무릎에 팔뚝 판자는 코어의 모든 근육을 강화하는 핵심 신체 운동이다,당신에게 강한 허리를 제공합니다,당신의 몸 안정화를 가르친다. 종종 간과,횡단 복부는 당신에게 평평한 배를 제공하는 실제 근육입니다. 배꼽 아래에 앉아있는이 작은 근육은 등 건강과 강한 배에 매우 중요합니다. 당신은 무릎에 팔뚝 판자를 수행하는 방법을 배울 경우,당신은 많은 다른 사람과 함께이 근육을 강화!
우리의 핵심은 많은 근육으로 구성되어 있습니다. 종종 복근 작업을 할 때 사람들은 대부분의 시간을 당신이 볼 수있는 복근(“6 팩”또는 직근 복부)의 전면에 집중합니다. 그러나,당신의 횡단 복부-“낮은 복근”은 전반적인 힘과 안정성을 위해 매우 중요합니다. 많은 사람들이 등 문제로 고통 받고 있습니다. 당신의 낮은 복근을 강화하는 것은 부상에서 허리를 보호하고 강한 유지하는 한 가지 방법입니다. 철커덕 및 윗몸 일으키기는 좋은,하지만 그들은 허리 통증이나 부상의 문제를 해결하지 않습니다. 널빤지는 않습니다!
이 움직임을 처음 배울 때 무릎을 땅에 대십시오. 이것은 당신의 등을 손상시키지 않고 당신에게 적절한 양식을 가르 칠 것입니다. 당신이 무릎에 팔뚝 판자를 마스터하면,당신은 전체 팔뚝 판자까지 이동할 수 있습니다. 이 널빤지는 시간 단위로 수행해야합니다. 10 초로 시작하십시오. 너가 너의 뒤 처짐을 시키기 긴장을 느끼기없이 저것을 위해 그것을 오랫동안 붙들 수 있으면 하자마자,10 초를 더 추가하십시요. 당신이 전체 60 초에 도달 할 때까지이 작업을 계속. 팔뚝 판자를 일주일에 2-3 번 연습하고 멋진 복근을위한 운동 6 판자 변형을 시도하십시오.
여기 무릎에 팔뚝 판자를 수행하는 단계는 다음과 같습니다:
1)팔뚝을 바닥에 평평하게 놓고 팔꿈치가 어깨 바로 아래에 정렬되어 있는지 확인하십시오.
2)핵심을 잡고 바닥에서 몸을 들어 올려 팔뚝과 무릎을 바닥에 유지하고 몸을 머리에서 무릎까지 직선으로 유지하십시오. 당신의 복부가 종사 유지하고 엉덩이가 상승 또는 하강 할 수 있도록하려고합니다.
목표:어깨,코어
