Insights de Ikaria

o que uma pequena ilha grega pode nos ensinar sobre viver por muito tempo

aqui estamos nós com o nosso sexto e último artigo sobre as Zonas Azuis.

hoje vamos falar sobre Ikaria, Grécia: ‘a ilha onde as pessoas se esquecem de morrer.’

aqueles que habitam esta pequena ilha do Mar Egeu vivem 8 anos a mais (em média) do que os americanos. Eles experimentam 20% menos câncer, 50% menor taxa de doenças cardíacas e relativamente sem demência.

em outras palavras, Ikaria possui uma população quase completamente livre de muitas doenças crônicas e, como resultado, 30% das pessoas chegam aos 90 anos!

por quê?Vamos descobrir juntos.

mais sobre Ikaria

a pequena ilha Egeia de Ikaria tem uma história rica, embora em conflito.Por causa de repetidas invasões ao longo dos anos dos persas, romanos e turcos, os Ikarianos fugiram da costa e se mudaram para o interior, onde estavam mais seguros. Ao fazê-lo, eles criaram uma cultura isolada rica em tradição, valores familiares e vida saudável.

a longevidade é tecida no estilo de vida Ikarian.

Aqui estão alguns de seus hábitos (não ao contrário de muitas outras Zonas Azuis) que incentivam saudável, longa vida:

• Muita Atividade Física: O Ikarians jardim, andar a pé, e simplesmente mover-se muito em uma base diária.
• uma dieta Frugal: como a Sardenha, os moradores da Ilha de Ikaria tradicionalmente comem uma dieta de baixa caloria. Como cristãos ortodoxos gregos leais, eles também tendem a jejuar para eventos religiosos.
• uma dieta rica em vegetais: sua dieta foi baseada em frutas, vegetais, grãos, feijões e batatas. (No entanto, mais tarde, discutiremos como isso mudou nos últimos anos.)
• cochilos regulares: estudos mostram que as pessoas que cochilam regularmente têm 35% menos chance de morrer de doença cardíaca. Isso pode ser porque cochilar reduz os hormônios do estresse ou simplesmente porque repousa o coração.
• sem cigarros: há pouco fumo em Ikaria (ou em qualquer uma das Zonas Azuis).Uma vida social ativa: nutrir conexões com a família e amigos faz as pessoas se sentirem felizes e apoiadas. Colocar um prêmio nos relacionamentos beneficia a saúde geral … e a longevidade!

Mas quando tudo é dito e feito, a dieta continua a ser um dos maiores contribuintes para uma vida longa e saudável.

portanto, mais uma vez mergulharemos no assunto da dieta mediterrânea, cobrindo os dois tópicos a seguir:

1. Por que a dieta Mediterrânea tradicional não existe mais
2. o Que a dieta Mediterrânea realmente contribui para a saúde e longevidade

Por que a Dieta Mediterrânea Tradicional Não Existe Mais

Para discutir a dieta Mediterrânea tradicional, devemos introduzir um cientista chamado Ancel Keys, um fisiologista Americano que estudou a influência da dieta na saúde e foi a primeira a acreditar que o consumo de gordura saturada está associado a doenças cardíacas.

ele também foi um firme defensor da dieta tradicional mediterrânea. Keys é talvez mais conhecido por seu estudo de sete países, que começou em 1958 e durou décadas. O estudo, que analisou 12.000 homens saudáveis de meia-idade que vivem na Itália, ilhas gregas, Iugoslávia, Holanda, Finlândia, Japão e EUA, sugere que as gorduras saturadas causam bloqueios arteriais, que resultam em ataques cardíacos.Ao fazer o link, Keys também propôs que os ataques cardíacos são evitáveis, governados pela escolha do estilo de vida e não pela genética. O estudo dos sete países foi inspirado pelo governo grego, que, após a Segunda Guerra Mundial, estava ansioso para melhorar as condições econômicas, sociais e de saúde de seu país. Para entender melhor como elevar o padrão de vida da ilha, eles convidaram a Fundação Rockefeller para realizar um grande estudo epidemiológico na Ilha de Creta.Foi durante esse tempo que Keys visitou a ilha e ficou imediatamente impressionado com suas baixas taxas de doenças cardíacas em relação às dos EUA. Ele também ficou intrigado com o fato de que um país com meios financeiros tão limitados poderia desfrutar de uma taxa muito menor de doenças cardiovasculares.

