Esercizi di rotazione del ginocchio

Quando pensiamo al ginocchio lo concettualizziamo come una cerniera che consente ampie gamme di flessione ed estensione. Ma il ginocchio non si comporta come una cerniera convenzionale che si troverebbe in una porta. Il ginocchio è in realtà classificato come una cerniera modificata e questa cerniera consente la rotazione come il ginocchio.

Sì, il ginocchio dovrebbe ruotare. Infatti, la capacità del ginocchio di ruotare è un movimento assolutamente critico se vogliamo che il nostro ginocchio (o le nostre ginocchia dei pazienti) per ottenere e rimanere in buona salute. Ma nonostante la sua importanza, la rotazione del ginocchio è spesso trascurata nei programmi di allenamento e riabilitazione del ginocchio.

Quindi passiamo il resto di questo articolo a discutere della rotazione del ginocchio, incluso ciò che è così importante, come possiamo valutarlo, e poi esamineremo alcuni esercizi di rotazione del ginocchio che uso spesso nel mio ufficio quando trattiamo pazienti con dolore al ginocchio.

L’importanza critica della rotazione del ginocchio

L’arto inferiore è regolarmente sottoposto a sollecitazioni rotazionali. Ciò si verifica con sport come il tennis e il golf, ma in realtà ogni volta che si torcere o girare alcuni di questi filtri di stress rotazionale fino alle ginocchia.

Ma non è solo durante questi ovvi esempi in cui la rotazione del ginocchio è importante. La capacità del ginocchio di ruotare è anche essenziale per la salute generale delle articolazioni.

Ricorda come detto sopra, il ginocchio non è una vera cerniera come si vedrebbe in una porta. Invece di ruotare attorno a un punto fisso, in realtà scivola lungo i condili femorali arrotondati mentre si flette e si estende. Come fa questo ha bisogno di essere in grado di ruotare internamente ed esternamente. Biomeccanicamente questo è indicato come il meccanismo a vite, ed è essenziale per la salute del ginocchio.

Quando questa rotazione non si verifica correttamente cambierà il modo in cui il ginocchio si muove. Ciò ha il potenziale per creare lo sforzo anormale ed i modelli del taglio attraverso il ginocchio e, col passare del tempo, può piombo alla rottura accelerata del tessuto o alle lesioni ripetitive di sforzo dentro ed intorno al ginocchio.

Prima di discutere le strategie per migliorare la rotazione del ginocchio, dobbiamo considerare come valutare la rotazione del ginocchio. Dobbiamo sapere se la rotazione del ginocchio è anche un problema che richiede la nostra attenzione.

Test della flessibilità di rotazione del ginocchio

La prima cosa che dobbiamo valutare è la flessibilità rotazionale. Questa è una misura di misura della capacità di base di un giunto di muoversi attraverso la sua gamma “normale” di movimento.

Per testare la flessibilità rotazionale del ginocchio posizionare il paziente/cliente supino con l’anca e il ginocchio flessi a 90 gradi. Da qui possiamo valutare la flessibilità passiva ruotando la tibia internamente ed esternamente.

Per quanto riguarda ciò che stiamo cercando o ciò che è considerato normale, la maggior parte delle fonti suggerisce che la rotazione interna del ginocchio dovrebbe essere di circa 20-30 gradi, con una rotazione esterna di circa 30-40 gradi.

Ma in pratica è difficile misurare con precisione questi intervalli. Quindi in realtà quello che stiamo cercando è se il ginocchio si muove liberamente e abbastanza facilmente, ed è in grado di muoversi di circa 20-30 gradi in rotazione interna e un po ‘ più di questo in rotazione esterna.

Se troviamo che manca la flessibilità, prendiamo nota di questo risultato. Uno dei nostri obiettivi di trattamento è ora migliorare la flessibilità rotazionale.

Da qui possiamo passare al coordinamento dei test.

Test di coordinamento e controllo della rotazione del ginocchio

Successivamente possiamo valutare il coordinamento e il controllo. Quello che stiamo veramente cercando qui è se il nostro paziente è in grado di spostare attivamente il ginocchio nella rotazione interna ed esterna. Vogliamo sapere se sono in grado di contrarre e controllare attivamente i muscoli intorno al ginocchio che sono responsabili della rotazione del ginocchio.

