wraz z rozwojem czasu rośnie ilość informacji, które zostały zbadane w zakresie odżywiania, czasu posiłków, częstotliwości posiłków i sposobu, w jaki zmieniamy nasze nawyki żywieniowe, aby dopasować je do naszych celów. W świecie kulturystyki/fitness najbardziej rozpowszechniona dieta dotyczy spożywania wielu posiłków dziennie w odstępie 2-3 godzin (zwykle 5-6 posiłków dziennie).
Cóż dzisiaj mam zamiar dać wam trochę wglądu na bardzo popularnej diety i jedzenia stylu życia o nazwie „przerywany post”. Teraz wiem, że możesz myśleć:
będzie dobrze? Brzmi przeciw-produktywnie, więc jak to działa? Jakie są korzyści z postu i czy będzie to przydatne, jeśli chcę uzyskać rozmiar lub stracić tłuszcz/wagę?
Usiądź wygodnie, zrelaksuj się i ciesz się tym, co masz zamiar przeczytać. Dla niektórych z was będzie to magiczne, dla reszty przerywany post może nie pasować do Twojego stylu życia. Wiadomość na wynos z tego artykułu będzie następująca: przerywany post to dieta stylu życia. Powinien pasować do Twojego stylu życia i ułatwić Ci życie.
czy każdy musi to robić? Absolutnie nie. Wiele osób, które dostają się na przerywany post, uważa, że jest to najlepsza decyzja, jaką kiedykolwiek podjęli, ze względu na wiele korzyści, które oferuje przerywany post. Jestem wielkim zwolennikiem wyrażenia ” nie naprawiaj tego, co nie jest zepsute.”Dla tych, którzy lubią jeść więcej posiłków dziennie i uważają, że jest to lepszy garnitur dla swoich celów, przynajmniej daj ten artykuł przeczytać, ponieważ znajdziesz kilka ciekawych informacji.
więc od czego zacząć okresowy post? Jak można przejść o przerywany post w porównaniu do jedzenia więcej posiłków rozłożonych w ciągu dnia? To całkiem proste. Przerywany post (znany również jako IF) opiera się na poście 16-8 do okna karmienia. Pościsz przez 16 godzin i karmisz przez 8 godzin.
Czy zawsze musisz pościć przez 16 godzin? Nie. Ponownie jest to oparte na Twoim stylu życia. Twórca postu przerywanego, Martin Berkhan, ustrukturyzował go w ten sposób jako punkt wyjścia. Martin mówi dalej, że kobiety mogą pościć przez 14-16 godzin w zależności od ich preferencji, a mężczyźni mogą również należeć do tej samej kategorii.
ponownie założenie jest następujące: jest to dieta stylu życia. To powinno pasować do Twojego harmonogramu. Jeśli z jakiegoś powodu nie możesz pościć 16 godzin, powinieneś się nad tym stresować? Absolutnie nie. Jest ok, aby od czasu do czasu zakończyć okno jedzenia wcześnie, jeśli zdarzy się, aby przejść znak postu 8 godzin.
Czy zawsze musisz jeść w ciągu 8 godzin? Absolutnie nie. Jeśli chcesz pościć przez 20 godzin i jeść w ciągu 4 godzin to jest ok. Ponownie, chodzi o osobiste preferencje i to, co pasuje do Twojego stylu życia.
może to zabrzmieć szalenie, ale uwierz mi, jeśli kiedykolwiek zobaczysz osobiste wyniki osób, które podążają za tym stylem życia, jest to naprawdę oszałamiające. Przerywany post działa niezależnie od okna jedzenia, czy to 8-6-4 lub tak godzin. Może pomóc tym, którzy mają bardzo napięte harmonogramy życia, ponieważ łatwiej jest dopasować ich odżywianie bez konieczności przygotowywania X ilości posiłków. Mogą jeść, kiedy mają czas i to pasuje do ich harmonogramu.
więc jak wygląda dzień na przerywany post? To może się naprawdę różnić. Jak stwierdził Martin Berkhan na swojej stronie internetowej, odnosi się to do tego, jak przełamujesz Post (twój pierwszy posiłek) i kiedy trenujesz. Podam wam kilka sposobów na ustawienie tego.
przykłady przerywanego postu
przede wszystkim można trenować na czczo. Brzmi to przeciw-produktywnie, ale tak naprawdę nie raz zrozumiesz rozumowanie. Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest cięcie, wypełnianie, zdobywanie rozmiaru, utrzymywanie itp., te kontury pomogą Ci skonfigurować trening / dietę.
