allteftersom tiden utvecklas så gör mängden information som har undersökts om näring, måltidstiming, måltidsfrekvens och hur vi ändrar våra matvanor för att passa våra mål. I bodybuilding / fitnessvärlden handlar den mest predikade kosten om att äta flera måltider per dag med 2-3 timmars mellanrum (vanligtvis 5-6 måltider per dag).
Tja idag kommer jag att ge dig en liten inblick i en mycket populär diet och äta livsstil som kallas ”Intermittent fasta”. Nu vet jag att du kanske tänker:
fasta? kommer det att bli bra? Det låter kontraproduktivt så hur kan det fungera? Vilka är fördelarna med att fasta och kommer det att vara användbart om jag vill få storlek eller förlora fett/vikt?
luta dig tillbaka, koppla av och njut av det du ska läsa. För vissa av er kommer det att vara magiskt, för resten kan intermittent fasta inte passa din livsstil. Take away-meddelandet från den här artikeln kommer att vara detta: intermittent fasta är en livsstilsdiet. Det ska passa din livsstil och göra ditt liv enklare.
behöver alla göra det? Absolut inte. Många individer som får på intermittent fasta tycker att det är det bästa beslutet de någonsin har gjort på grund av de många fördelar som intermittent fasta erbjuder. Jag är en stor förespråkare för frasen ” fixa inte det som inte är trasigt.”För dem som tycker om att äta fler måltider per dag och tycker att det är en bättre kostym för sina mål, åtminstone ge den här artikeln en läsning eftersom du hittar lite intressant information.
så var börjar vi med intermittent fasta? Hur går man om intermittent fasta jämfört med att äta mer måltider spridda över hela dagen? Det är faktiskt ganska enkelt. Intermittent fasta (även känd som IF) är baserad på ett 16-8 fasta till matningsfönster. Du fastar i 16 timmar och matar i 8 timmar.
behöver du alltid fasta i 16 timmar? Nej. Återigen är detta baserat på din livsstil. Skaparen av intermittent fasta, Martin Berkhan, strukturerade det på detta sätt som utgångspunkt. Martin fortsätter med att säga att kvinnor kan fasta i 14-16 timmar baserat på deras preferenser, och män kan också falla i samma kategori.
återigen är förutsättningen följande: Detta är en livsstilsdiet. Det borde passa ditt schema. Om du av någon anledning inte kan fasta 16 timmar ska du stressa över det? Absolut inte. Det är ok att ibland avsluta ditt ätfönster tidigt om det råkar passera 8-timmars fasta märket.
måste du alltid äta inom ett 8-timmarsfönster? Absolut inte. Om du vill fasta i 20 timmar och äta inom ett 4-timmarsfönster är det ok. Återigen handlar det om personliga preferenser och vad som passar din livsstil.
det kan låta galet, men tro mig, om du någonsin ser personliga resultat av individer som följer denna livsstil är det verkligen mind-blowing. Intermittest fasta fungerar oavsett ätfönstret, vare sig det är 8-6-4 eller så timmar. Det kan hjälpa dem med mycket upptagna livsplaner, eftersom de tycker att det är lättare att passa in sin näring utan att behöva förbereda X mängd måltider. De kan äta när de har tid och det passar deras schema.
så hur ser en dag på intermittent fasta ut? Det kan verkligen variera. Som sagt av Martin Berkhan på sin hemsida gäller det hur du bryter fastan (din första måltid) och när du tränar. Så jag kommer att ge dig flera sätt du kan ställa in detta.
exempel på Intermittent fasta
först och främst kan du träna i fastat tillstånd. Detta låter kontraproduktivt, men det är verkligen inte när du förstår resonemanget. Oavsett om ditt mål är att skära, bulk, få storlek, underhålla, etc., dessa konturer hjälper dig att ställa in din träning/diet.
låt oss anta att individen nedan kommer att festa eller äta i ett 12-8 p. m. fönster för vart och ett av våra exempel nedan. Detta är ett 8 timmars matningsfönster, och fasta kommer att vara från 8 pm till 12 middag nästa dag.
Fastaträning
intag 10 g BCAA före träning och under träningen för att stimulera MPS (muskelproteinsyntes). Detta kommer att hjälpa din kropp att stanna anabola. Ja BCAA innehåller kalorier (även om de inte är märkta på grund av FDA-standarder) men det här är tänkt att räknas i dina totala kalorier för dagen.
måltid en kommer efter träningen. Hur många måltider du äter under matningsfönstret efter den punkten är ditt val. Till exempel:
viktiga anteckningar: de första BCAA: erna ska räknas mot dina kalorier men det börjar inte ditt ätande fönster. Om du tar en pre-workout tillägg som innehåller kolhydrater inte stress. Martin Berkhan tillåter upp till 50 kalorier i ditt fasta fönster. Dessa kan komma från grädde / socker etc. i kaffe, eller från ett pre-workout-tillskott. Så svett inte det!
1-2 måltider före träning
låt oss säga att du tränar efter att ha ätit en måltid eller två. Din inställning kan se ut:
- pre-Workout måltid – 12 middagstid.
