když přemýšlíme o koleni, pojmeme jej jako závěs umožňující velké rozsahy flexe a prodloužení. Koleno se však nechová jako běžný závěs, který byste našli ve dveřích. Koleno je ve skutečnosti klasifikováno jako modifikovaný závěs a tento závěs umožňuje rotaci jako koleno.
Ano, koleno se má otáčet. Ve skutečnosti je schopnost kolena otáčet se naprosto kritickým pohybem, pokud chceme, aby naše koleno (nebo kolena našich pacientů) získalo a zůstalo zdravé. Ale i přes to je důležité, rotace kolena je často opomíjena v kolenních tréninkových a rehabilitačních programech.
pojďme tedy strávit zbytek tohoto článku diskusí o rotaci kolen, včetně toho, co je tak důležité, jak to můžeme posoudit, a pak přezkoumáme některá cvičení rotace kolen, která často používám ve své kanceláři při léčbě pacientů s bolestí kolene.
kritický význam rotace kolen
vaše dolní končetina je pravidelně vystavena rotačnímu namáhání. K tomu dochází u sportů, jako je tenis a golf, ale opravdu kdykoli otočíte nebo otočíte některé z těchto rotačních stresových filtrů na kolena.
ale není to jen během těchto zřejmých příkladů, kdy je rotace kolena důležitá. Schopnost kolena otáčet je také nezbytná pro celkové zdraví kloubů.
pamatujte, jak je uvedeno výše, koleno není skutečný závěs, jaký byste viděli ve dveřích. Namísto otáčení kolem pevného bodu skutečně klouže podél zaoblených femorálních kondylů, jak se ohýbá a rozšiřuje. Jak to dělá, musí být schopen otáčet interně i externě. Biomechanicky se to označuje jako šroubový domácí mechanismus a je nezbytné pro zdraví kolen.
pokud k této rotaci nedojde správně, změní se pohyb kolena. To má potenciál vytvořit abnormální stres a smykové vzorce kolenem a, přesčas, může vést ke zrychlenému rozpadu tkáně nebo opakovaným poraněním kmene v koleni a kolem něj.
než budeme diskutovat o strategiích ke zlepšení rotace kolena, musíme zvážit, jak posoudit rotaci kolena. Musíme vědět, zda je rotace kolen dokonce problémem, který vyžaduje naši pozornost.
testování Flexibility rotace kolen
první věc, kterou musíme posoudit, je rotační flexibilita. Jedná se o měřítko základní schopnosti kloubu pohybovat se „normálním“ rozsahem pohybu.
Chcete-li otestovat rotační flexibilitu polohy kolena, pacient/klient leží na zádech s kyčlí a kolenem ohnutým na 90 stupňů. Odtud můžeme posoudit pasivní flexibilitu otočením holenní kosti interně i externě.
pokud jde o to, co hledáme nebo co je považováno za normální, většina zdrojů naznačuje, že vnitřní rotace kolena by měla být někde kolem 20-30 stupňů, přičemž vnější rotace by měla být kolem 30-40 stupňů.
ale v praxi je obtížné přesně měřit tyto rozsahy. Takže opravdu to, co hledáme, je, zda se koleno pohybuje volně a poměrně snadno a je schopno se pohybovat přibližně o 20-30 stupňů do vnitřní rotace a o něco více než toto do vnější rotace.
pokud zjistíme, že flexibilita chybí, zaznamenáváme toto zjištění. Jedním z našich léčebných cílů je nyní zlepšení rotační flexibility.
odtud můžeme přejít k testování koordinace.
testování koordinace a kontroly rotace kolen
dále můžeme posoudit koordinaci a kontrolu. To, co zde opravdu hledáme, je, zda je náš pacient schopen aktivně pohybovat kolenem do vnitřní a vnější rotace. Chceme vědět, zda jsou schopni aktivně stahovat a ovládat svaly kolem kolena, které jsou zodpovědné za rotaci kolena.
