Andrew Read napisał kiedyś świetny artykuł na temat tego, dlaczego amerykańska/napowietrzna huśtawka jest zła. Ta debata trwa nadal z niewielką zmianą statusu huśtawki napowietrznej jako podstawowego w treningach CrossFit.
Ten artykuł próbuje przedstawić powody, dla których ta huśtawka nie jest optymalna i podać dwie alternatywy.
RELATED: racjonalizacja huśtawki: dlaczego Amerykański huśtawka jest zła
- cztery powody, dla których huśtawka nad głową nie jest optymalna
- „t pozostaje, że osoby pozbawione mobilności starają się przejść nad głową, a w rezultacie kompensują niezdrową pozycją.”
- dwie alternatywy dla napowietrznej huśtawki Kettlebell
- cięższe huśtawki
- „cięższy kettlebell uczy również ludzi, aby nie używać rąk. Celem huśtawki kettlebell powinno być eksplodowanie z każdą huśtawką, nie martwiąc się, jak wysoko idzie kettlebell.”
- Kettlebell porywa
- kroki do zbudowania do wyrwania Kettlebell
- ” porwanie to o wiele bezpieczniejszy ruch. Pozwala to na lepszą pozycję ramienia w górnej części ruchu.”
- rola CrossFit
- wniosek
cztery powody, dla których huśtawka nad głową nie jest optymalna
1. Skupienie huśtawki to wybuchowy ruch bioder. Kiedy huśtamy się, pracujemy nad budowaniem wybuchowości w biodrach. Badania pokazują, że huśtawki hardstyle są skutecznym narzędziem do zwiększania zdolności skoków pionowych. Nasze biodra mogą być wybuchowe bez żadnych standardów dotyczących wysokości naszych rąk. Jeśli masz zbyt dużą wybuchowość, która prowadzi do Twoich rąk nad głową, zamachnij się czymś cięższym.
2. Huśtawka nad głową może prowadzić do nadmiernej fazy na ramionach wykonujących pracę. Wiele osób zaczyna od lekkiego kettlebell i traktuje ruch jako trening ramion. Balistyczny ruch bioder powinien być skupiony.
„t pozostaje, że osoby pozbawione mobilności starają się przejść nad głową, a w rezultacie kompensują niezdrową pozycją.”
3. Huśtawka nad głową stawia ramię w mniej bezpiecznej pozycji na górze ruchu. Kiedy osoba próbuje ciężki martwy ciąg lub ciężki huśtawka, on lub ona powinna pociągnąć łopatki do tyłu iw dół (pakowanie ramion). Chroni to ramię i napina Plecy. Kiedy złapiemy duży ładunek nad głową (np. szarpnięcie lub wyrwanie), chcemy również, aby nasze ramiona były w tej samej pozycji. Jeśli wzruszamy ramionami lub okrążymy Plecy, narażamy nasze ramiona na większe ryzyko.
spróbuj tego ruchu jako przykład:
- wyciągnij ręce do tyłu i w dół, jakbyś był w pozie „chodź na mnie, bracie”. Ten ruch pakuje ramiona.
- podczas gdy ramiona pozostają spakowane, trzymaj ręce przed sobą. Możemy pozostać w tej dobrej pozycji ramion.
- Naturalnie, łopatki się od siebie, gdy ręce są nad głową.
nie może być epidemii urazów mankietu rotatorów pochodzących z huśtawek nad głową, ale może to dodać niepotrzebne zużycie.
4. Wiele osób nie ma niezbędnej mobilności klatki piersiowej, aby Kettlebell jechał nad głową. Ten ostatni powód może nawet nie należeć do listy. Gdybyśmy wykluczyli ruchy wymagające mobilności, wykluczylibyśmy większość innych ruchów. Ale pozostaje, że osoby pozbawione mobilności starają się iść nad głową, a w rezultacie kompensują niezdrową pozycją.
podobne: 4 potężne codzienne ćwiczenia ruchowe (wideo)
dwie alternatywy dla napowietrznej huśtawki Kettlebell
z powyższych powodów istnieją dwie świetne alternatywy, które mogą zastąpić huśtawki napowietrzne:
cięższe huśtawki
cięższe huśtawki hardstyle budują dużo wybuchowej mocy. Po pierwsze, ruch mimośrodowy jest podobny do skoków. Dodanie większej wagi prowadzi do większej mocy. Zmiana ruchu koncentrycznego na ekscentryczny wymaga dużej mocy, aby odwrócić pęd. Im większy ciężar musisz odwrócić w ruchu, tym bardziej wybuchowy będzie. Trenerzy, przygotujcie się na uśmiechnięte twarze, gdy ludzie zobaczą, jak wybuchowe mogą być przy ciężkich huśtawkach.