- tåg
- måltid två – 4 pm
- måltid tre-7/8 PM
eller om du har två måltider innan du tränar:
- måltid en-middagstid.
- måltid två-3 pm
- tåg
- måltid tre – 7/8 PM.
återigen är det bara förslag på vad du kan göra. Om du vill ha 4 måltider i 8 timmar gå för det. Om du vill ha 2 måltider i 4 timmar sedan rocka ut. Det är ditt val. Det här är bara exempel som du kan följa.
när det gäller kalorier finns det några saker som Martin Berkhan förespråkar att du bör notera:
- måltiden efter träningen bör innehålla huvuddelen av dina kolhydrater och kalorier. En bra riktlinje att använda är att äta minst 50-60% av dina totala dagliga kalorier under denna måltid.
- pre-workout måltider bör vara mycket lätt. Återigen är detta personliga preferenser. Du vet vad som ligger bäst i magen. På hans hemsida minns jag att jag läste att Martin åt kyckling, en liten bit frukt och några grönsaker (cirka 400-500 kalorier). Något väldigt litet som ger dig lite protein och kolhydrater att träna och driva igenom dina träningspass. Om du tränar fastade bortse från denna information.
- på träningsdagar använder Martin Berkhan ett högre kolhydratintag. Han gillar att cykla sina kolhydrater / kalorier. På icke-träningsdagar tappar han kolhydrater förutom att äta mer fett (igen är detta hans personliga preferens). I slutändan spelar det någon roll? Absolut inte. Om du vet att du arbetar bra på högre kolhydrater varje dag så gör det. Om du vill hålla dina kalorier samma varje dag så gör det. Om det gör ditt liv enklare. Kom ihåg att detta är en livsstilsdiet som passar dig och ditt schema.
nu när vi har en generisk förståelse för vad intermittent fasta är och hur man ställer in en måltidsplan baserad på din dag/arbete/schema, låt oss fortsätta och prata om fördelarna med intermittent fasta.
fördelar med Intermittent fasta
begränsar fastande muskelbyggnad? Egentligen inte. Du kommer inte att förlora muskler. Du äter helt enkelt dina kalorier i ett förutbestämt tidsblock jämfört med hela dagen med mindre måltider.
du kommer att fasta på morgonen och smutta på diet soda, kaffe, vatten etc., tills det är dags att bryta fastan. Vad du dricker är ditt val. Som tidigare nämnts, om du vill lägga till upp till 50 kalorier grädde/socker eller andra saker för att hjälpa dig att bota din aptit, rocka ut det.
vid första intermittent fasta kan vara svårt eftersom din kropp är van vid att äta frekventa måltider (på grund av ghrerlin, kroppens hungerhormon) men detta kommer att anpassa sig över tiden. För att läsa mer om ditt hungerhormon har Martin Berkhan många studier på sin webbplats som du kan undersöka och läsa om. Material inkluderar också hans senaste artikel om 10 tio fasta myter debunked.
jag minns att Martin sa följande angående sitt utfodringsfönster/mönster:
”tro det eller ej vi är djur precis som resten av världen. Vi var inte avsedda att vakna och bara äta mat. Var kommer denna mat ifrån? Vi skulle jaga för att få mat och sedan äta utan att veta när nästa måltid skulle vara.”
i huvudsak är detta sant. Tänk på grottmän och hur de sällan åt. Var några av dem stora och starka? Helt. Var några smala individer med liten / ingen muskel? Ja. Men igen handlar det om att vara strängare på din kost. Tänk på kroppsbyggare som räknar kalorier och träffar sina protein -, fett -, fiberminimum dagligen. Applicera det nu på färre måltider och inom en viss tidsram. Det är intermittent fasta i ett nötskal.
teorin om 6 måltider om dagen baserades på att få stabila aminosyror och protein i ditt system. Detta är sant, men när din kropp alltid bränner mat/kalorier brinner det inte alltid fett eller arbetar för att hålla dig mager. Totala dagliga kalorier är det som betyder mest, inte när och hur du äter dem.
sanningen är att äta 6 om dagen måltider ger ingen fördel över intermittent fasta när man överväger bevarande av mager massa, bränna fett, göra vinster, öka ämnesomsättningen, öka HGH, öka serotoninnivåerna etc. Martin Berkhan behandlar alla relevanta studier i detalj, men jag ville bara ge dig en kort översikt över kosten och vad den måste hålla.
här är en annan anledning till att jag tror att färre måltider per dag är överlägsen. Layne Norton har en ökänd Muskelproteinsyntesstudie (MPS). I denna studie visade Layne hur man äter måltider med 4-6 timmars mellanrum medan man doserar 5g leucin (som finns i BCAA-produkter) maximerar parlamentsledamöter.
hur är det möjligt? Att äta oftare är faktiskt kontraproduktivt för muskelbyggande och stimulerande parlamentsledamöter eftersom proteinnivåerna aldrig får chansen att nå sina eldfasta steg innan de spikas igen. Så i huvudsak hjälper den längre layoveren med att maximera MPS och utnyttja BCAA mellan måltiderna för att spika proteinnivåer, vilket möjliggör längre varaktigheter mellan hela matmåltider.
så galet som det låter kan du Google hans forskning och läsa själv. En annan spik i kistan mot frekvent ätning? Absolut, och det finns mer forskning för att stödja intermittent fasta. Vi har inte ens berört Alan Aragon och hans forskning i boken omkrets kontroll. Den här boken är en bra läsning, tillsammans med böcker av Lyle McDonald.
