etter hvert som tiden utvikler seg, gjør mengden informasjon som har blitt undersøkt om ernæring, måltidstiming, måltidfrekvens og måten vi forandrer våre spisevaner for å passe våre mål. I bodybuilding / fitness verden mest forkynte diett avtaler med å spise flere måltider per dag fordelt 2-3 timer fra hverandre (vanligvis 5-6 måltider per dag).
vel i dag skal jeg gi deg et lite innblikk i et veldig populært kosthold og spise livsstil kalt «Intermittent Fasting». Nå vet jeg at du kanskje tenker:
Fasting? kommer dette til å bli bra? Det høres motproduktivt ut, så hvordan kan det fungere? Hva er fordelene med å faste og vil det være nyttig hvis jeg vil få størrelse eller miste fett/vekt?
Len deg tilbake, slapp av og nyt det du er i ferd med å lese. For noen av dere vil det være magisk, for resten intermittent fasting kan ikke passe din livsstil. Ta bort meldingen fra denne artikkelen vil være dette: intermittent fasting er en livsstil diett. Det bør passe din livsstil og gjøre livet ditt enklere.
trenger alle å gjøre det? Absolutt ikke. Mange individer som får på intermittent fasting finner det er den beste avgjørelsen de noensinne har gjort på grunn av de mange fordelene som intermittent fasting tilbyr. Jeg er en stor talsmann for uttrykket » ikke fikse det som ikke er ødelagt .»For de som liker å spise flere måltider per dag og synes det er en bedre dress for sine mål, minst gi denne artikkelen en lese fordi du vil finne noen interessante opplysninger.
så hvor begynner vi med intermittent fasting? Hvordan går man om intermittent fasting i forhold til å spise flere måltider spredt over hele dagen? Det er faktisk ganske enkelt. Intermittent fasting (også KJENT SOM IF) er basert på et 16-8 faste til matevindu. Du faster i 16 timer og spiser i 8 timer.
trenger du alltid å faste i 16 timer? Ingen. Igjen er dette basert på din livsstil. Skaperen av intermittent fasting, Martin Berkhan, strukturerte det på denne måten som utgangspunkt. Martin fortsetter med å si at kvinner kan faste i 14-16 timer basert på deres preferanse, og menn kan også falle inn i samme kategori.
igjen er premisset som følger: dette er en livsstilsdiett. Det bør passe din tidsplan. Hvis du av en eller annen grunn ikke kan raske 16 timer, bør du stresse over det? Absolutt ikke. Det er ok å av og til avslutte spisevinduet tidlig hvis det skjer å passere 8 timers fastende mark.
må du alltid spise innen et 8 timers vindu? Absolutt ikke. Hvis du vil raske i 20 timer og spise innen et 4 timers vindu, er det ok. Igjen handler dette om personlig preferanse og hva som passer din livsstil.
Det høres kanskje sprøtt ut, men tro meg, hvis du noen gang ser de personlige resultatene til personer som følger denne livsstilen, er det virkelig tankegang. Intermittest fasting fungerer uavhengig av spisevinduet, det være seg 8-6-4 eller så timer. Det kan hjelpe de med svært travle livsplaner, da de finner det lettere å passe på ernæringen uten Å måtte tilberede X mengde måltider. De kan spise når de har tid og det passer deres tidsplan.
så hvordan ser en dag på intermittent fasting ut? Det kan virkelig variere. Som nevnt Av Martin Berkhan på sin nettside, gjelder det hvordan du bryter fasten (ditt første måltid) og når du trener. Så jeg skal gi deg flere måter du kan sette opp dette på.
Eksempler På Intermittent Fasting
Først og fremst kan du trene i fastende tilstand. Dette høres motproduktivt, men det er egentlig ikke en gang du forstår resonnementet. Uansett om målet ditt er å kutte, bulking, få størrelse, opprettholde, etc., disse skissene vil hjelpe deg med å sette opp trening / diett.
la oss anta at personen nedenfor vil feire eller spise i et 12-8 pm-vindu for hvert av våre eksempler nedenfor. Dette er et 8 timers matevindu, og fasting vil være fra 8 pm til 12 middag neste dag.