pro testování koordinace a kontroly rotace kolen můžeme pacienta nechat ležet na zádech s kyčlí a koleny ohnutými o 90 stupňů. Ale teď místo toho, abychom pasivně otáčeli dolní končetinu dovnitř a ven, můžeme požádat našeho pacienta, aby pohyb provedl aktivně.
jak to dělá náš pacient, hledáme dvě věci. Nejprve chceme jednoduše vidět, jak dobře je pacient schopen tento pohyb provést. Jsou schopni izolovat pohyb na holenní kosti, nebo vidíme kompenzační pohyby na noze a kotníku nebo na tomto kyčli a stehně?
za druhé, jak daleko se mohou pohybovat. Je to stejné nebo alespoň velmi blízké rozsahům, které jsou k dispozici pasivně? Nebo je to méně?
pokud je některá z těchto oblastí nedostatečná, poznamenejte si tato zjištění. Jedním z našich léčebných cílů je nyní zlepšení rotační koordinace a kontroly.
testování síly rotace kolena
nakonec chceme posoudit sílu. Pamatujte, že stejně důležitá jako mobilita je, že klouby se spoléhají na svalové síly, aby vytvořily tuhost a stabilitu potřebnou k tomu, aby odolaly stresu a zabránily zranění.
pro testování pevnosti kolena ve vnitřní a vnější rotaci můžeme pacienta opět udržet v poloze použité při testování flexibility a koordinace. Odtud chceme otestovat schopnost kolena odolat rotaci.
pro testování síly vnitřní rotace kolena můžeme omotat prsty kolem vnější strany paty pacienta a předloktí kolem vnitřní přední nohy pacienta. Odtud začneme velmi jemně tahat patu prsty, když tlačíme přední část chodidla směrem ven s naším předloktím. Když to uděláme, požádáme pacienta, aby otočil bérec dovnitř proti tlaku. Snaží se aktivně držet koleno / dolní nohu stabilní proti našemu tlaku.
jak vyvíjíme tlak, budeme to dělat velmi postupně. Děláme to především proto, abychom dbali na to, aby nedošlo k přetížení kolena, zejména pokud jednáme s citlivým nebo zraněným kolenem. Ale jít pomalu také poskytuje přesnější hodnocení síly (jako když jdeme příliš rychle, často nám chybí bod, kdy koleno začne“ dávat “ proti našemu tlaku).
můžeme měřit vnější rotaci stejným způsobem, ale změníme polohu těla, takže stojíme na opačné straně pacienta. Nyní jsme schopni držet vnitřek paty předloktím podél vnější části přední nohy. A samozřejmě náš tlak / odpor je do vnitřní rotace.
pokud jde o sílu, to, co je považováno za normální vs abnormální, není vždy černobílé. Jedná se o opatření, které je obtížné přesně kvantifikovat na klinice. A i kdybychom mohli, vědět, kolik síly je skutečně potřeba, se bude lišit v závislosti na individuálních potřebách.
takže pro zjednodušení to, co opravdu Hledám, je, zda pacient může držet koleno stabilní proti mírnému až silnému přetlaku. Pokud nemohou, jedním z našich léčebných cílů je nyní zlepšení rotační síly.
kolenní rotační cvičení k vybudování kontroly a koordinace
Poznámka: Nezapomeňte, že pokud jste předplatitelem my Rehab Connection, všechna tato cvičení najdete v mé knihovně cvičení
trénovat koordinaci a kontrolu kolena budeme používat aktivní rozsah pohybových cvičení s velmi specifickým rotačním zaměřením. (Pokud jste obeznámeni s funkční rozsah klimatizačního systému by to být příklad kapsulární auta cvičení.
nyní existuje několik způsobů, jak to udělat, ale způsob, jakým obvykle začínám u většiny pacientů, je nechat je v klečí výpad (pokud je klečení nepohodlné sedět na židli, bude také fungovat). Aby to fungovalo nejlépe, chcete, aby se přední noha mohla sklouznout, takže to pomůže na dřevěné nebo dlaždicové podlaze a položení ručníku pod nohu.