Per testare il coordinamento e il controllo della rotazione del ginocchio possiamo mantenere il paziente sdraiato sulla schiena con l’anca e kneed piegato di 90 gradi. Ma ora invece di noi passivamente ruotando la parte inferiore della gamba dentro e fuori possiamo chiedere al nostro paziente di eseguire il movimento attivamente.

Mentre il nostro paziente fa questo stiamo cercando due cose. In primo luogo, vogliamo semplicemente vedere quanto bene il paziente è in grado di eseguire questo movimento. Sono in grado di isolare il movimento alla tibia, o vediamo movimenti compensatori al piede e alla caviglia o a questa anca e coscia?

In secondo luogo, fino a che punto possono muoversi. È lo stesso o almeno molto vicino agli intervalli disponibili passivamente? O è meno?

Se una di queste aree è carente, prendere nota di questi risultati. Uno dei nostri obiettivi di trattamento è ora migliorare la coordinazione e il controllo rotazionale.

Test della forza di rotazione del ginocchio

Infine, vogliamo valutare la forza. Ricorda, per quanto importante sia la mobilità, le articolazioni si basano sulle forze muscolari per creare la rigidità e la stabilità necessarie per resistere allo stress e prevenire lesioni.

Per testare la forza del ginocchio in rotazione interna ed esterna possiamo nuovamente mantenere il paziente nella posizione utilizzata durante il test di flessibilità e coordinazione. Da qui, quello che vogliamo fare è testare la capacità del ginocchio di resistere alla rotazione.

Per testare la forza della rotazione interna del ginocchio possiamo avvolgere le dita intorno all’esterno del tallone dei pazienti e il nostro avambraccio attorno all’avampiede interno dei pazienti. Da qui inizieremo a tirare delicatamente il tallone con le dita mentre spingiamo l’avampiede verso l’esterno con il nostro avambraccio. Mentre lo facciamo, chiederemo al paziente di ruotare la parte inferiore della gamba verso l’interno contro la pressione. Stanno cercando di mantenere attivamente il ginocchio / parte inferiore della gamba stabile contro la nostra pressione.

Mentre applichiamo la pressione, lo faremo molto gradualmente. Lo facciamo prima di tutto per fare attenzione a non sovraccaricare il ginocchio, soprattutto se abbiamo a che fare con un ginocchio sensibile o ferito. Ma andare lento fornisce anche una valutazione più accurata della forza (come quando andiamo troppo in fretta spesso ci manca il punto in cui il ginocchio inizia a “dare” contro la nostra pressione).

Possiamo misurare la rotazione esterna allo stesso modo, ma cambiamo la nostra posizione del corpo in modo che siamo in piedi sul lato opposto del paziente. Ora siamo in grado di tenere l’interno del tallone con il nostro avambraccio lungo l’esterno dell’avampiede. E naturalmente la nostra pressione / resistenza è nella rotazione interna.

Per quanto riguarda la forza, ciò che è considerato normale vs anormale non è sempre in bianco e nero. Questa è una misura che è difficile da quantificare con precisione in clinica. E anche se potessimo, sapere quanta forza è effettivamente necessaria varierà in base alle esigenze individuali.

Quindi, per semplificare questo, quello che sto davvero cercando di vedere è se il paziente può tenere il ginocchio stabile contro una sovrapressione da moderata a pesante. Se non possono, uno dei nostri obiettivi del trattamento ora sta migliorando la forza rotazionale.

Esercizi di rotazione del ginocchio per costruire il controllo e la coordinazione

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Per allenare la coordinazione e il controllo del ginocchio useremo una gamma attiva di esercizi di movimento con un focus rotazionale molto specifico. (Se si ha familiarità con il sistema di condizionamento della gamma funzionale, questi sarebbero un esempio di esercizio capsulare delle AUTO.)

Ora ci sono diversi modi per farlo, ma il modo in cui in genere inizio con la maggior parte dei pazienti è di averli in posizione di affondo in ginocchio (se inginocchiarsi è scomodo seduto su una sedia funzionerà anche). Perché questo funzioni meglio vuoi che il piede anteriore sia in grado di scivolare, quindi farlo sul pavimento in legno o piastrelle e mettere un asciugamano sotto il piede ti aiuterà.

