Knierotatieoefeningen

wanneer we aan de knie denken, zien we het als een scharnier dat grote afstanden van flexie en verlenging mogelijk maakt. Maar de knie gedraagt zich niet als een conventionele scharnier die je in een deur zou vinden. De knie is eigenlijk geclassificeerd als een aangepast scharnier, en dit scharnier zorgt voor rotatie optreden als de knie.

Ja, de knie moet draaien. In feite is het vermogen van de knie om te draaien een absoluut kritische beweging als we willen dat onze knie (of onze patiënten knieën) om gezond te krijgen en te blijven. Maar ondanks het belang ervan, wordt knierotatie vaak verwaarloosd in knietraining-en revalidatieprogramma ‘ s.

dus laten we de rest van dit artikel besteden aan het bespreken van knierotatie, inclusief wat het zo belangrijk is, hoe we het kunnen beoordelen, en dan zullen we enkele knierotatieoefeningen bekijken die ik vaak gebruik in mijn kantoor bij de behandeling van kniepijn patiënten.

het kritieke belang van knierotatie

uw onderste extremiteit wordt regelmatig blootgesteld aan rotatiespanningen. Dit gebeurt met sporten zoals tennis en golf, maar echt elke keer dat je draai of draai een aantal van deze rotatie stress filters tot op je knieën.

maar het is niet alleen tijdens deze voor de hand liggende voorbeelden waar knierotatie belangrijk is. Het vermogen van de knie om te draaien is ook essentieel voor de algehele gezondheid van de gewrichten.

onthoud zoals hierboven vermeld, de knie is geen echt scharnier zoals je zou zien in een deur. In plaats van rond een vast punt te draaien glijdt het eigenlijk langs de afgeronde femorale condyles terwijl het buigt en zich uitstrekt. Als het dit doet moet het in staat zijn om intern en extern te roteren. Biomechanisch wordt dit aangeduid als de schroef home mechanisme, en het is essentieel voor de knie gezondheid.

wanneer deze rotatie niet correct plaatsvindt, zal de beweging van de knie veranderen. Dit kan leiden tot abnormale stress en afschuifpatronen door de knie en kan na verloop van tijd leiden tot versnelde weefselafbraak of RSI-verwondingen in en rond de knie.

voordat we strategieën bespreken om de knierotatie te verbeteren, moeten we nagaan hoe we de knierotatie kunnen beoordelen. We moeten weten of knierotatie een probleem is dat onze aandacht nodig heeft.

flexibiliteit bij het testen van Knierotatie

het eerste wat we moeten beoordelen is flexibiliteit bij het roteren. Dit is een maat voor het fundamentele vermogen van een gewricht om door zijn “normale” bewegingsbereik te bewegen.

om de rotatieflexibiliteit van de kniepositie te testen uw patiënt/cliënt in liggende houding met gebogen heup en knie tot 90 graden. Van hieruit kunnen we passieve flexibiliteit beoordelen door het scheenbeen intern en extern te draaien.

wat betreft wat we zoeken of wat als normaal wordt beschouwd, suggereren de meeste bronnen dat de interne rotatie van de knie rond de 20-30 graden moet liggen, met externe rotatie rond de 30-40 graden.

maar in de praktijk is het moeilijk om deze marges nauwkeurig te meten. Dus wat we echt zoeken is of de knie vrij en vrij gemakkelijk beweegt, en in staat is om ongeveer 20-30 graden naar interne rotatie te bewegen en iets meer dan dit naar externe rotatie.

als we constateren dat flexibiliteit ontbreekt, nemen we nota van deze bevinding. Een van onze behandelingsdoelen is nu het verbeteren van de rotatieflexibiliteit.

vanaf hier kunnen we overgaan tot het testen van coördinatie.

testen van de coördinatie en controle van de Knierotatie

vervolgens kunnen we de coördinatie en controle beoordelen. Waar we echt naar op zoek zijn is of onze patiënt in staat is om de knie actief te verplaatsen naar interne en externe rotatie. We willen weten of ze in staat zijn om actief samen te trekken en de spieren rond de knie te controleren die verantwoordelijk zijn voor de knierotatie.

