BreakingMuscle

Andrew läste en gång skrev en bra artikel om varför den amerikanska/overhead swing är fel. Denna debatt fortsätter med liten förändring i overhead swing status som en stapelvara i CrossFit träning.

denna artikel försöker presentera orsakerna till att denna swing inte är optimal och ger två alternativ.

relaterad: rationalisera Swing: varför den amerikanska Swing är fel

fyra skäl Overhead Swing är inte Optimal

1. Fokus för gungan är en explosiv höftrörelse. När vi svänger arbetar vi mot att bygga explosivitet i höfterna. Forskning visar att hardstyle-svängningar är ett effektivt verktyg för att öka vertikal hoppningsförmåga. Våra höfter kan vara Explosiva utan någon standard på hur höga våra händer går. Om du har för mycket explosivitet som leder till att dina händer går över huvudet, sväng något tyngre.

2. Overhead swing kan leda till överbetoning på armarna gör arbetet. Många börjar med en lätt kettlebell och behandlar rörelsen som en axelträning. Den ballistiska höftrörelsen bör vara i fokus.

3. Den överliggande gungan sätter axeln i ett mindre säkert läge högst upp i rörelsen. När en person försöker en tung marklyft eller tung svängning, ska han eller hon dra axelbladen bakåt och nedåt (packa axlarna). Detta skyddar axeln och stramar ryggen. När vi tar en tung last över huvudet (t.ex. en ryck eller ryck) vill vi också ha våra axlar i samma position. Om vi rycker upp eller rundar ryggen, sätter vi våra axlar i större risk.

prova denna rörelse som ett exempel:

1. dra armarna bakåt och ner som om du var i en ”kom på mig, bro” pose. Denna rörelse packar axlarna.
2. medan dina axlar förblir packade, ta händerna ihop framför dig. Vi kan stanna kvar i den goda axelpositionen.
3. försök att ta axlarna över huvudet, samtidigt som du håller händerna ihop. Naturligtvis kommer dina scapulae isär när dina händer är över huvudet.

det kan inte finnas en epidemi av rotatorkuffskador som kommer från överliggande svängningar, men det kan lägga till onödigt slitage.

4. Många människor har inte den nödvändiga bröstmobiliteten för kettlebell som går över huvudet. Den sista anledningen kanske inte ens hör hemma på listan. Om vi utesluter rörelser som hade mobilitetskrav, skulle vi utesluta de flesta andra rörelser. Men det återstår att människor som saknar rörlighet försöker gå över huvudet och som ett resultat kompenserar de med ohälsosam position.

relaterat: 4 kraftfulla dagliga Mobilitetsborrar (Video)

två alternativ till den överliggande Kettlebellsvingen

på grund av ovanstående skäl finns det två bra alternativ som kan ta plats för överliggande gungor:

tyngre gungor

tyngre hardstyle-gungor bygger mycket explosiv kraft. För det första liknar den excentriska rörelsen hoppning. Att lägga till mer vikt leder till mer kraft. Förändringen mellan en koncentrisk rörelse till en excentrisk tar mycket kraft för att vända momentum. Ju mer vikt du måste vända i rörelsen desto mer explosiv blir det. Tränare, Förbered dig på leende ansikten när människor ser hur Explosiva de kan vara med tunga gungor.

” en tyngre kettlebell lär också människor att inte använda sina armar. Målet med en kettlebell swing bör explodera med varje swing utan att oroa hur högt kettlebell går.”

hur mycket ska du använda för tunga gungor? En extrem är vad Max Shank förespråkar vid 400lb gungor. Han har rätt uppfattning, men den vikten är förmodligen i yttersta änden av möjligheten. För starka damer, jag har dem svänga en 32kg (70lb) kettlebell. För starka herrar en 48kg (106lb) kettlebell är trevligt. Men du måste lära dig rätt mekanik vid mycket lägre vikter först.

en tyngre kettlebell lär också människor att inte använda sina armar. Målet med en kettlebell swing bör explodera med varje swing utan att oroa hur högt kettlebell går. Om kettlebell är tung, swinger kommer inte att frestas att använda sina armar och kommer att tvingas använda höfterna.

relaterat: hormonellt svar på Kettlebellsvängningar: En vetenskaplig analys

Kettlebell rycker

om du vill sätta kettlebell overhead, då ett ryck är en mycket säkrare rörelse. Det gör att axeln kan vara i en bättre position högst upp i rörelsen. Med bara en hand kan en person göra mer kontinuerliga ryck utan att förlora greppstyrkan.

en anledning till att människor undviker kettlebell snatches är att de känner att fångsten på toppen är farlig. Ofta, första gången en person försöker en snatch, flyter kettlebell på underarmen och sedan slutar han eller hon (kanske med rätta). Det finns några enkla steg för att lära kettlebell snatch för att undvika smärta.

steg för att bygga till en Kettlebell Snatch

1. öva enhandssvängningar-det första steget är att perfekta enhandssvängningar. Målet är att få enhandsvingen att se ut som den tvåhandsvingen. Du måste undvika rotationskraften och stanna rakt i rörelsen. Återigen är höft explosivitet viktigt.
2. öva enhandssvängningar med högt drag – som Dave Whitley uttryckte det, ” kettlebell-snatch är en gunga som slutar över huvudet.”Således måste vi tämja bågen på en gunga så att den inte går långt bort från kroppen. Vi kan göra detta genom att göra en enhandsving som har ett drag mot kroppen i slutet av rörelsen. Denna övning överdriver att hålla kettlebell nära kroppen.
3. öva hela snatchen – hela snatchen börjar med en explosiv höft. Många gånger ser jag nybörjare använda för mycket armrörelse för att skydda underarmarna. Men att försöka skydda sig leder ofta till mer smärta (jag liknar det att rippa ett bandhjälp mot att försöka peal det långsamt. Snatchen måste vara en snabb rippningsprocess eller du kommer att slå den mot underarmen). Med hjälp av höfterna för att driva kettlebell uppåt kan armen manipulera kettlebell till en bekväm plats. Ditt grepp måste också vara något löst för att kettlebellen ska kunna placeras försiktigt på plats. Gripande det tätt får det att vända och falla på underarmen.

” snatch är en mycket säkrare rörelse. Det gör att axeln kan vara i en bättre position högst upp i rörelsen.”

rollen av CrossFit

vi skyller ofta CrossFit för overhead swing variation. Men Pavel nämnde det i den ryska Kettlebell Challenge (sidan 62) skriven 2001. Som sagt, han har inte nämnt det igen i sitt skrivande och han lär inte ut overhead-stilen.

Jeff Martone, en av Pavels tidiga kollegor, beskrev overhead swing som nästa steg i kettlebell gungor, när en person har bra mekanik och en stark hip drive. Min oro är att många människor börjar med overhead swing och de har inte bra mekanik.

en bild på CrossFits beskrivning av en överliggande gunga fick mig att krypa för att se den kvinnliga idrottaren huka sig i Gungans nedre position. Om bilderna från CrossFit-huvudkontoret visar rörelsen felaktigt, hur kan man förvänta sig att de flesta idrottare gör det korrekt?

relaterad: ett systematiskt tillvägagångssätt för att förbättra din Kettlebell Swing

slutsats

det är frestande att kräva avlägsnande av överliggande gungor tillsammans. Rörelsen kan vara lämplig för vissa idrottare, men med två bättre alternativ verkar de onödiga. Tunga svängningar kommer att bygga mer explosiv kraft. Snatches (med lättare vikter) kan bygga mer uthållighet. Snatchen sätter också axeln i bättre läge på toppen, i förhållande till den överliggande gungan.