Insikter från Ikaria

vad en liten grekisk ö kan lära oss om att leva länge

här är vi med vår sjätte och sista artikel om de blå zonerna.

idag ska vi prata om Ikaria, Grekland: ’ön där människor glömmer att dö.’

de som bor i denna lilla Egeiska ön lever 8 år längre (i genomsnitt) än amerikaner. De upplever 20 procent mindre cancer, 50 procent lägre hjärtsjukdom och relativt ingen demens.

med andra ord, Ikaria har en befolkning som är nästan helt fri från många kroniska sjukdomar och som ett resultat, en jättestor 30 procent av människor gör det till 90-talet!

varför?

Låt oss ta reda på det tillsammans.

mer om Ikaria

den lilla Egeiska ön Ikaria har en rik, om utmanade, historia.

på grund av upprepade invasioner under åren från perserna, romarna och turkarna flydde Ikarierna från kusten och flyttade inåt landet där de var säkrare. Genom att göra så, de skapade en isolerad kultur genomsyrad av tradition, familjevärden, och hälsosamt liv.

livslängd vävs in i Ikarian livsstil.

här är några av deras vanor (inte till skillnad från många av de andra Blå zonerna) som uppmuntrar friska, långa liv:

• massor av fysisk aktivitet: Ikarians trädgård, gå och helt enkelt flytta mycket dagligen.
• en sparsam Diet: liksom Sardinien har öns invånare i Ikaria traditionellt ätit en kalorifattig diet. Som lojala grekisk-ortodoxa kristna, de tenderar också att fasta för religiösa händelser.
• en Veggierik Diet: deras diet har baserats på frukt, grönsaker, korn, bönor och potatis. (Men senare kommer vi att diskutera hur detta har förändrats de senaste åren.)
• regelbundna tupplurar: studier visar att personer som tupplurar regelbundet har 35 procent lägre chans att dö av hjärtsjukdom. Detta kan bero på att tupplur sänker stresshormoner eller helt enkelt för att det vilar hjärtat.
• inga cigaretter: det finns lite rökning i Ikaria (eller någon av de blå zonerna).
• ett aktivt socialt liv: att vårda kontakter med familj och vänner får människor att känna sig lyckliga och stödda. Att sätta en premie på relationer gynnar den allmänna hälsan … och livslängd!

men när allt är sagt och gjort fortsätter kosten att vara en av de största bidragsgivarna till ett långt och hälsosamt liv.

därför kommer vi återigen att dyka in i ämnet Medelhavsdieten och täcka följande två ämnen:

1. varför den traditionella Medelhavsdieten inte längre existerar
2. vad i Medelhavsdieten verkligen bidrar till hälsa och livslängd

varför den traditionella Medelhavsdieten inte längre existerar

för att diskutera den traditionella Medelhavsdieten måste vi introducera en forskare vid namn Ancel Keys, en amerikansk fysiolog som studerade kostens inflytande på hälsan och var den första som trodde att mättat fettintag är kopplat till till hjärtsjukdom.

han var också en fast förespråkare för den traditionella Medelhavsdieten.

Keys är kanske mest känd för sin sju länder studie, som började 1958 och varade årtionden. Studien, som analyserade 12 000 friska medelålders män som bor i Italien, de grekiska öarna, Jugoslavien, Nederländerna, Finland, Japan och USA, föreslår att mättade fetter orsakar arteriella blockeringar, vilket resulterar i hjärtattacker.

genom att göra länken föreslog Keys också att hjärtattacker kan förebyggas, styrs av livsstilsval snarare än genetik.

de sju ländernas studie inspirerades av den grekiska regeringen, som efter andra världskriget var angelägen om att förbättra landets ekonomiska, sociala och hälsoförhållanden. För att bättre förstå hur man höjer öns levnadsstandard uppmanade de Rockefeller Foundation att genomföra en stor epidemiologisk studie på ön Kreta.

det var under denna tid som Keys besökte ön och blev omedelbart imponerad av dess låga hjärtsjukdomar i förhållande till USA. Han var också fascinerad av det faktum att ett land med så begränsade ekonomiska medel kunde njuta av en mycket lägre hjärt-kärlsjukdom.