Załóżmy, że osoba poniżej będzie ucztować lub jeść w oknie 12-8 po południu dla każdego z naszych przykładów poniżej. Jest to 8-godzinne okno karmienia, a post będzie od 20: 00 do 12: 00 następnego dnia.
trening na czczo
spożycie 10g BCAA przed treningiem i podczas treningu w celu stymulowania MPS (syntezy białek mięśniowych). Pomoże to organizmowi pozostać anaboliczne. Tak BCAA zawierają kalorie (podczas gdy nie są oznaczone ze względu na standardy FDA), ale ma to być liczone w całkowitej kalorii na dzień.
posiłek pierwszy przyjdzie po treningu. Ile posiłków zjesz podczas karmienia po tym punkcie, to twój wybór. Na przykład:
kluczowe uwagi: początkowe BCAA należy policzyć w stosunku do kalorii, ale to nie uruchamia okna jedzenia. Jeśli weźmiesz suplement przedtreningowy, który zawiera węglowodany, nie stresuj się. Martin Berkhan pozwala na kalorie 50 w oknie postu. Mogą one pochodzić ze śmietany / cukru itp. w kawie lub z suplementu przedtreningowego. Więc nie przejmuj się tym!
1-2 posiłki przedtreningowe
powiedzmy, że trenujesz po posiłku lub dwóch. Twoja konfiguracja może wyglądać następująco:
- posiłek przedtreningowy – 12.00.
- pociąg
- posiłek drugi-16: 00
- posiłek trzeci-19: 00
lub jeśli masz dwa posiłki przed treningiem:
- posiłek 1-Południe.
- posiłek drugi-godz. 15.00
- pociąg
- posiłek trzeci – godz. 19.00
znowu są to tylko sugestie na temat tego, co można zrobić. Jeśli chcesz mieć 4 posiłki w 8 godzin idź na to. Jeśli chcesz mieć 2 posiłki w 4 godziny, to rock it out. Twój wybór. Są to tylko przykłady, które można śledzić.
jeśli chodzi o kalorie, jest kilka rzeczy, które Martin Berkhan zaleca, aby wziąć pod uwagę:
- posiłek po treningu powinien zawierać większość węglowodanów i kalorii. Dobrą wskazówką jest spożywanie co najmniej 50-60% całkowitej dziennej kalorii podczas tego posiłku.
- posiłki przedtreningowe powinny być bardzo lekkie. Ponownie, jest to osobiste preferencje. Wiesz, co najlepiej osadza się w twoim żołądku. Na swojej stronie internetowej pamiętam, że czytałem, że Martin zjadł kurczaka, mały kawałek owoców i kilka warzyw (około 400-500 kalorii). Coś bardzo małego, co daje trochę białka i węglowodanów do trenowania i przepychania przez treningi. Jeśli trenujesz na czczo, zignoruj tę informację.
- w dni treningowe Martin Berkhan wykorzystuje wyższe spożycie węglowodanów. Lubi cyklinować węglowodany / kalorie. W dni nietreningowe spada węglowodanów oprócz jedzenia więcej tłuszczów (znowu jest to jego osobiste preferencje). Czy to ma znaczenie? Absolutnie nie. Jeśli wiesz, że działa dobrze na wyższych węglowodanów każdego dnia, a następnie to zrobić. Jeśli chcesz, aby twoje kalorie codziennie były takie same, zrób to. Jeśli to ułatwi Ci życie. Pamiętaj, że jest to dieta stylu życia, który pasuje do Ciebie i Twojego harmonogramu.
teraz, gdy mamy ogólne zrozumienie, czym jest przerywany post i jak skonfigurować plan posiłków oparty na dniu/pracy/harmonogramie, kontynuujmy i porozmawiajmy o korzyściach płynących z przerywanego postu.
korzyści z przerywanego postu
czy post ogranicza budowę mięśni? Nie bardzo. Nie stracisz mięśni. Po prostu jesz kalorie w ustalonym bloku czasu w porównaniu do spożywania mniejszych posiłków w ciągu dnia.
rano będziesz pościł i popijał dietetyczne napoje gazowane, kawę, wodę itp., aż nadszedł czas, aby złamać twój post. To, co pijesz, to twój wybór. Jak wspomniano wcześniej, jeśli chcesz dodać do 50 kalorii śmietany / cukru lub innych rzeczy, które pomogą Ci ograniczyć apetyt, rock it out.