Fastende Trening
Inntak 10g Bcaa før trening og under treningen for å stimulere MPS (muskelproteinsyntese). Dette vil hjelpe kroppen din til å holde seg anabole. Ja Bcaaer inneholder kalorier (mens de ikke er merket PÅ GRUNN AV FDA-Standarder), men dette er ment å regnes med i dine totale kalorier for dagen.
Måltid en vil komme etter treningen. Hvor mange måltider du spiser under matevinduet etter det punktet er ditt valg. For eksempel:
Nøkkelnotater: de første Bcaaene skal telles mot kaloriene dine, men det starter ikke spisevinduet ditt. Hvis du tar en pre-workout supplement som inneholder karbohydrater ikke stress. Martin Berkhan tillater opptil 50 kalorier i fastevinduet ditt. Disse kan komme fra krem / sukker, etc. i kaffe, eller fra en pre-workout supplement. Så ikke svette det!
1-2 Pre-Workout Måltider
La oss si at du trener etter å ha et måltid eller to. Oppsettet ditt kan se ut som:
- Pre-Workout Måltid – 12 Middag.
- Tog
- Måltid To-4 pm
- Måltid Tre-7/8 pm
Eller hvis du har to måltider før du trener:
- Måltid En-Middag.
- Måltid To-3 pm
- Tog
- Måltid Tre-7/8 pm
Igjen er dette bare forslag til hva du kan gjøre. Hvis du vil ha 4 måltider i 8 timer gå for det. Hvis du vil ha 2 måltider om 4 timer, så rock den ut. Det er ditt valg. Dette er bare eksempler som du kan følge.
Når det gjelder kalorier, er Det Noen ting Som Martin Berkhan taler for at Du bør legge merke til:
- post-workout måltid bør inneholde mesteparten av karbohydrater og kalorier. En god retningslinje å bruke er å spise minst 50-60% av dine totale daglige kalorier under dette måltidet.
- pre-workout måltider bør være veldig lett. Igjen, dette er personlig preferanse. Du vet hva som avgjør best i magen. På sin nettside husker Jeg at Martin spiste kylling, et lite stykke frukt og noen grønnsaker (rundt 400-500 kalorier). Noe veldig lite som gir deg litt protein og karbohydrater for å trene og presse gjennom treningsøktene dine. Hvis du trener fastet se bort fra denne informasjonen.
- På treningsdager Bruker Martin Berkhan et høyere karbohydratinntak. Han liker å sykle sine karbohydrater / kalorier. På ikke-treningsdager faller han karbohydrater i tillegg til å spise mer fett (igjen er dette hans personlige preferanse). Til slutt betyr det noe? Absolutt ikke. Hvis du vet at du jobber godt på høyere karbohydrater hver eneste dag, så gjør det. Hvis du vil beholde kaloriene dine samme hver dag, gjør du det. Hvis det gjør livet ditt enklere. Husk at dette er et livsstilsdiett som passer deg og din tidsplan.
Nå som vi har en generell forståelse av hva intermittent fasting er, og hvordan du setter opp en måltidsplan basert på dagen/arbeidet/tidsplanen, la oss fortsette og snakke om fordelene med intermittent fasting.
Fordeler Med Intermittent Fasting
har fasting grense muskelbygging? Ikke egentlig. Du vil ikke miste muskler. Du spiser bare kaloriene dine i en forhåndsbestemt tidsperiode i forhold til hele dagen med mindre måltider.
du vil faste om morgenen og nippe til diett brus, kaffe, vann, etc., til det er på tide å bryte fasten din. Hva du drikker er ditt valg. Som nevnt tidligere, hvis du vil legge til opptil 50 kalorier av krem/sukker eller andre ting for å hjelpe deg med å dempe din appetitt, rock den ut.
ved første intermitterende fasting kan det være vanskelig fordi kroppen din er vant til å spise hyppige måltider (på grunn av ghrerlin, kroppens sulthormon), men dette vil tilpasse seg over tid. For å lese mer om sulthormonet ditt, Har Martin Berkhan mange studier på hans nettsted du kan undersøke og lese om. Materialer inkluderer også hans siste artikkel om de 10 ti faste myter debunked.