odtud budeme žádat našeho pacienta nebo klienta, aby jednoduše otočil dolní nohu a nohu interně a externě. Pohyb prstů směrem ven a paty dovnitř je vnější rotace kolena. Jak prsty jdou dovnitř a pata zhasne, jedná se o vnitřní rotaci kolena.
mějte na paměti, že naším cílem je izolovat pohyb v koleni, takže opravdu chceme, aby tato rotace probíhala výhradně přes holenní kosti.
abychom s tím pomohli, musíme zajistit, aby noha zůstala rovná na podlaze. To pomůže blokovat kompenzační inverzi a eversion kotníku, což je velmi běžná kompenzace pozorovaná při omezené rotaci kolena.
také považuji za užitečné zaměřit se na pohyb paty a přední nohy v opačných směrech. Například během vnější rotace chceme přivést patu, jak se přední noha pohybuje ven, a pak pro vnitřní rotaci kolena chceme vysunout patu ven, když přední noha přichází.
další běžnou kompenzací, kterou uvidíte po celou dobu, bude pohyb stehna tam a zpět. Abychom to minimalizovali, můžeme to zablokovat umístěním bloku mezi kolena nebo umístěním tuhého popruhu kolem distálního stehna. Hlavním cílem je zamknout stehno na místě, aby se pohyb soustředil na koleno.
jako vedlejší poznámku, způsob, jakým rád používám tyto bloky, je, že pokud má koleno stehno tendenci spadnout, rád používám popruh a nechám pacienta lehce přitlačit k popruhu, aby vytvořil napětí v únoscích. Tímto způsobem se stává více aktivním blokem. Stejně tak, pokud je tendence k tomu, aby stehno šlo ven, nakloním se více k použití bloku a nechám pacienta nebo klienta vtlačit do bloku, aby aktivoval aduktory.
kolenní vnější rotace flexibilita cvičení
Možnost 1: kolenní vnější rotace kbelíky
pokud zjistíme, že flexibilita (PROM) vnější rotace kolena je omezená, musíme něco zapojit do našeho léčebného programu, abychom pomohli zlepšit tato zjištění. Když vidíme tyto případy na našich klinikách, existují samozřejmě možnosti manuální terapie, které můžeme použít, ale také chceme být schopni dát našim pacientům nebo klientům něco, co mohou dělat doma.
zde budeme hovořit o tom, jak provést cvičení kbelíků pro vnější rotaci kolena. Tato cvičení, což je zkratka pro Progressive Angle Isometric Loading, integrální součást systému funkčního rozsahu, který zahrnuje izometrickou kontrakci do natažené nebo koncové polohy. Tyto kontrakce nejen ovlivňují pasivní tkáňové složky, ale také ovlivňují neurologické složky, jako je napínací reflex a citlivost svalového vřetena. Jinými slovy, pomůže zlepšit toleranci protažení.
při tréninku vnější rotace kolena začneme vnitřkem nohy proti zdi. Jakmile jsme v této pozici, položíme těžkou kettlebell na vnější stranu naší paty. Tento kettlebell není nezbytně nutné, ale pomáhá poskytnout něco tlačit proti, když se dostaneme do fáze kontrakce cvičení.
s nohou na místě pak můžeme začít přivádět koleno směrem ke zdi, což vytvoří vnější rotaci v koleni.
s tímto pohybem musíte být velmi opatrní, zejména při bolestech kolena nebo zranění, ale pokud je tato pozice tolerována, chceme se uvolnit a držet tuto pozici až 2 minuty.
