta riempiendo quel buco.”
Ma la maggior parte delle persone continua a scavare e scavare e si chiede perché si bruciano o si feriscono. Non fare troppo.
Il recupero è la chiave
Colpire i pesi è ovviamente molto importante se vuoi diventare forte. Ma il recupero se ugualmente chiave. Non sarai mai forte se sei costantemente su sei un * se.
Una cosa che influenza davvero il tuo recupero, e quindi i tuoi guadagni, è lo stress.
Jim elenca un lavoro ad alto stress, bambini urlanti e una moglie fastidiosa come cose che potrebbero mandare i tuoi livelli di stress alle stelle.
Cerca di minimizzare questi fattori di stress. Siate creativi.
Easy on the conditioning
‘Quei 1.000 burpees e 10-mile run che hai fatto su Facebook sono stati davvero fantastici’, ha detto nessuno, mai.
Una grande cosa che Jim nota è come le persone vanno waaaaaaay in mare sul condizionamento. Puoi allenarti intelligente come vuoi nella stanza dei pesi. Ma poi se esci e fai 100 slitte con 200 kg, il tuo squat non infrangerà alcun record.
Piccoli guadagni si sommano a grandi guadagni
Il mio compagno Dave era solito raccogliere qualsiasi rame che trovava sul pavimento e dire “100 penny fa un £1”. E ‘ stato deriso, ma aveva ragione piccoli guadagni aggiungere fino a cose più grandi.
Lo stesso nel powerlifting. Se potessi aggiungere 5 kg al tuo stacco o accovacciarti ogni singolo mese in una carriera di 30 anni, saresti l’uomo più forte sulla terra.
Jim dice pensare a lungo termine – la chiave è costantemente cronometrare piccoli guadagni che possono presto aggiungere fino a record personali.
Strength over looks
Mia mamma lo chiamava “pelliccia, senza mutande” – tutto ciò che sembra buono all’esterno ma lascia molto a desiderare sotto.
Alcune persone si allenano per avere un bell’aspetto, altre si allenano per le prestazioni. Jims dice “È stata la mia esperienza che gli obiettivi di prestazioni è qualcosa di cui puoi essere così orgoglioso, ma se stai sempre inseguendo un “look” non ci arriverai mai.”
Mangiare s * * t, treno s * * t
Se non sai cosa mangiare sano è, forse dargli un po ‘ di google. Hamburger e patatine ogni giorno non ti porteranno da nessuna parte. Un uomo saggio una volta mi ha detto che il tuo corpo è come un’auto da corsa, se lo riempi di sh*t non ti porterà molto lontano.
Jim fa eco a questo. Ha persone che vengono da lui che hanno mangiato fast food per 40 anni e si aspettano di mettersi in forma in sei settimane. Non succederà.
Il miglior consiglio che dà è avere la semplice disciplina per dire a te stesso ‘no’ quando le ciambelle vengono consegnate in ufficio. Ti aiuterà a lungo termine.