Jeg husker At Martin sa følgende om sitt matvindu/mønster:
» Tro det eller ei, vi er dyr akkurat som resten av verden. Vi var ikke ment å våkne opp og bare spise mat. Hvor kommer denne maten fra? Vi ville jakte for å få mat og deretter spise uten å vite når neste måltid ville være.»
i hovedsak er dette sant. Tenk på hule menn og hvordan de sjelden spiste. Var noen av dem store og sterke? Absolutt. Var noen tynne personer med liten / ingen muskel? Ja. Men igjen kommer dette ned til å være strengere på kostholdet ditt. Tenk på kroppsbyggere som teller kalorier og treffer deres protein, fett, fiber minimum daglig. Nå gjelder det for færre måltider og i en gitt tidsramme. Det er intermittent fasting i et nøtteskall.
6 måltider om dagen teorien var basert på å få jevn aminosyrer og protein i systemet. Dette er sant, men når kroppen din alltid brenner mat / kalorier, brenner den ikke alltid fett, eller arbeider for å holde deg magert. Totale daglige kalorier er det som betyr mest, ikke når og hvordan du spiser dem.
Sannheten er at å spise 6 om dagen måltider gir ingen fordel over intermittent fasting når man vurderer bevaring av magert masse, brenner fett, gir gevinster, øker stoffskiftet, øker HGH, øker serotoninnivået, etc. Martin Berkhan tar opp alle relevante studier i detalj, men jeg ville bare gi deg en kort oversikt over dietten og hva den må holde.
her er en annen grunn til at jeg tror færre måltider per dag er overlegen. Layne Norton har en beryktet Muskelproteinsyntesestudie (Mps). I denne studien Viste Layne hvordan å spise måltider fordelt 4-6 timer fra hverandre mens dosering 5g leucin (som finnes i BCAA-produkter) maksimerer MPS.
Hvordan er dette mulig? Vel å spise oftere er faktisk kontraproduktivt for muskelbygging og stimulerende MPS fordi proteinnivåer aldri får sjansen til å nå sine ildfaste stadier før de blir spiked igjen. Så i hovedsak hjelper lengre layover med å maksimere MPS og utnytte Bcaa mellom måltider for å spike proteinnivåer, noe som gir lengre varighet mellom hele matmåltider.
så gal som det høres ut, Kan Du Google sin forskning og lese for deg selv. En annen spiker i kisten mot hyppig spising? Absolutt, og det er mer forskning for å støtte intermittent fasting. Vi har ikke engang rørt På Alan Aragon og hans forskning som finnes i boken Girth Control. Denne boken er en stor lese, sammen med bøker Av Lyle McDonald.
Intermittent Fasting Og Kosttilskudd
Trenger vi virkelig kosttilskudd? Jeg vil vurdere å bruke BCAAs uansett om du trener fastet eller ikke. Jeg tror på dem på grunn av hvor fort de fordøyes i en fri formstilstand (umiddelbart) sammenlignet med hele matvarer eller myseprotein, som tar flere timer å fordøye.
hva mister vi under trening? Glutamin og aminos, hvis du er i fastende tilstand. Dette er viktig når du trener på ingenting. Hvis du har et pre-workout måltid, vil jeg vurdere dem valgfrie, men jeg liker å være trygg i stedet for beklager. Så jeg fortaler BCAAs på toppen av det viktigste:
- Whey Protein
- Multi-Vitamin
- Fiskeolje
- Kreatin
Disse skal tas daglig. Du bør ta disse under matevinduet og ikke før eller etter at det er avsluttet.