Ansioso para saber mais, Keys decidiu lançar um estudo para comparar o estilo de vida de Creta com o dos EUA. Com o tempo, ele acrescentou mais países ao estudo.Na época do estudo inicial (as décadas de 1950 e 60), a dieta mediterrânea era 90% à base de plantas, composta por vegetais, frutas, grãos integrais, legumes, nozes, sementes, ervas, muito pouca carne e peixes escassos. Apenas 7% da energia da dieta veio de origem animal, como carne, peixe, ovos e laticínios.Como vimos repetidamente, uma dieta baseada em vegetais reduz o risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2, acidente vascular cerebral, câncer, inflamação, depressão, comprometimento cognitivo e morte em geral.

o problema? Hoje-60 anos depois – a dieta mediterrânea tem pouca semelhança com a dieta tradicional que Keys observou pela primeira vez.Já em 1995, o próprio Ancel Keys observou que ” devemos considerar o que é a dieta mediterrânea agora, o que costumava ser e como ela está mudando.”

simplificando, a dieta mediterrânea tradicional é uma coisa do passado.

problemas com a dieta mediterrânea moderna?

a moderna “dieta mediterrânea” cretense está muito longe da dieta mediterrânea baseada em vegetais de 90% que Keys tanto amava.

a versão de hoje é muito mais diluída e contém:

1. muitos alimentos de origem Animal: O consumo de carne e queijo aumentou muito nas últimas décadas à custa de alimentos vegetais. E não surpreendentemente, o aumento foi acompanhado por um aumento dramático correspondente na doença cardiovascular.
2. muito álcool: em nosso artigo sobre a Zona Azul na Sardenha, compartilhamos pesquisas sobre a associação entre o álcool e um maior risco de câncer de mama.
3. muito azeite: já discutimos muito sobre o azeite em nosso artigo Por que você deve optar por não usar o azeite.
4. Muito Sal: Outro grande problema com a dieta mediterrânea moderna é que ela é rica em sódio. A ingestão de sal aumenta o risco de pressão alta, doenças cardíacas e derrames.
5. alimentos refinados: a dieta moderna tem muito pão branco e macarrão e poucos grãos integrais. Embora os grãos integrais estejam associados a um menor risco de diabetes, doenças cardíacas e câncer, os grãos refinados fazem exatamente o oposto, aumentando o risco de todos os três.

como a dieta mediterrânea realmente contribui para a saúde e a longevidade?As mudanças na dieta mediterrânea moderna são ainda mais preocupantes quando consideramos o que é na dieta que realmente oferece benefícios à saúde e à longevidade.Sabemos quais são esses componentes, graças ao estudo Grego EPIC (European Prospective Investigation on Cancer and Nutrition), projetado para entender o que exatamente na dieta mediterrânea contribui para uma melhor saúde e reduz as taxas de mortalidade.

aqui está uma análise das descobertas épicas:

• um alto consumo de Alimentos Vegetais foi responsável por 37.2% da redução da mortalidade. Os 37,2 por cento podem ser divididos em vegetais (16,2 por cento), frutas e nozes (11,2 por cento) e legumes (9,7 por cento).
• a redução da ingestão de carne contribuiu com 16,6% para a redução da mortalidade. É importante ressaltar que isso mostra que reduzir a ingestão de carne não é suficiente—a adição de alimentos vegetais é igualmente (se não mais) importante.
• O consumo de azeite chega a 10,6%. É essencial salientar aqui que o “benefício para a saúde” do azeite está relacionado ao fato de que o azeite tende a substituir outros óleos que são mais ricos em gorduras saturadas. Portanto, o azeite é uma alternativa melhor a esses óleos, mas na verdade não promove a saúde por si só.
• os peixes não tiveram efeito. Isso ocorre porque a ingestão de peixes e frutos do mar é baixa na Grécia (minando a crença popular de que o peixe é um ingrediente comum na dieta mediterrânea).

de acordo com o estudo EPIC, a redução da ingestão de carne e o consumo de vegetais contribuem com uma grande parte dos benefícios de saúde e longevidade da dieta mediterrânea.No entanto, a versão moderna de hoje, com suas maiores quantidades de carne, queijo e óleo e menor teor de folhas verdes e outros vegetais, efetivamente apaga esses benefícios.

a dieta mediterrânea tradicional pode realmente manter o “molho secreto” para a longevidade, mas sua contraparte moderna não.

chegamos oficialmente à conclusão de nossa série Blue Zones.

essas interessantes localizações geográficas nos ensinaram lições importantes sobre longevidade, e uma coisa é cristalina.Ao implementar algumas mudanças simples no estilo de vida e adotar uma dieta baseada em vegetais de alimentos integrais, todos nós podemos viver em nossa própria Zona Azul!