początkowo przerywany post może być trudny, ponieważ twoje ciało jest przyzwyczajone do częstego spożywania posiłków (z powodu ghrerlin, hormonu głodu w organizmie), ale z czasem się to dostosuje. Aby przeczytać więcej o swoim hormonie głodu, Martin Berkhan ma wiele badań na swojej stronie, na której można badać i czytać. Materiały obejmują również jego ostatni artykuł na temat 10 dziesięć mitów postu obalone.
pamiętam, jak Martin powiedział co następuje w odniesieniu do swojego okna/wzoru karmienia:
” wierz lub nie, jesteśmy zwierzętami, tak jak reszta świata. Nie mieliśmy się budzić i jeść. Skąd się wzięło to jedzenie? Polowaliśmy, by zdobyć jedzenie, a potem jeść nie wiedząc, kiedy będzie następny posiłek.”
w istocie jest to prawda. Pomyśl o jaskiniach i o tym, jak rzadko jedli. Czy niektóre z nich były duże i silne? Oczywiście. Czy były jakieś chude osoby z małym/bez mięśni? Tak. Ale znowu sprowadza się to do bycia bardziej rygorystycznym w diecie. Pomyśl o kulturystów, którzy liczą kalorie i hit ich białka, tłuszczu, włókna minimums codziennie. Teraz zastosuj to do mniejszej liczby posiłków i w danym przedziale czasowym. To jest przerywany post w pigułce.
teoria 6 posiłków dziennie opierała się na uzyskaniu stabilnych aminokwasów i białka w organizmie. To prawda, ale gdy twoje ciało jest zawsze spalanie żywności / kalorii to nie zawsze spalanie tłuszczu, lub pracy, aby utrzymać chudego. Suma dziennych kalorii jest tym, co najważniejsze, nie kiedy i jak je jeść.
prawda jest taka, że jedzenie posiłków 6 dziennie nie przynosi korzyści w stosunku do przerywanego postu, rozważając zachowanie beztłuszczowej masy, spalanie tłuszczu, osiąganie zysków, zwiększenie metabolizmu, zwiększenie HGH, zwiększenie poziomu serotoniny itp. Martin Berkhan szczegółowo omawia wszystkie istotne badania, ale chciałem tylko dać ci krótkie omówienie diety i tego, co musi zawierać.
oto kolejny powód, dla którego uważam, że mniej posiłków dziennie jest lepsze. Layne Norton ma niesławne badanie syntezy białek mięśniowych (MPS). W tym badaniu Layne pokazał, jak spożywanie posiłków w odstępie 4-6 godzin przy dawkowaniu 5G leucyny (którą można znaleźć w produktach BCAA) maksymalizuje MPS.
Jak to możliwe? Dobrze jedzenie częściej jest rzeczywiście przeciwny do budowania mięśni i stymulowanie MPS, ponieważ poziom białka nigdy nie dostać szansę na osiągnięcie ich ogniotrwałe etapy przed jest kolce ponownie. Tak więc w istocie dłuższy postój pomaga w maksymalizacji MPS i wykorzystaniu BCAA między posiłkami, aby zwiększyć poziom białka, umożliwiając dłuższy czas trwania między pełnymi posiłkami.
choć brzmi to szalenie, możesz wygooglować jego badania i przeczytać samemu. Kolejny gwóźdź do trumny przeciwko częstemu jedzeniu? Oczywiście, A jest więcej badań wspierających przerywany post. Nie poruszyliśmy nawet kwestii Alana Aragona i jego badań zawartych w książce „kontrola obwodu”. Ta książka jest świetną lekturą, wraz z książkami Lyle ’ a McDonalda.
przerywany post i suplementy
czy naprawdę potrzebujemy suplementów? Rozważyłbym użycie BCAA niezależnie od tego, czy trenujesz na czczo, czy nie. Wierzę w nie ze względu na to, jak szybko są trawione w stanie wolnej formy (natychmiast) w porównaniu do whole foods lub białka serwatkowego, które zajmuje kilka godzin do strawienia.
co tracimy podczas treningu? Glutamina i aminos, jeśli jesteś na czczo. Są one niezbędne podczas treningu na nic. Jeśli masz posiłek przed treningiem, uznałbym je za opcjonalne, ale wolę być bezpieczny, niż przepraszać. Więc popieram BCAA na szczycie podstawowych:
- białko serwatkowe
- multiwitaminowe
- olej z ryb
- Kreatyna
należy je przyjmować codziennie. Należy je przyjmować podczas okresu karmienia, a nie przed lub po jego zakończeniu.