Keys var ivrig att lära sig mer och bestämde sig för att starta en studie för att jämföra Kretas livsstil med USA. Med tiden lade han till fler länder i studien.

vid tidpunkten för den första studien (1950-och 60-talet) var Medelhavsdieten 90 procent växtbaserad, bestående av grönsaker, frukt, fullkorn, baljväxter, nötter, frön, örter, mycket lite kött och knappt fisk. Endast 7 procent av kostens energi kom från animaliskt ursprung som kött, fisk, ägg och mejeriprodukter.

som vi har sett om och om igen sänker en i stort sett växtbaserad diet risken för hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes, stroke, cancer, inflammation, depression, kognitiv försämring och dödsfall totalt sett.

problemet?

idag—60 år senare—har Medelhavsdieten lite likhet med den traditionella kosten som Keys först observerade.

så långt tillbaka som 1995 noterade Ancel Keys själv att ”vi måste överväga vad Medelhavsdieten är nu, vad den brukade vara och hur den förändras.”

enkelt uttryckt är den traditionella Medelhavsdieten en sak av det förflutna.

problem med den moderna Medelhavsdieten?

den moderna kretensiska Medelhavsdieten är långt ifrån den 90 procent växtbaserade Medelhavsdieten som är så älskad.

dagens version är mycket mer utspädd och innehåller:

1. för många animaliska livsmedel: Kött-och ostkonsumtionen har ökat kraftigt under de senaste decennierna på bekostnad av växtmat. Och inte överraskande har ökningen åtföljts av en motsvarande dramatisk ökning av hjärt-kärlsjukdom.
2. för mycket alkohol: i vår artikel om den blå zonen på Sardinien delade vi forskning om sambandet mellan alkohol och en högre risk för bröstcancer.
3. för mycket olivolja: vi har redan diskuterat olivolja i stor längd i vår artikel Varför du bör välja bort olivolja.
4. För Mycket Salt: Ett annat stort problem med den moderna Medelhavsdieten är att den innehåller mycket natrium. Saltintag ökar risken för högt blodtryck, hjärtsjukdomar och stroke.
5. raffinerade livsmedel: den moderna kosten har mycket vitt bröd och pasta och få fullkorn. Medan fullkorn är förknippade med en lägre risk för diabetes, hjärtsjukdomar och cancer, gör raffinerade korn exakt motsatsen, vilket ökar risken för alla tre.

Hur bidrar Medelhavsdieten verkligen till hälsa och livslängd?

förändringarna i den moderna Medelhavsdieten är ännu mer oroande när vi överväger vad det är i kosten som faktiskt ger hälso-och livslängdsfördelar.

vi vet vad dessa komponenter är, tack vare den grekiska EPIC-studien (European Prospective Investigation in Cancer and Nutrition), utformad för att förstå vad exakt i Medelhavsdieten bidrar till bättre hälsa och sänker dödligheten.

här är en sammanfattning av de episka resultaten:

• en hög konsumtion av växtfoder stod för 37.2 procent av minskningen av dödligheten. De 37,2 procenten kan delas upp ytterligare i grönsaker (16,2 procent), frukt och nötter (11,2 procent) och baljväxter (9,7 procent).
• minskning av köttintaget bidrog med 16,6 procent till minskningen av dödligheten. Det är viktigt att detta visar att sänkning av köttintaget inte räcker—tillsatsen av växtfoder är lika (om inte mer) viktigt.
• konsumtionen av olivolja kommer in på 10,6 procent. Det är viktigt att påpeka att hälsofördelarna med olivolja är relaterade till det faktum att olivolja tenderar att ersätta andra oljor som är högre i mättade fetter. Därför är olivolja ett bättre alternativ till dessa oljor, men det främjar faktiskt inte hälsan i sig.
• fisk hade ingen effekt. Detta beror på att intaget av fisk och skaldjur är lågt i Grekland (undergräver den populära tron att fisk är en vanlig ingrediens i Medelhavsdieten).

enligt EPIC-studien bidrar minskning av köttintag och konsumtion av grönsaker till en stor del av Medelhavsdietens hälso-och livslängdsfördelar.

men dagens moderna version, med sina högre mängder kött, ost och olja och lägre innehåll av gröna blad och andra grönsaker, raderar effektivt dessa fördelar.

den traditionella Medelhavsdieten kan verkligen hålla den ’hemliga såsen’ till livslängd, men dess moderna motsvarighet gör det inte.

vi har officiellt kommit till slutet av vår Blue Zones-serie.

dessa intressanta geografiska platser har lärt oss viktiga lektioner om livslängd, och en sak är kristallklar.

genom att genomföra några enkla livsstilsförändringar och anta en hel matväxtbaserad diet kan vi alla leva i vår egen blå zon!