Da qui quello che chiederemo al nostro paziente o cliente di fare è semplicemente ruotare la parte inferiore della gamba e del piede internamente ed esternamente. Il movimento delle dita dei piedi verso l’esterno e il tallone verso l’interno è la rotazione esterna del ginocchio. Mentre le dita dei piedi entrano e il tallone esce, questa è la rotazione interna del ginocchio.

Tieni presente che il nostro obiettivo qui è isolare il movimento al ginocchio, quindi vogliamo davvero che questa rotazione avvenga esclusivamente attraverso la tibia.

Per aiutare con questo abbiamo bisogno di assicurarsi che il piede rimane piatto sul pavimento. Ciò contribuirà a bloccare l’inversione compensatoria e l’eversione della caviglia, che è una compensazione molto comune vista con una rotazione limitata del ginocchio.

Trovo anche utile concentrarsi sullo spostamento del tallone e dell’avampiede in direzioni opposte. Ad esempio, durante la rotazione esterna vogliamo portare il tallone come l’avampiede si muove fuori, e poi per la rotazione interna del ginocchio vogliamo far scorrere il tallone fuori come l’avampiede entra.

L’altra compensazione comune che vedrai tutto il tempo sarà il movimento della coscia avanti e indietro. Per ridurre al minimo questo possiamo bloccarlo posizionando un blocco tra le ginocchia o posizionando una cinghia rigida attorno alla coscia distale. L’obiettivo principale qui è quello di bloccare la coscia in posizione per focalizzare il movimento al ginocchio.

Come nota a margine, il modo in cui mi piace usare questi blocchi è che se la coscia del ginocchio ha la tendenza a cadere, mi piace usare la cinghia e far premere leggermente il paziente contro la cinghia per creare tensione negli abduttori. In questo modo diventa più di un blocco attivo. Allo stesso modo, se la tendenza è che la coscia vada verso l’esterno, mi inclinerò di più verso l’uso del blocco e il paziente o il cliente si stringono nel blocco per attivare gli adduttori.

Ginocchio Rotazione Esterna Esercizi di Flessibilità

Opzione 1: Ginocchio Rotazione Esterna SECCHI

Se troviamo che la flessibilità (PROM) del ginocchio rotazione esterna è limitata, abbiamo bisogno di collegare qualcosa nel nostro programma di trattamento per aiutare a migliorare questi risultati. Quando vediamo questi casi nelle nostre cliniche ci sono ovviamente opzioni di terapia manuale che possiamo usare, ma vogliamo anche essere in grado di dare ai nostri pazienti o clienti qualcosa che possono fare a casa.

Qui parleremo di come eseguire un esercizio di secchi per la rotazione esterna del ginocchio. Questi esercizi, che sta per Progressive Angle Isometric Loading, un componente integrante del sistema di condizionamento della gamma funzionale, che incorpora la contrazione isometrica in una posizione allungata o endrage. Non solo queste contrazioni influenzano i componenti passivi del tessuto, ma influenzeranno anche i componenti neurologici come il riflesso di stiramento e la sensibilità del mandrino muscolare. In altre parole, aiuterà a migliorare la tolleranza allo stiramento.

Quando si allena la rotazione esterna del ginocchio, inizieremo con l’interno del piede contro un muro. Una volta che siamo in questa posizione, posizioneremo un pesante kettlebell contro l’esterno del nostro tallone. Questo kettlebell non è assolutamente necessario, ma aiuta a fornire qualcosa contro cui spingere quando arriviamo alla fase di contrazione dell’esercizio.

Con il piede in posizione possiamo quindi iniziare a portare il ginocchio verso il muro, che creerà una rotazione esterna al ginocchio.

Devi stare molto attento con questo movimento, specialmente quando si tratta di dolore al ginocchio o lesioni, ma se questa posizione è tollerata, vogliamo rilassarci e mantenere questa posizione fino a 2 minuti.