nyní po tomto pasivním úseku můžeme začít začleňovat nějakou kontrakci. V tomto příkladu, abychom pomohli zlepšit vnější rotaci kolena, chceme uzavřít smlouvu do vnitřní rotace. K tomu můžeme začít otáčet přední část nohy do zdi a naši patu proti kettlebell. Nezapomeňte, že chceme být opatrní, aby nedošlo k namáhání nebo podráždění tkáně, takže začněte snadno. Jakmile vytvoříte požadovanou intenzitu, můžete držet kontrakci od 10 do 30 s, pak se pomalu uvolnit a pokud je to možné, nechat koleno posunout dále směrem k cestě k vytvoření další tkáňové bariéry. Relaxujte v této nové pozici po dobu 10-30 sekund a poté proveďte další kontrakci. Můžete to repst 3-4 krát.
Varianta 2: Mobilizace vnější rotace kolene s pásem
další možností, jak zlepšit vnější rotaci kolene, je provést mobilizaci s aktivní pomocí odporového pásma. Zde můžeme začít v klečí s relativně tuhým odporovým pásem omotaným kolem zadní části paty. Pro podporu vnější rotace chceme, aby byl druhý konec kapely zajištěn tak, aby kapela běžela před naším tělem.
s pásem zajištěným kolem paty chceme nejprve otočit patu směrem ven, abychom zapojili rotační svaly kolem kolena. Pak chceme pomalu otáčet patu dovnitř, která začne koleno otáčet navenek. Během první části pohybu pracujeme na excentrickém řízení rotačního momentu vytvořeného pásmem. Jak se koleno pohybuje dále do vnější rotace, kterou chceme, může pak přejít do více soustředné kontrakce. Zde kapela působí jako pomoc a pomáhá dosáhnout většího rozsahu.
můžeme držet koncovou polohu na několik sekund a pak se pomalu otáčet v opačném směru. Můžeme pomalu provádět 10-15 opakování.
cvičení síly vnější rotace kolena
jakmile má koleno dostatečnou flexibilitu a kontrolu, můžeme začít postupovat k vyššímu zatížení a silovým cvičením.
jednou z možností, kterou často používám na své klinice, je trénovat rotaci kolen z klečící polohy pomocí tuhého odporového pásku nebo kabelu. Chystáme se to nastavit tak, že obalíme kapelu kolem vnitřku naší paty s kapelou umístěnou od nás. Odtud budeme pomalu tahat patu dovnitř proti odporu kapely.
jak to děláme, chceme udržet přední část nohy rovnou, téměř jako bychom se otáčeli z koule naší nohy. Chceme pevně držet kontrakci v této koncové poloze po dobu několika sekund, pak pomalu otáčet patu směrem ven.
sady a opakování
nezapomeňte, že pokud je cílem podpořit sílu, chceme poskytnout dostatek podnětů, aby se tkáň skutečně zpevnila. Zároveň však tato cvičení často předepisujeme jako součást rehabilitačního programu, takže musíme také respektovat potenciál snadno podrážděné nebo hojivé tkáně.
takže budeme muset zmírnit do těchto cvičení a zpočátku udržet nízký odpor. Ale jakmile byla stanovena tolerance, obvykle nechám pacienty provádět kdekoli od 3-5 sad 6-10 opakování. A obvykle je budou provádět dvakrát až třikrát týdně.
ale provedení těchto sad a opakování musí být velmi záměrné. Pamatujte, že není snadné získat sílu. Abych to uvedl se svými pacienty, často používám příklad někoho, kdo chodí do posilovny. Pokud někdo chce stavět větší a silnější biceps, mohou jít do posilovny a udělat nějaké biceps kadeře, pokud nedělají dost kadeře, a pokud nejsou unavení po těchto cvičení pravděpodobně nepracovali dost tvrdě vytvořit změnu. Takže instruuji své pacienty, aby dělali sady 6-10 opakování, měli by očekávat, že těch posledních pár opakování bude náročné. Pokud se dostanou do 10 opakování, ale mají pocit, že by mohli udělat více, potřebují zvýšit odpor.