om de coördinatie en controle van de knierotatie te testen, kunnen we de patiënt op zijn rug laten liggen met de heup en de knie 90 graden gebogen. Maar in plaats van passief het onderbeen in en uit te draaien, kunnen we onze patiënt vragen om de beweging actief uit te voeren.

omdat onze patiënt dit doet, zijn we op zoek naar twee dingen. Eerst willen we gewoon zien hoe goed de patiënt in staat is om deze beweging uit te voeren. Zijn ze in staat om beweging op het scheenbeen te isoleren, of zien we compenserende bewegingen bij de voet en enkel of bij deze heup en dij?

ten tweede, hoe ver kunnen ze bewegen. Is het hetzelfde of in ieder geval heel dicht bij de waaiers die passief beschikbaar zijn? Of is het minder?

indien een van deze gebieden tekortschiet, noteer deze bevindingen. Een van onze behandelingsdoelen is nu het verbeteren van de rotatiecoördinatie en controle.

testen van de sterkte van de Knierotatie

ten slotte willen we de sterkte beoordelen. Vergeet niet, hoe belangrijk mobiliteit ook is, gewrichten vertrouwen op spierkracht om de stijfheid en stabiliteit te creëren die nodig zijn om stress te weerstaan en letsel te voorkomen.

om de sterkte van de knie in interne en externe rotatie te testen, kunnen we de patiënt opnieuw in de positie houden die wordt gebruikt bij het testen van flexibiliteit en coördinatie. Vanaf hier willen we het vermogen van de knie testen om rotatie te weerstaan.

om de sterkte van de interne rotatie van de knie te testen, kunnen we onze vingers rond de buitenkant van de hiel van de patiënt wikkelen en onze onderarm rond de binnenste voorvoet van de patiënt. Vanaf hier gaan we beginnen om heel voorzichtig te trekken de hiel in met onze vingers als we duwen de voorvoet naar buiten met onze onderarm. Terwijl we dit doen gaan we de patiënt vragen om het onderbeen naar binnen te draaien tegen druk. Ze proberen de knie/onderbeen actief stabiel te houden tegen onze Druk.

naarmate wij druk uitoefenen, zullen wij dit zeer geleidelijk doen. We doen dit in de eerste plaats om ervoor te zorgen dat de knie niet overbelast wordt, vooral als we te maken hebben met een gevoelige of gewonde knie. Maar langzaam gaan zorgt ook voor een nauwkeuriger beoordeling van de kracht (als we te snel gaan missen we vaak het punt wanneer de knie begint te “geven” tegen onze Druk).

we kunnen externe rotatie op dezelfde manier meten, maar we veranderen onze lichaamspositie zodat we aan de andere kant van de patiënt staan. Nu zijn we in staat om de binnenkant van de hiel te houden met onze onderarm langs de buitenkant van de voorvoet. En natuurlijk is onze druk / weerstand in interne rotatie.

met betrekking tot sterkte is wat als normaal Versus abnormaal wordt beschouwd niet altijd zwart-wit. Dit is een maatregel die moeilijk nauwkeurig te kwantificeren is in de kliniek. En zelfs als we dat zouden kunnen, zal weten hoeveel kracht er eigenlijk nodig is, variëren afhankelijk van individuele behoeften.

om dit te vereenvoudigen, wil ik eigenlijk zien of de patiënt de knie stabiel kan houden tegen een matige tot zware overdruk. Als ze dat niet kunnen, is een van onze behandelingsdoelen nu het verbeteren van de rotatiekracht.

Knierotatieoefeningen om controle en coördinatie op te bouwen

Opmerking: Als u een My Rehab Connection abonnee bent, kunt u al deze oefeningen vinden in mijn Oefenbibliotheek

om de coördinatie en controle van de knie te trainen, gaan we actieve bewegingsoefeningen gebruiken met een zeer specifieke rotatiefocus. (Als u bekend bent met het Functional Range Conditioning systeem zou dit een voorbeeld zijn van een capsulaire auto ‘ s oefening.)

nu zijn er verschillende manieren om dit te doen, maar de manier waarop ik meestal begin met de meeste patiënten is om hen in knielende longe positie (als knielen ongemakkelijk zittend in een stoel zal ook werken). Voor dit om het beste te werken wilt u dat de voorste voet te kunnen glijden, dus dit te doen op hardhout of tegelvloer en het zetten van een handdoek onder de voet zal helpen.

vanaf hier gaan we onze patiënt of cliënt vragen om gewoon hun onderbeen en voet intern en extern te draaien. Beweging van de tenen naar buiten en de hiel naar binnen is externe rotatie van de knie. Als de tenen naar binnen gaan en de hiel naar buiten gaat, is dit de interne rotatie van de knie.