Ora seguendo questo tratto passivo possiamo quindi iniziare a incorporare qualche contrazione. In questo esempio, per contribuire a migliorare la rotazione esterna del ginocchio vogliamo contrarsi in rotazione interna. Per fare questo possiamo iniziare a ruotare il nostro avampiede nel muro e il nostro tallone contro il kettlebell. Ricordate, vogliamo stare attenti a non sforzare o irritare il tessuto, in modo da iniziare facile. Una volta stabilita l’intensità desiderata, è possibile tenere la contrazione da 10-30, quindi rilassarsi lentamente e, se possibile, lasciare che il ginocchio si muova più lontano verso la strada per stabilire la prossima barriera tissutale. Rilassati in questa nuova posizione per 10-30 secondi, quindi esegui un’altra contrazione. È possibile repst questo 3-4 volte.

Opzione 2: Mobilizzazione della rotazione esterna del ginocchio con banda

Un’altra opzione per aiutare a migliorare la rotazione esterna del ginocchio è eseguire una mobilizzazione assistita attiva utilizzando una fascia di resistenza. Qui possiamo iniziare in posizione inginocchiata con una fascia di resistenza relativamente rigida avvolta intorno alla parte posteriore del nostro tallone. Per promuovere la rotazione esterna vogliamo che l’altra estremità della band sia fissata in modo che la band funzioni davanti al nostro corpo.

Con la fascia fissata attorno al tallone vogliamo prima ruotare il tallone verso l’esterno per impegnare i muscoli rotazionali attorno al ginocchio. Quindi vogliamo ruotare lentamente il tallone verso l’interno, che inizia a ruotare il ginocchio esternamente. Durante la prima parte del movimento stiamo lavorando per controllare eccentricamente il momento di rotazione creato dalla banda. Come il ginocchio si muove più lontano in rotazione esterna che vogliamo può quindi passare in più di una contrazione concentrica. Qui la band funge da assistenza e aiuta a raggiungere una gamma maggiore.

Possiamo mantenere la posizione finale per alcuni secondi, quindi ruotare lentamente di nuovo nella direzione opposta. Possiamo eseguire lentamente 10-15 ripetizioni.

Esercizi di forza di rotazione esterna del ginocchio

Una volta che il ginocchio ha sufficiente flessibilità e controllo, possiamo quindi iniziare a progredire verso esercizi di carico e forza di livello superiore.

Un’opzione che uso spesso nella mia clinica è quella di allenare la rotazione del ginocchio da una posizione inginocchiata usando una fascia di resistenza rigida o un cavo. Stiamo andando a impostare questo avvolgendo la band intorno all’interno del nostro tallone con la band posizionata lontano da noi. Da qui stiamo andando a tirare lentamente il tallone verso l’interno contro la resistenza della band.

Mentre facciamo questo vogliamo mantenere l’avampiede piatto, quasi come se stessimo ruotando dalla palla del nostro piede. Vogliamo tenere saldamente la contrazione in questa posizione finale per alcuni secondi, quindi ruotare lentamente il tallone verso l’esterno.

Set e ripetizioni

Ricordate, se l’obiettivo è quello di promuovere la forza vogliamo fornire abbastanza stimolo per ottenere effettivamente il tessuto più forte. Ma allo stesso tempo, spesso prescriviamo questi esercizi come parte di un programma di riabilitazione, quindi dobbiamo anche rispettare il potenziale di tessuto facilmente irritabile o curativo.

Quindi potremmo aver bisogno di alleggerire questi esercizi e inizialmente mantenere bassa la resistenza. Ma una volta che la tolleranza è stata stabilita, in genere i pazienti eseguiranno ovunque da 3-5 serie di ripetizioni 6-10. E in genere eseguiranno queste due o tre volte alla settimana.

Ma l’esecuzione di questi set e ripetizioni deve essere molto deliberata. Ricorda, non è facile diventare forti. Per fare questo punto con i miei pazienti uso spesso l’esempio di qualcuno che va in palestra. Se qualcuno vuole costruire bicipiti più grandi e più forti, può andare in palestra e fare dei riccioli bicipiti, se non stanno facendo abbastanza riccioli, e se non sono affaticati dopo quegli esercizi probabilmente non hanno lavorato abbastanza duramente per creare un cambiamento. Quindi istruisco i miei pazienti a fare serie di ripetizioni 6-10, dovrebbero aspettarsi che le ultime ripetizioni siano impegnative. Se arrivano a 10 ripetizioni ma sentono che avrebbero potuto fare di più di cui hanno bisogno per aumentare la resistenza.