Intermittent fasta och kosttillskott
behöver vi verkligen kosttillskott? Jag skulle överväga att använda BCAA oavsett om du tränar fast eller inte. Jag tror på dem på grund av hur snabbt de smälts i ett fritt formtillstånd (direkt) jämfört med hela livsmedel eller vassleprotein, vilket tar flera timmar att smälta.
vad förlorar vi under träning? Glutamin och aminos, om du är i fastande tillstånd. Dessa är viktiga när du tränar på ingenting. Om du har en måltid före träningen skulle jag betrakta dem valfria, men jag gillar att vara säker snarare än ledsen. Så jag förespråkar BCAA ovanpå det väsentliga:
- vassleprotein
- Multi-Vitamin
- fiskolja
- kreatin
dessa ska tas dagligen. Du bör ta dessa under ditt utfodringsfönster och inte före eller efter att det har avslutats.
några andra förslag Jag vill påpeka när det gäller träning och cardio. Martin Berkhan är en stor förespråkare för att göra LISS cardio (low intensity steady state), eller former som liknar promenader. Han förespråkar LISS under fastefönstret; snabba promenader i 20-30 minuter. Dessa kan göras några gånger i veckan (2-3 gånger).
inget galet så långt som hastighet eller lutning går (om du vill använda ett löpband). Bara få blodet att flyta. Om du skulle utföra HIIT cardio (High intensity interval training) skulle Martin rekommendera att ta BCAA före HIIT, eller att utföra det när matningsfönstret är trasigt (se fastad träning ovan för konturen på måltidsprotokollet). Beroende på ditt övergripande mål (skärning/bulking/recomping) kommer mängden kardio att variera för att passa ditt övergripande mål.
Träningsvis, Martin Berkhan har en enorm kontur på sin webbplats som förklarar RPT (Reverse Pyramid Training). Men i den stora planen av saker är detta en livsstilsdiet, så någon typ av träning som du tycker passar dig bör prioriteras. Oavsett din split detta är mer baserad på måltid timing och frekvens än utbildning klokt, men jag ville beröra ämnet.
slutsats
det finns några andra viktiga punkter som jag vill ta itu med innan jag sätter ihop saker. Om något kommer upp (säg att familjen vill gå ut till frukost eller medarbetare vill ta dig ut) och det går mot ditt fönster… vem bryr sig, Lev ditt liv.
att gå av intermittent fasta för en måltid eller en dag kommer inte att göra eller bryta dig. Krita upp det som en förlust och komma tillbaka på grind i morgon. Räkna dina kalorier om du kan och gå vidare. Ibland är livet viktigare än en måltid med tanke på ditt mål och kost (någon kan vara i tävlingsprep).
mer ingående information om studier, forskning och information om intermittent fasta finns på Martin Berkhan ste, www.leangains.com. den är fylld med bra artiklar som säkerhetskopierar sina uppgifter om fastad träning, fastad cardio och fettförlust och många andra som kan intressera dig. Denna artikel är bara en allmän sammanfattning för att ge dig en förståelse för hur du kan genomföra intermittent fasta själv.
Intermittent fasta baseras på ett fönster med 16-8 fasta till att äta. Oavsett om individen vill fasta 16 timmar eller förlänga fastan, är det upp till personliga preferenser. Vissa individer drar ut det till 20 timmar och njuter av 2-3 stora måltider i ett mycket kort fönster, medan vissa njuter av 8 timmars span för att rymma sina måltider.
jag föreslår starkt att du registrerar dig för ett online matspårningsprogram för att hjälpa till att beräkna och övervaka dina kalorier från din nuvarande måltidsplan och hjälpa till att överföra det till färre måltider per dag (för att passa intermittent fasta). Ett spårningsprogram hjälper dig att hålla reda på ditt protein, kolhydrater och fettintag för dagen.
nästa sak du vill göra är att ställa in ditt ätfönster (som i exemplet gjorde jag 12-8 PM). Om du har en sen lunch på jobbet, säg 2 PM, Kan det vara början på ditt ätfönster. Detta fönster kan pågå så länge som 10 p.m, eller avsluta tidigare baserat på vad som händer i ditt liv.
det finns mycket spekulationer om ämnet måltidsfrekvens, timing och näring, men Martin Berkhan gör en fast hållning med sin personliga erfarenhet och kunder som stöder hans intermittenta fasta livsstil. De som följer det skördar fördelarna och kommer att fortsätta att predika hur det kan vara det bästa de någonsin har gjort för livet och kroppen.
vissa människor tycker bara om att äta på större måltider, medan andra föredrar att ha mer spridda måltider per dag. I slutändan är detta bara forskning, och det är bara ett förslag. Ge det ett skott för en bra 8-10 veckor och bedöma därifrån baserat på ditt humör, energi och träning!
