exercícios de Rotação Do Joelho

quando pensamos no joelho, o conceituamos como uma dobradiça, permitindo grandes faixas de flexão e extensão. Mas o joelho não se comporta como uma dobradiça convencional que você encontraria em uma porta. O joelho é realmente classificado como uma dobradiça modificada, e esta dobradiça permite que a rotação ocorra como o joelho.

Sim, o joelho deve girar. Na verdade, a capacidade do joelho de girar é um movimento absolutamente crítico se quisermos que nosso joelho (ou joelhos de nossos pacientes) fique saudável. Mas, apesar de sua importância, a rotação do joelho é frequentemente negligenciada em programas de treinamento e reabilitação do joelho.

então vamos passar o resto deste artigo discutindo a rotação do joelho, incluindo o que é tão importante, como podemos avaliá-lo, e então vamos rever alguns exercícios de rotação do joelho que eu costumo usar no meu escritório ao tratar pacientes com dor no joelho.

a importância crítica da rotação do joelho

sua extremidade inferior é regularmente submetida a tensões rotacionais. Isso ocorre com esportes como tênis e golfe, mas realmente sempre que você torcer ou virar alguns desses filtros de estresse rotacional até os joelhos.

mas não é apenas durante estes exemplos óbvios onde a rotação do joelho é importante. A capacidade do joelho de girar também é essencial para a saúde geral das articulações.

lembre-se como indicado acima, o joelho não é uma dobradiça verdadeira como você veria em uma porta. Em vez de girar em torno de um ponto fixo, ele realmente desliza ao longo dos côndilos femorais arredondados à medida que flexiona e se estende. Ao fazer isso, ele precisa ser capaz de girar interna e externamente. Biomecanicamente isto é referido como o mecanismo home do parafuso, e é essencial para a saúde do joelho.

quando essa rotação não ocorre corretamente, ela mudará a forma como o joelho se move. Isso tem o potencial de criar padrões anormais de estresse e cisalhamento através do joelho e, com o tempo, pode levar a uma quebra acelerada do tecido ou lesões por esforço repetitivo dentro e ao redor do joelho.

antes de discutirmos estratégias para melhorar a rotação do joelho, precisamos considerar como avaliar a rotação do joelho. Precisamos saber se a rotação do joelho é mesmo um problema que precisa de nossa atenção.

testando a flexibilidade de Rotação Do Joelho

a primeira coisa que precisamos avaliar é a flexibilidade rotacional. Esta é uma medida da capacidade básica de uma articulação de se mover através de sua amplitude de movimento “normal”.

para testar a flexibilidade rotacional do joelho posicione seu paciente / cliente em decúbito dorsal com o quadril e o joelho flexionados a 90 graus. A partir daqui, podemos avaliar a flexibilidade passiva girando a tíbia interna e externamente.

no que diz respeito ao que estamos procurando ou ao que é considerado normal, a maioria das fontes sugere que a rotação interna do joelho deve estar em algum lugar em torno de 20-30 graus, com rotação externa em torno de 30-40 graus.

mas na prática é difícil medir com precisão esses intervalos. Então, realmente o que estamos procurando é se o joelho se move livremente e com bastante facilidade, e é capaz de se mover aproximadamente 20-30 graus em rotação interna e um pouco mais do que isso em rotação externa.

se descobrirmos que falta flexibilidade, notamos essa descoberta. Um de nossos objetivos de tratamento agora é melhorar a flexibilidade rotacional.

daqui podemos passar para a coordenação de testes.

testando coordenação e controle de Rotação Do Joelho

em seguida, podemos avaliar a coordenação e o controle. O que estamos realmente procurando aqui é se nosso paciente é capaz de mover ativamente o joelho para a rotação interna e externa. Queremos saber se eles são capazes de se contrair e controlar ativamente os músculos ao redor do joelho responsáveis pela rotação do joelho.

para testar a coordenação e o controle da rotação do joelho, podemos manter o paciente deitado de costas com o quadril e as joelhos dobrados 90 graus. Mas agora, em vez de girarmos passivamente a parte inferior da perna para dentro e para fora, podemos pedir ao nosso paciente para realizar o movimento ativamente.

como nosso paciente faz isso, estamos procurando duas coisas. Primeiro, queremos simplesmente ver o quão bem o paciente é capaz de realizar esse movimento. Eles são capazes de isolar o movimento na tíbia, ou vemos movimentos compensatórios no pé e no tornozelo ou neste quadril e coxa?

segundo, até onde eles podem se mover. É o mesmo ou pelo menos muito próximo dos intervalos disponíveis passivamente? Ou é menos?

se uma dessas áreas for deficiente, anote esses achados. Um de nossos objetivos de tratamento agora é melhorar a coordenação e o controle rotacional.

testando a força de Rotação Do Joelho

finalmente, queremos avaliar a força. Lembre-se, por mais importante que seja a mobilidade, as articulações dependem de forças musculares para criar a rigidez e a estabilidade necessárias para resistir ao estresse e prevenir lesões.

para testar a força do joelho em rotação interna e externa, podemos novamente manter o paciente na posição usada ao testar a flexibilidade e a coordenação. A partir daqui, o que queremos fazer é testar a capacidade do joelho de resistir à rotação.

para testar a força da rotação interna do joelho, podemos envolver nossos dedos ao redor da parte externa do calcanhar dos pacientes e nosso antebraço ao redor do antepé interno dos pacientes. A partir daqui, vamos começar a puxar com muito cuidado o calcanhar com os dedos enquanto empurramos o antepé para fora com o antebraço. Ao fazer isso, vamos pedir ao paciente que gire a perna para dentro contra a pressão. Eles estão tentando manter ativamente o joelho / perna estável contra a nossa pressão.