kilka innych sugestii, które chcę zwrócić uwagę na trening i cardio. Martin Berkhan jest wielkim zwolennikiem wykonywania LISS cardio (low intensity steady state) lub form podobnych do chodzenia. Opowiada LISS podczas okna postu; energiczny spacery przez 20-30 minut. Można to zrobić kilka razy w tygodniu (2-3 razy).
nic szalonego, jeśli chodzi o prędkość lub nachylenie (jeśli chcesz korzystać z bieżni). Niech krew płynie. Jeśli miałeś wykonać HIIT cardio (trening interwałowy o wysokiej intensywności), Martin zaleciłby przyjmowanie BCAA przed HIIT lub wykonanie go po złamaniu okna karmienia (patrz trening na czczo powyżej, aby uzyskać zarys protokołu posiłku). W zależności od ogólnego celu (cięcia/łączenia/rekompresji) ilość cardio będzie się różnić w zależności od ogólnego celu.
trening mądry, Martin Berkhan ma ogromny zarys na swojej stronie internetowej wyjaśniając RPT (Reverse Pyramid Training). Ale w wielkim schemacie rzeczy jest to dieta stylu życia, więc każdy rodzaj treningu, który uważasz za odpowiedni, powinieneś mieć pierwszeństwo. Niezależnie od Twojego podziału jest to bardziej oparte na czasie i częstotliwości posiłków niż na treningu, ale chciałem dotknąć tego tematu.
podsumowanie
jest kilka innych kluczowych punktów, które chcę poruszyć, zanim zawiążę sprawy. Jeśli coś wyskoczy (powiedzmy, że rodzina chce wyjść na śniadanie lub współpracownicy chcą cię zabrać) i pójdzie pod Twoje okno… kogo to obchodzi, Żyj swoim życiem.
odchodzenie od przerywanego postu na jeden posiłek lub jeden dzień nie sprawi, że cię złamie. Uznaj to za stratę i wróć do gry jutro. Policz kalorie, jeśli możesz i idź dalej. Czasami życie jest ważniejsze niż jeden posiłek, biorąc pod uwagę cel i dietę (ktoś może być w przygotowaniu do konkursu).
więcej szczegółowych informacji na temat badań, badań i informacji na temat przerywanego postu można znaleźć na Ste Martina Berkhana, www.leangains.com. jest wypełniony wspaniałymi artykułami tworzącymi kopie zapasowe jego danych na temat treningu na czczo, cardio na czczo i utraty tłuszczu oraz wielu innych, które mogą Cię zainteresować. Ten artykuł jest tylko ogólnym podsumowaniem, aby dać ci zrozumienie, w jaki sposób możesz samodzielnie wdrożyć przerywany post.
przerywany post opiera się na poście 16-8 do okna jedzenia. Czy osoba chce szybko 16 godzin lub przedłużyć szybki, To zależy od osobistych preferencji. Niektóre osoby przeciągnąć go do 20 godzin i cieszyć się 2-3 duże posiłki w bardzo krótkim oknie, podczas gdy niektóre cieszyć się 8 godzin span na miejsce swoje posiłki.
zdecydowanie sugeruję, abyś zapisał się do internetowego programu śledzenia żywności, aby pomóc obliczyć i monitorować kalorie z bieżącego planu posiłków i pomóc przenieść je na mniejszą liczbę posiłków dziennie (aby dopasować je do przerywanego postu). Program śledzenia pomoże Ci śledzić spożycie białka, węglowodanów i tłuszczu w ciągu dnia.
następną rzeczą, którą chcesz zrobić, to ustawić okno jedzenia (tak jak w przykładzie zrobiłem 12-20). Jeśli masz późny lunch w pracy, powiedzmy 14: 00, może to być początek okna jedzenia. To okno może trwać nawet 10 p.m, lub zakończyć wcześniej w oparciu o to, co dzieje się w twoim życiu.
istnieje wiele spekulacji na temat częstotliwości posiłków, czasu i odżywiania, ale Martin Berkhan ma zdecydowane stanowisko ze swoim osobistym doświadczeniem i klientami, które popierają jego przerywany styl życia na czczo. Ci, którzy go naśladują, czerpią korzyści i będą nadal głosić, że może to być najlepsza rzecz, jaką kiedykolwiek zrobili dla życia i ciała.
niektórzy po prostu lubią ucztować przy większych posiłkach, podczas gdy inni wolą mieć bardziej rozłożone posiłki dziennie. W końcu to tylko badania, a to tylko sugestia. Daj mu szansę na dobre 8-10 tygodni i oceń stamtąd na podstawie nastroju, energii i treningu!
