BreakingMuscle

Andrew Read skrev en gang en flott artikkel om Hvorfor Den Amerikanske / overhead swing er feil. Denne debatten fortsetter med liten endring i overhead swing status som en stift I CrossFit trening.

denne artikkelen forsøker å presentere årsakene til at denne svingen ikke er optimal og gir to alternativer.

RELATERT: Rasjonalisering Av Swing: Hvorfor Den Amerikanske Swing Er Feil

Fire Grunner Overhead Swing Er Ikke Optimal

1. Fokuset på svingen er en eksplosiv hoftebevegelse. Når vi svinger, jobber vi mot å bygge eksplosivitet i hoftene. Forskning viser at hardstyle svinger er et effektivt verktøy for å øke vertikal hoppeevne. Våre hofter kan være eksplosive uten noen standard på hvor høyt våre hender går. Hvis du har for mye eksplosivitet som fører til at hendene dine går overhead, sving noe tyngre.

2. Overhead swing kan føre til overemphasis på armene gjør arbeidet. Mange starter med en lett kettlebell og behandler bevegelsen som en skulder trening. Den ballistiske hoftebevegelsen bør være fokus.

3. Overhead swing setter skulderen i en mindre sikker posisjon på toppen av bevegelsen. Når en person forsøker en tung markløft eller tung sving, bør han eller hun trekke skulderbladene tilbake og ned (pakking skuldrene). Dette beskytter skulderen og strammer ryggen. Når vi tar en tung belastning overhead (f. eks. en rykk eller snatch), vil vi også ha skuldrene våre i samme posisjon. Hvis vi er shrug opp eller rundt ryggen, legger vi skuldrene våre i større risiko.

Prøv denne bevegelsen som et eksempel:

1. Trekk armene tilbake og ned som om du var i en» kom på meg, bro » positur. Denne bevegelsen pakker skuldrene.
2. mens skuldrene forblir pakket, ta hendene sammen foran deg. Vi kan forbli i den gode skulderposisjonen.
3. Forsøk å bringe skuldrene overhead, mens du holder hendene sammen. Naturligvis kommer din scapulae fra hverandre når hendene dine er over hodet ditt.

det kan ikke være en epidemi av rotator mansjettskader som kommer fra overhead svinger, men det kan legge til unødvendig slitasje.

4. Mange mennesker har ikke den nødvendige thorax mobilitet for kettlebell går overhead. Denne siste grunnen kan ikke engang tilhøre på listen. Hvis vi utelukket bevegelser som hadde mobilitetskrav, ville vi utelukke de fleste andre bevegelser. Men det er fortsatt at folk som mangler mobilitet, prøver å gå overhead, og som et resultat kompenserer de med usunn stilling.

RELATERT: 4 Kraftige Daglig Mobilitet Øvelser (Video)

To Alternativer Til Overhead Kettlebell Swing

På grunn av de ovennevnte grunner, er det to gode alternativer som kan ta plassen til overhead svinger:

Tyngre Svinger

Tyngre hardstyle svinger bygge mye eksplosiv kraft. For det første ligner den eksentriske bevegelsen på å hoppe. Å legge til mer vekt fører til mer kraft. Forandringen mellom en konsentrisk bevegelse til en eksentrisk tar mye kraft for å reversere momentum. Jo mer vekt du har å reversere i bevegelse mer eksplosive vil være. Trenere, forbered deg på smilende ansikter som folk ser hvor eksplosive de kan være med store svinger.

» en tyngre kettlebell lærer også folk å ikke bruke armene sine. Målet med en kettlebell swing bør eksplodere med hver sving uten å bekymre deg hvor høyt kettlebell går.»

Hvor mye skal du bruke for tunge svinger? En ekstrem er Hva Max Shank fortaler på 400lb svinger. Han har den rette ideen, men den vekten er trolig i den ekstreme enden av muligheten. For sterke damer, jeg har dem svinge en 32kg (70lb) kettlebell. For sterke herrer er en 48kg (106lb) kettlebell fin. Men du må lære riktig mekanikk på mye lavere vekter først.

en tyngre kettlebell lærer også folk å ikke bruke armene sine. Målet med en kettlebell swing bør eksplodere med hver sving uten å bekymre deg hvor høyt kettlebell går. Hvis kettlebell er tung, swinger vil ikke bli fristet til å bruke hans eller hennes armer og vil bli tvunget til å bruke hoftene.

