onderarmplank op de knieën is een kern lichaam oefening die alle spieren van de kern versterkt, geeft u een sterkere lage rug, en leert uw lichaam stabilisatie. Vaak over het hoofd gezien, is de transversus abdominus de echte spier die je een platte buik geeft. Deze kleine spier die onder de navel zit is uiterst belangrijk voor de gezondheid van de rug en een sterke buik. Als je leert hoe je onderarmplank op de knieën moet doen, zul je deze spier samen met vele anderen versterken!
onze kern bestaat uit vele spieren. Vaak besteden mensen tijdens het ab – Werk het grootste deel van hun tijd aan het focussen op de voorkant van de buikspieren die je kunt zien-de “6-pack” of de rectus abdominus. Echter, uw transversus abdominus – “low abs” zijn uiterst belangrijk voor uw algehele kracht en stabiliteit. Veel mensen hebben last van rugklachten. Het versterken van je lage buikspieren is een manier om je lage rug te beschermen tegen blessures en je sterk te houden. Crunches en sit-ups zijn goed, maar ze pakken het probleem van rugpijn of letsel niet aan. Planken wel.
wanneer u deze beweging voor het eerst leert, plaatst u uw knieën op de grond. Dit zal je de juiste vorm leren zonder afbreuk te doen aan je rug. Zodra je de onderarmplank op de knieën onder de knie hebt, kun je naar een volledige onderarmplank gaan. Deze planken moeten worden gedaan in de tijd stappen. Begin met 10 Seconden. Als je het zo lang kunt vasthouden zonder je rug te laten zakken of een spanning te voelen, voeg dan nog tien seconden toe. Ga hiermee door tot je een volle 60 seconden hebt bereikt. Oefen de onderarmplank 2-3 keer per week en probeer onze training 6 plankvariaties voor geweldige buikspieren.
hier zijn de stappen voor het uitvoeren van de onderarmplank op de knieën:
1) Ga op de grond liggen met je onderarmen plat op de grond, zorg ervoor dat je ellebogen direct onder je schouders liggen.
2) Houd uw kern vast en hef uw lichaam op van de vloer, waarbij uw onderarmen en knieën op de vloer blijven liggen en uw lichaam in een rechte lijn van uw hoofd tot uw knieën. Houd je buikspieren bezig en probeer je heupen te laten stijgen of dalen.
doelen: schouders, kern