Houd er rekening mee dat ons doel hier is om beweging bij de knie te isoleren, dus we willen echt dat deze rotatie uitsluitend door het scheenbeen plaatsvindt.

om dit te helpen moeten we ervoor zorgen dat de voet plat op de vloer blijft. Dit zal helpen bij het blokkeren van compenserende inversie en eversion van de enkel, wat een veel voorkomende compensatie is gezien met beperkte knierotatie.

ik vind het ook nuttig om de hiel en de voorvoet in tegengestelde richting te bewegen. Bijvoorbeeld, tijdens externe rotatie willen we de hiel naar binnen brengen als de voorvoet naar buiten beweegt, en dan voor interne rotatie van de knie willen we de hiel naar buiten schuiven als de voorvoet naar binnen komt.

de andere gemeenschappelijke compensatie die je de hele tijd zal zien zal de beweging van de dij heen en weer. Om dit te minimaliseren kunnen we dit blokkeren door een blok tussen de knieën te plaatsen, of door een stijve riem rond de distale dij te plaatsen. Het belangrijkste doel hier is om de dij op zijn plaats te vergrendelen om de beweging bij de knie te concentreren.

als een kanttekening, de manier waarop ik gebruik deze blokken is dat als de knie dij heeft de neiging om in te vallen, ik graag gebruik maken van de riem en laat de patiënt licht uit te drukken tegen de riem om spanning in de ontvoerders te creëren. Op deze manier wordt het meer een actief blok. Ook, als de neiging is voor de dij naar buiten te gaan zal ik meer leunen naar het gebruik van het blok en het hebben van de patiënt of cliënt knijpen in het blok om de adductors te activeren.

knie externe rotatie flexibele oefeningen

Optie 1: knie externe rotatie emmers

als we merken dat de flexibiliteit (PROM) van de knie externe rotatie beperkt is, moeten we iets in ons behandelprogramma steken om deze bevindingen te helpen verbeteren. Als we deze gevallen in onze klinieken zien zijn er natuurlijk manuele therapiemogelijkheden die we kunnen gebruiken, maar we willen ook onze patiënten of cliënten iets kunnen geven wat ze thuis kunnen doen.

hier gaan we het hebben over het uitvoeren van een EMMEROEFENING voor uitwendige rotatie van de knie. Deze oefeningen, die staat voor progressieve hoek isometrische belasting, een integraal onderdeel van het functionele bereik conditionering systeem, dat isometrische samentrekking in een uitgerekte of endrage positie. Niet alleen beïnvloeden deze contracties passieve weefselcomponenten, maar ook de neurologische componenten zoals de stretchreflex en spierspindelgevoeligheid. Met andere woorden, het zal helpen stretch tolerantie te verbeteren.

bij het trainen van externe rotatie van de knie beginnen we met de binnenkant van onze voet tegen een muur. Zodra we in deze positie zijn gaan we een zware kettlebell tegen de buitenkant van onze hiel plaatsen. Deze kettlebell is niet absoluut noodzakelijk, maar helpt wel om iets te bieden om tegen te duwen wanneer we in de contractiefase van de oefening komen.

met onze voet op zijn plaats kunnen we dan beginnen om onze knie in de richting van de muur te brengen, waardoor externe rotatie bij de knie ontstaat.

u moet heel voorzichtig zijn met deze beweging, vooral bij kniepijn of blessure, maar als deze positie wordt getolereerd, willen we ontspannen en deze positie tot 2 minuten vasthouden.

na dit passieve traject kunnen we dan beginnen met het opnemen van een zekere samentrekking. In dit voorbeeld, om de externe rotatie van de knie te verbeteren, willen we samentrekken in interne rotatie. Om dit te doen kunnen we beginnen met het draaien van onze voorvoet in de muur en onze hiel uit tegen de kettlebell. Vergeet niet, we willen voorzichtig zijn om het weefsel niet te belasten of te irriteren, dus begin gemakkelijk. Zodra u de gewenste intensiteit vast te stellen kunt u vervolgens de samentrekking van 10-30s, dan langzaam ontspannen en indien mogelijk laat de knie verder naar de weg naar de volgende Weefsel barrière vast te stellen. Ontspan in deze nieuwe positie gedurende 10-30 seconden en voer vervolgens een andere contractie uit. U kunt dit 3-4 keer repst.