à medida que aplicamos pressão, vamos fazê-lo muito gradualmente. Fazemos isso antes de tudo para ter cuidado para não sobrecarregar o joelho, especialmente se estamos lidando com um joelho sensível ou lesionado. Mas ir devagar também fornece uma avaliação mais precisa da força (como quando vamos muito rápido, muitas vezes perdemos o ponto em que o joelho começa a “dar” contra a nossa pressão).

podemos medir a rotação externa da mesma maneira, mas mudamos nossa posição corporal para que estejamos no lado oposto do paciente. Agora somos capazes de segurar o interior do calcanhar com o antebraço ao longo do lado de fora do antepé. E, claro, nossa pressão / resistência está em rotação interna.

com relação à força, o que é considerado normal vs anormal nem sempre é preto e branco. Esta é uma medida difícil de quantificar com precisão na clínica. E mesmo que pudéssemos, saber quanta força é realmente necessária irá variar de acordo com as necessidades individuais.

portanto, para simplificar isso, o que realmente estou procurando ver é se o paciente pode ou não manter o joelho estável contra uma sobrepressão moderada a pesada. Se não puderem, um de nossos objetivos do tratamento está melhorando agora a força rotatória.

exercícios de rotação do joelho para construir controle e coordenação

Nota: Lembre-se se você é um assinante do My Rehab Connection todos esses exercícios podem ser encontrados na Minha Biblioteca de exercícios

para treinar a coordenação e o controle do joelho, usaremos exercícios ativos de amplitude de movimento com um foco rotacional muito específico. (Se você estiver familiarizado com o sistema de condicionamento de faixa funcional, estes seriam um exemplo de exercício de carros capsulares.)

agora existem várias maneiras de fazer isso, mas a maneira como eu normalmente começo com a maioria dos pacientes é tê-los em posição de Estocada ajoelhada (se ajoelhar é desconfortável sentado em uma cadeira também funcionará). Para que isso funcione melhor, você quer que o pé da frente possa deslizar, então fazer isso em piso de madeira ou azulejo e colocar uma toalha sob o pé ajudará.

a partir daqui, o que vamos pedir ao nosso paciente ou cliente para fazer é simplesmente girar a parte inferior da perna e do pé interna e externamente. O movimento dos dedos dos pés para fora e o calcanhar para dentro é a rotação externa do joelho. À medida que os dedos dos pés entram e o calcanhar sai, isso é rotação interna do joelho.

tenha em mente que nosso objetivo aqui é isolar o movimento no joelho, então realmente queremos que essa rotação ocorra exclusivamente através da tíbia.

para ajudar com isso, precisamos garantir que o pé permaneça plano no chão. Isso ajudará a bloquear a inversão compensatória e a eversão do tornozelo, que é uma compensação muito comum vista com rotação limitada do joelho.

também acho útil focar em mover o calcanhar e o antepé em direções opostas. Por exemplo, durante a rotação externa, queremos trazer o calcanhar à medida que o antepé se move para fora e, em seguida, para a rotação interna do joelho, queremos deslizar o calcanhar para fora à medida que o antepé entra.

a outra compensação comum que você verá o tempo todo será o movimento da coxa para frente e para trás. Para ajudar a minimizar isso, podemos bloquear isso colocando um bloco entre os joelhos ou colocando uma alça rígida ao redor da coxa distal. O principal objetivo aqui é bloquear a coxa no lugar para focar o movimento no joelho.

como nota lateral, a maneira como gosto de usar esses blocos é que, se a coxa do joelho tiver tendência a cair, gosto de usar a alça e fazer com que o paciente pressione levemente a alça para criar tensão nos abdutores. Desta forma, torna-se mais um bloco ativo. Da mesma forma, se a tendência for que a coxa saia, inclinarei-me mais para usar o bloco e fazer com que o paciente ou cliente se aperte no bloco para ativar os adutores.