RELATERT: Hormonell Respons På Kettlebell Svinger: En Vitenskapelig Analyse

Kettlebell Snatches

hvis du vil sette kettlebell overhead, så er en snatch en mye tryggere bevegelse. Det gjør at skulderen kan være i en bedre posisjon på toppen av bevegelsen. Ved å bruke bare en hånd kan en person gjøre mer kontinuerlige stumper uten å miste grepsstyrke.

en grunn til at folk unngår kettlebell snatches er at de føler at fangsten på toppen er farlig. Ofte, første gang en person prøver en snatch, flopper kettlebell på underarmen og så slutter han eller hun(kanskje med rette). Det er noen enkle trinn for å undervise kettlebell snatch for å unngå smerte.

Trinn For Å Bygge Til En Kettlebell Snatch

1. Øv på enhånds husker – det første trinnet er å perfeksjonere enhånds svinger. Målet er å gjøre enhånds swing ligne tohånds swing. Du må unngå rotasjonskraften og holde deg rett i bevegelsen. Igjen er hip eksplosivitet viktig.
2. Øv på enhånds svinger med høyt trekk-Som Dave Whitley sa det, » kettlebell napp er en sving som ender overhead.»Dermed må vi temme buen på en sving slik at den ikke går langt vekk fra kroppen. Vi kan gjøre dette ved å gjøre en enhånds sving som har en trekk mot kroppen på slutten av bevegelsen. Denne øvelsen overdriver holde kettlebell nær kroppen.
3. Øv på full napp – full napp vil starte med en eksplosiv hofte. Mange ganger ser jeg nybegynnere bruker for mye armbevegelse for å beskytte underarmene sine. Men å prøve å beskytte seg fører ofte til mer smerte(jeg sammenligner det med å rive Et Båndstøtte mot å prøve å peal det sakte. Snatch må være en rask ripping prosess eller du vil banke den mot underarmen din). Ved å bruke hoftene til å drive kettlebell oppover, kan armen manipulere kettlebell til et komfortabelt sted. Ditt grep må også være litt løs slik at kettlebell kan plasseres forsiktig på plass. Griping det tett får det til å vende og falle på underarmen.

» snatch er en mye tryggere bevegelse. Det gjør at skulderen kan være i en bedre posisjon på toppen av bevegelsen.»

Rollen Til CrossFit

Vi ofte skylde CrossFit for overhead swing variasjon. Men Pavel nevnte det i den russiske Kettlebell Challenge (side 62) skrevet i 2001. Når det er sagt, har han ikke nevnt det igjen i sin skriving, og han lærer ikke overhead-stilen.

Jeff Martone, En Av Pavels tidlige kolleger, beskrev overhead swing som neste trinn i kettlebell svinger, når en person har god mekanikk og en sterk hip drive. Min bekymring er at mange mennesker begynner med overhead swing og de har ikke god mekanikk.

Et bilde på CrossFit beskrivelse av en overhead swing gjorde meg flau for å se den kvinnelige utøveren huk i bunnen av swing. Hvis Bildene Fra CrossFit headquarters viser bevegelsen feil, hvordan kan man forvente at de fleste idrettsutøvere gjør det riktig?

RELATERT: En Systematisk Tilnærming Til Å Forbedre Kettlebell Swing

Konklusjon

det er fristende å ringe for fjerning av overhead svinger alle sammen. Bevegelsen kan v re egnet for noen idrettsutovere, men med to bedre alternativer virker de unodvendige. Tunge svinger vil bygge mer eksplosiv kraft. Snatches (med lettere vekter) kan bygge mer utholdenhet. Snatch også setter skulderen i bedre posisjon på toppen, i forhold til overhead swing.