„cięższy kettlebell uczy również ludzi, aby nie używać rąk. Celem huśtawki kettlebell powinno być eksplodowanie z każdą huśtawką, nie martwiąc się, jak wysoko idzie kettlebell.”
ile należy stosować na ciężkie huśtawki? Jedną z skrajności jest to, co zaleca Max Shank przy huśtawkach 400lb. Ma rację, ale ta waga jest prawdopodobnie na krańcu możliwości. Dla silnych pań, mam je swing 32kg (70lb) kettlebell. Dla silnych panów 48kg (106lb) kettlebell jest miły. Ale najpierw musisz nauczyć się właściwej mechaniki przy znacznie niższych ciężarach.
cięższy kettlebell uczy również ludzi, aby nie używać rąk. Celem huśtawki kettlebell powinno być eksplodowanie z każdą huśtawką, nie martwiąc się, jak wysoko idzie kettlebell. Jeśli kettlebell jest ciężki, swinger nie będzie kuszony, aby użyć swoich ramion i będzie zmuszony do użycia bioder.
temat: hormonalna odpowiedź na wahania Kettlebell: Analiza naukowa
Kettlebell porywa
jeśli chcesz umieścić Kettlebell nad głową, to porwanie jest znacznie bezpieczniejszym ruchem. Pozwala to na lepszą pozycję ramienia w górnej części ruchu. Używanie tylko jednej ręki pozwala osobie wykonywać więcej ciągłych zrywów bez utraty siły chwytu.
jednym z powodów, dla których ludzie unikają porwań kettlebell, jest to, że czują, że haczyk na górze jest niebezpieczny. Często, gdy po raz pierwszy osoba próbuje wyrwać, Kettlebell flops na przedramieniu, a następnie on lub ona rezygnuje (może słusznie). Istnieje kilka prostych kroków do nauczania Kettlebell wyrwać, aby uniknąć bólu.
kroki do zbudowania do wyrwania Kettlebell
- Ćwicz huśtawki jedną ręką-pierwszym krokiem jest doskonalenie huśtawek jedną ręką. Celem jest, aby huśtawka Jednoręczna wyglądała podobnie do huśtawki dwuręcznej. Będziesz musiał unikać siły obrotowej i pozostać prosto w ruchu. Ponownie, wybuchowość bioder jest ważna.
- Ćwicz huśtawki jedną ręką z wysokim pociągnięciem-jak ujął to Dave Whitley: „Kettlebell snatch to huśtawka, która kończy się nad głową.”Tak więc musimy oswoić łuk huśtawki, aby nie odchodził daleko od ciała. Możemy to zrobić, wykonując zamach jedną ręką, który pociąga w kierunku ciała na końcu ruchu. To ćwiczenie wyolbrzymia utrzymywanie kettlebell blisko ciała.
- Ćwicz pełne wyrwanie-pełne wyrwanie rozpocznie się od wybuchowego biodra. Wiele razy widzę, że początkujący używają zbyt dużego ruchu ramion, aby chronić przedramiona. Ale próba ochrony często prowadzi do większego bólu (porównuję to do zerwania plastra, a nie do próby obierania go powoli. Wyrwanie musi być szybkim procesem zgrywania lub uderzysz go o przedramię). Używanie bioder do napędzania kettlebell w górę pozwala ramieniu manipulować kettlebell w wygodnym miejscu. Twój uchwyt musi być również nieco luźny, aby umożliwić delikatne umieszczenie kettlebell w pozycji. Trzymanie go mocno powoduje, że przewraca się i spada na przedramię.
” porwanie to o wiele bezpieczniejszy ruch. Pozwala to na lepszą pozycję ramienia w górnej części ruchu.”
rola CrossFit
często obwiniamy CrossFit za zmianę huśtawki. Ale Pavel wspomniał o tym w rosyjskim wyzwaniu Kettlebell (strona 62) napisanym w 2001 roku. To powiedziawszy, nie wspomniał o tym ponownie w swoim piśmie i nie uczy stylu overhead.
Jeff Martone, jeden z wczesnych kolegów Pavla, opisał huśtawkę nad głową jako kolejny krok w huśtawkach kettlebell, gdy człowiek ma dobrą mechanikę i silny napęd biodrowy. Obawiam się, że wielu ludzi zaczyna od huśtawki nad głową i nie mają dobrej mechaniki.
zdjęcie na opisie huśtawki nad głową w CrossFit sprawiło, że się skruszyłem, widząc kobietę sportowca kucającą w dolnej pozycji huśtawki. Jeśli zdjęcia z centrali CrossFit pokazują nieprawidłowo ruch, jak można oczekiwać, że większość sportowców zrobi to poprawnie?
RELATED: systematyczne podejście do poprawy swingu Kettlebell
wniosek
kuszące jest wezwanie do usunięcia wszystkich napowietrznych huśtawek. Ruch może być odpowiedni dla niektórych sportowców, ale przy dwóch lepszych alternatywach wydaje się niepotrzebny. Ciężkie huśtawki zbudują więcej energii wybuchowej. Wyrwy (z lżejszymi ciężarami) mogą budować większą wytrzymałość. Wyrwanie również stawia ramię w lepszej pozycji na górze, w stosunku do huśtawki nad głową.