Noen andre forslag jeg vil påpeke om trening og kardio. Martin Berkhan er en stor talsmann for Å gjøre LISS cardio (lav intensitet steady state), eller former som ligner på å gå. Han fortaler LISS under fastevinduet; rask går i 20-30 minutter. Disse kan gjøres for et par ganger i uken (2-3 ganger).
Ingenting gal så langt som fart eller helling går (hvis du ønsker å bruke tredemølle). Bare få blodet til å strømme. Hvis Du skulle utføre HIIT cardio (høy intensitetsintervalltrening), Vil Martin anbefale Å ta Bcaa før HIIT, Eller å utføre Det når matevinduet er ødelagt (se fastetrening ovenfor for oversikten på måltidsprotokollen). Avhengig av ditt overordnede mål (kutting/bulking/recomping) vil mengden kardio variere for å passe til ditt overordnede mål.
Treningsmessig Har Martin Berkhan en stor oversikt på sin nettside som forklarer Rpt (Reverse Pyramid Training). Men i den store sammenhengen ting dette er en livsstil diett, så alle typer trening som du finner som passer deg bør prioriteres. Uavhengig av split dette er mer basert off måltid timing og frekvens enn trening klok, men jeg ønsker å ta på emnet.
Konklusjon
Det er noen andre viktige punkter jeg vil adressere før jeg pakker inn ting. Hvis noe kommer opp (si at familien ønsker å gå ut til frokost eller kolleger vil ta deg ut) og det går mot vinduet ditt… hvem bryr seg, leve livet ditt.
Å gå av intermittent fasting for ett måltid eller en dag vil ikke gjøre eller ødelegge deg. Kritt det opp som et tap og komme tilbake på grind i morgen. Telle kalorier hvis du kan og gå videre. Noen ganger er livet viktigere enn ett måltid gitt ditt mål og kosthold(noen kan være i konkurranse prep).
Mer inngående informasjon om studier, forskning og informasjon om intermitterende faste kan bli funnet På Martin Berkhan ste, www.leangains.com. det er fylt med gode artikler sikkerhetskopiere sine data på fastende trening, fastet cardio og fett tap, og mange andre som kan interessere deg. Denne artikkelen er bare en generell synopsis for å gi deg en forståelse av hvordan du kan implementere intermittent fasting selv.
Intermittent fasting er basert på en 16-8 fasting til å spise vindu. Enten den enkelte ønsker å raske 16 timer eller utvide den raske, er det opp til personlig preferanse. Noen individer drar det ut til 20 timer og nyter 2-3 store måltider i et veldig kort vindu, mens noen nyter 8 timers span til plass ut sine måltider.
jeg foreslår sterkt at du registrerer deg for et online matsporingsprogram for å beregne og overvåke kaloriene dine fra din nåværende måltidsplan, og hjelpe port den over til færre måltider per dag (for å passe intermittent fasting). Et sporingsprogram vil hjelpe deg å holde styr på protein, karbohydrater og fettinntak for dagen.
den neste tingen du vil gjøre er å sette opp spisevinduet ditt(som i eksemplet gjorde jeg 12-8 pm). Hvis du har en sen lunsj på jobb, si 2 pm, kan det være starten på spisevinduet ditt. Dette vinduet kan vare så lenge som 10 p.m, eller avslutt tidligere basert på hva som skjer i livet ditt.
Det er mye spekulasjon om temaet måltidfrekvens, timing og ernæring, Men Martin Berkhan gjør en fast holdning med sin personlige erfaring og klienter som støtter sin intermitterende faste livsstil. De som følger det høster fordelene, og vil fortsette å forkynne hvordan det kan være det beste de noensinne har gjort for liv og kropp.
Noen mennesker bare nyte fest på større måltider, mens andre foretrekker å ha mer spredt ut måltider per dag. Til slutt er dette bare forskning, og det er bare et forslag. Gi det et skudd i en god 8-10 uker og vurder derfra basert på humør, energi og trening!