Optie 2: Externe rotatiemobilisatie van de knie met Band

een andere optie om de externe rotatie van de knie te verbeteren is het uitvoeren van een actieve mobilisatie met behulp van een weerstandsband. Hier kunnen we beginnen in een knielende positie met een relatief stijve weerstandsband om de achterkant van onze hiel gewikkeld. Om externe rotatie te bevorderen willen we dat de andere kant van de band wordt beveiligd zodat de band voor ons lichaam loopt.

met de band rond onze hiel willen we eerst onze hiel naar buiten draaien om de rotatiespieren rond de knie te betrekken. Dan willen we de hiel langzaam naar binnen draaien, wat de knie naar buiten begint te draaien. Tijdens het eerste deel van het deel werken we aan het excentriek beheersen van het door de band gecreëerde rotatiemoment. Als de knie verder in externe rotatie beweegt willen we dan kunnen overgaan in meer van een concentrische contractie. Hier fungeert de band als hulp en helpt om een groter bereik te bereiken.

we kunnen de eindpositie enkele seconden vasthouden en dan weer langzaam in de tegenovergestelde richting draaien. We kunnen langzaam 10-15 herhalingen uitvoeren.

knie externe rotatie krachtoefeningen

zodra de knie voldoende flexibiliteit en controle heeft, kunnen we beginnen met het uitvoeren van belasting-en krachtoefeningen op een hoger niveau.

een optie die ik vaak gebruik in mijn kliniek is het trainen van knierotatie vanuit een knielende positie met behulp van een stijve weerstandsband of kabel. We gaan dit opzetten door het wikkelen van de band rond de binnenkant van onze hiel met de band gepositioneerd weg van ons. Vanaf hier gaan we de hiel langzaam naar binnen trekken tegen de weerstand van de band.

terwijl we dit doen willen we de voorvoet plat houden, bijna alsof we van de bal van onze voet afwijken. We willen de samentrekking in deze eindpositie een paar seconden stevig vasthouden en dan langzaam de hiel naar buiten draaien.

Sets en Reps

onthoud dat als het doel is om kracht te bevorderen, we voldoende stimulus willen geven om het weefsel sterker te maken. Maar tegelijkertijd schrijven we deze oefeningen vaak voor als onderdeel van een revalidatieprogramma, dus moeten we ook het potentieel voor gemakkelijk prikkelbaar of genezend Weefsel respecteren.

dus het kan nodig zijn om deze oefeningen te verlichten en in eerste instantie de weerstand laag te houden. Maar zodra de tolerantie is vastgesteld zal ik meestal patiënten overal uit te voeren 3-5 sets van 6-10 herhalingen. Meestal voeren ze deze twee tot drie keer per week uit.

maar de uitvoering van deze sets en herhalingen moet zeer doelbewust gebeuren. Vergeet niet, het is niet gemakkelijk om sterk te worden. Om dit punt bij mijn patiënten te maken gebruik ik vaak het voorbeeld van iemand die naar de sportschool gaat. Als iemand Grotere en sterkere biceps wil bouwen, kunnen ze naar de sportschool gaan en wat biceps krullen doen, als ze niet genoeg krullen doen, en als ze niet vermoeid zijn na deze oefeningen hebben ze waarschijnlijk niet hard genoeg gewerkt om een verandering te creëren. Dus ik instrueer mijn patiënten om sets van 6-10 herhalingen te doen, ze moeten verwachten dat die laatste paar herhalingen uitdagend zijn. Als ze 10 herhalingen krijgen, maar het gevoel hebben dat ze meer hadden kunnen doen, hebben ze meer nodig om de weerstand te verhogen.