Joelho, Rotação Externa Exercícios de Flexibilidade

Opção 1: Joelho, Rotação Externa BALDES

Se a gente achar que a flexibilidade (PROM) do joelho, rotação externa é limitado, precisamos plug algo em nosso programa de tratamento para ajudar a melhorar este conclusões. Quando vemos esses casos em nossas clínicas, há opções de terapia manual que podemos usar, mas também queremos poder dar aos nossos pacientes ou clientes algo que eles possam fazer em casa.

aqui vamos falar sobre como realizar um exercício de baldes para rotação externa do joelho. Esses exercícios, que significa Carga isométrica de ângulo progressivo, um componente integral do sistema de condicionamento de faixa funcional, que incorpora contração isométrica em uma posição esticada ou endrage. Essas contrações não apenas influenciam os componentes passivos do tecido, mas também afetam os componentes neurológicos, como o reflexo de estiramento e a sensibilidade do fuso muscular. Em outras palavras, ajudará a melhorar a tolerância ao alongamento.

ao treinar a rotação externa do joelho, vamos começar com o interior do nosso pé contra uma parede. Quando estivermos nesta posição, vamos colocar um kettlebell pesado contra o lado de fora do nosso calcanhar. Este kettlebell não é absolutamente necessário, mas ajuda a fornecer algo contra o qual empurrar quando chegamos à fase de contração do exercício.

com o pé no lugar, podemos começar a colocar o joelho em direção à parede, o que criará rotação externa no joelho.

você precisa ter muito cuidado com esse movimento, especialmente ao lidar com dores ou lesões no joelho, mas se essa posição for tolerada, queremos relaxar e manter essa posição por até 2 minutos.

agora, seguindo este trecho passivo, podemos começar a incorporar alguma contração. Neste exemplo, para ajudar a melhorar a rotação externa do joelho, queremos contrair em rotação interna. Para fazer isso, podemos começar a girar nosso antepé na parede e nosso calcanhar contra o kettlebell. Lembre-se, queremos ter cuidado para não esticar ou irritar o tecido, então comece fácil. Depois de estabelecer a intensidade desejada, você pode segurar a contração de 10 a 30 anos, depois relaxar lentamente e, se possível, deixar o joelho se mover mais em direção ao caminho para estabelecer a próxima barreira tecidual. Relaxe nesta nova posição por 10-30 segundos e, em seguida, execute outra contração. Você pode repetir isso 3-4 vezes.

Opção 2: Mobilização de rotação externa do Joelho Com Banda

outra opção para ajudar a melhorar a rotação externa do joelho é realizar uma mobilização assistida Ativa usando uma faixa de resistência. Aqui podemos começar de joelhos com uma faixa de resistência relativamente rígida enrolada na parte de trás do calcanhar. Para promover a rotação externa, queremos que a outra extremidade da banda seja protegida para que a banda esteja funcionando na frente do nosso corpo.

com a banda Presa ao redor do calcanhar, queremos primeiro girar o calcanhar para fora para envolver os músculos rotacionais ao redor do joelho. Então queremos girar lentamente o calcanhar para dentro, que começa a girar o joelho externamente. Durante a primeira parte do movimento, estamos trabalhando para controlar excentricamente o momento rotacional criado pela banda. À medida que o joelho se move mais para a rotação externa que queremos, podemos fazer a transição para mais uma contração concêntrica. Aqui a banda atua como assistência e ajuda a alcançar um alcance maior.

podemos manter a posição final por alguns segundos e, em seguida, girar lentamente na direção oposta novamente. Podemos realizar lentamente 10-15 repetições.

exercícios de força de rotação externa do joelho

uma vez que o joelho tem flexibilidade e controle suficientes, podemos então começar a progredir para exercícios de carga e força de nível superior.

uma opção que costumo usar na minha clínica é treinar a rotação do joelho de uma posição ajoelhada usando uma banda de resistência rígida ou cabo. Vamos configurar isso envolvendo a banda ao redor do interior do nosso calcanhar com a banda posicionada longe de nós. A partir daqui, vamos puxar lentamente o calcanhar para dentro contra a resistência da banda. Como fazemos isso, queremos manter o antepé plano, quase como se estivéssemos girando da bola do nosso pé. Queremos manter firmemente a contração nesta posição final por alguns segundos e, em seguida, girar lentamente o calcanhar para fora.

séries e Repetições

Lembre-se, se o objetivo é promover a força que precisava para fornecer suficiente estímulo para realmente obter o tecido mais forte. Mas, ao mesmo tempo, muitas vezes prescrevemos esses exercícios como parte de um programa de reabilitação, por isso também precisamos respeitar o potencial de tecido facilmente irritável ou cicatrizante.

portanto, podemos precisar facilitar esses exercícios e inicialmente manter a resistência baixa. Mas uma vez que a tolerância tenha sido estabelecida, normalmente farei com que os pacientes realizem de 3 a 5 séries de 6 a 10 repetições. E eles normalmente executam essas duas a três vezes por semana.

mas a execução desses conjuntos e repetições precisa ser muito deliberada. Lembre-se, não é fácil ficar forte. Para fazer este ponto com meus pacientes eu uso frequentemente o exemplo de alguém que vai ao gym. Se alguém quiser construir bíceps maiores e mais fortes, eles podem ir à academia e fazer alguns cachos de bíceps, se não estiverem fazendo cachos suficientes, e se não estiverem cansados após esses exercícios, provavelmente não trabalharam duro o suficiente para criar uma mudança. Então eu instruo meus pacientes a fazer séries de 6-10 repetições, eles devem esperar que essas últimas repetições sejam desafiadoras. Se eles conseguirem 10 repetições, mas sentirem que poderiam ter feito mais, eles precisam aumentar a resistência.