Exercices de rotation du genou

Lorsque nous pensons au genou, nous le conceptualisons comme une charnière permettant de grandes gammes de flexion et d’extension. Mais le genou ne se comporte pas comme une charnière conventionnelle que vous trouverez dans une porte. Le genou est en fait classé comme une charnière modifiée, et cette charnière permet une rotation comme le genou.

Oui, le genou est censé tourner. En fait, la capacité du genou à tourner est un mouvement absolument critique si nous voulons que notre genou (ou les genoux de nos patients) se rétablisse et reste en bonne santé. Mais malgré son importance, la rotation du genou est souvent négligée dans les programmes d’entraînement et de rééducation du genou.

Passons donc le reste de cet article à discuter de la rotation du genou, y compris de ce qu’elle est si importante, de la façon dont nous pouvons l’évaluer, puis nous passerons en revue certains exercices de rotation du genou que j’utilise souvent dans mon bureau pour traiter les patients souffrant de douleurs au genou.

L’importance critique de la rotation du genou

Votre membre inférieur est régulièrement soumis à des contraintes de rotation. Cela se produit avec des sports tels que le tennis et le golf, mais vraiment chaque fois que vous tordez ou tournez certains de ces filtres de stress rotatifs jusqu’à vos genoux.

Mais ce n’est pas seulement lors de ces exemples évidents que la rotation du genou est importante. La capacité du genou à tourner est également essentielle pour la santé globale des articulations.

Rappelez-vous comme indiqué ci-dessus, le genou n’est pas une véritable charnière comme vous le verriez dans une porte. Au lieu de pivoter autour d’un point fixe, il glisse en fait le long des condyles fémoraux arrondis lorsqu’il fléchit et s’étend. Pour ce faire, il doit pouvoir tourner en interne et en externe. Biomécaniquement, c’est ce qu’on appelle le mécanisme à vis, et il est essentiel pour la santé du genou.

Lorsque cette rotation ne se produit pas correctement, cela changera la façon dont le genou bouge. Cela peut créer des schémas de stress et de cisaillement anormaux au niveau du genou et, avec le temps, peut entraîner une dégradation accélérée des tissus ou des lésions de déformation répétitives au niveau du genou et autour du genou.

Avant de discuter des stratégies pour améliorer la rotation du genou, nous devons examiner comment évaluer la rotation du genou. Nous devons savoir si la rotation du genou est même un problème qui nécessite notre attention.

Tester la flexibilité de rotation du genou

La première chose que nous devons évaluer est la flexibilité de rotation. Il s’agit d’une mesure de la capacité de base d’une articulation à se déplacer dans son amplitude de mouvement « normale ».

Pour tester la flexibilité de rotation du genou, positionnez votre patient / client en décubitus dorsal avec la hanche et le genou fléchis à 90 degrés. De là, nous pouvons évaluer la flexibilité passive en tournant le tibia intérieurement et extérieurement.

En ce qui concerne ce que nous recherchons ou ce qui est considéré comme normal, la plupart des sources suggèrent que la rotation interne du genou devrait être quelque part autour de 20-30 degrés, la rotation externe étant d’environ 30-40 degrés.

Mais en pratique, il est difficile de mesurer avec précision ces plages. Donc, ce que nous cherchons vraiment, c’est si le genou se déplace librement et assez facilement, et est capable de se déplacer d’environ 20 à 30 degrés en rotation interne et un peu plus que cela en rotation externe.

Si nous constatons que la flexibilité fait défaut, nous prenons note de cette constatation. L’un de nos objectifs de traitement est maintenant d’améliorer la flexibilité de rotation.

De là, nous pouvons passer à la coordination des tests.

Tester la Coordination et le contrôle de la rotation du genou

Ensuite, nous pouvons évaluer la coordination et le contrôle. Ce que nous cherchons vraiment ici, c’est si notre patient est capable de déplacer activement le genou en rotation interne et externe. Nous voulons savoir s’ils sont capables de contracter et de contrôler activement les muscles autour du genou qui sont responsables de la rotation du genou.

Pour tester la coordination et le contrôle de la rotation du genou, nous pouvons garder le patient allongé sur le dos avec la hanche et le genou plié à 90 degrés. Mais maintenant, au lieu de faire tourner passivement le bas de la jambe, nous pouvons demander à notre patient d’effectuer le mouvement activement.

Comme notre patient le fait, nous recherchons deux choses. Tout d’abord, nous voulons simplement voir dans quelle mesure le patient est capable d’effectuer ce mouvement. Sont-ils capables d’isoler le mouvement au niveau du tibia, ou voyons-nous des mouvements compensatoires au pied et à la cheville ou à cette hanche et à cette cuisse?

Deuxièmement, jusqu’où peuvent-ils se déplacer. Est-ce le même ou du moins très proche des gammes disponibles passivement? Ou est-ce moins?

Si l’une ou l’autre de ces zones est déficiente, prenez note de ces résultats. L’un de nos objectifs de traitement est maintenant d’améliorer la coordination et le contrôle rotationnels.

Tester la force de rotation du genou

Enfin, nous voulons évaluer la force. Rappelez-vous, aussi importante que soit la mobilité, les articulations dépendent des forces musculaires pour créer la rigidité et la stabilité nécessaires pour résister au stress et prévenir les blessures.

Pour tester la force du genou en rotation interne et externe, nous pouvons à nouveau maintenir le patient dans la position utilisée lors des tests de flexibilité et de coordination. À partir de là, ce que nous voulons faire, c’est tester la capacité du genou à résister à la rotation.

Pour tester la force de la rotation interne du genou, nous pouvons enrouler nos doigts autour de l’extérieur du talon du patient et notre avant-bras autour de l’avant-pied interne du patient. De là, nous allons commencer à tirer très doucement le talon avec nos doigts alors que nous poussons l’avant-pied vers l’extérieur avec notre avant-bras. En faisant cela, nous allons demander au patient de faire pivoter le bas de la jambe vers l’intérieur contre la pression. Ils essaient de maintenir activement le genou / la jambe stable contre notre pression.

Au fur et à mesure que nous appliquons la pression, nous allons le faire très progressivement. Nous le faisons d’abord et avant tout pour faire attention à ne pas surcharger le genou, surtout si nous avons affaire à un genou sensible ou blessé. Mais aller lentement fournit également une évaluation plus précise de la force (car lorsque nous allons trop vite, nous manquons souvent le moment où le genou commence à « donner » contre notre pression).

Nous pouvons mesurer la rotation externe de la même manière, mais nous changeons la position de notre corps afin que nous nous tenions du côté opposé du patient. Maintenant, nous sommes capables de tenir l’intérieur du talon avec notre avant-bras le long de l’extérieur de l’avant-pied. Et bien sûr, notre pression / résistance est en rotation interne.

En ce qui concerne la force, ce qui est considéré comme normal ou anormal n’est pas toujours noir et blanc. C’est une mesure difficile à quantifier avec précision en clinique. Et même si nous le pouvions, savoir combien de force est réellement nécessaire variera en fonction des besoins individuels.

Donc, pour simplifier cela, ce que je cherche vraiment à voir, c’est si le patient peut ou non maintenir le genou stable contre une surpression modérée à forte. S’ils ne le peuvent pas, l’un de nos objectifs de traitement est maintenant d’améliorer la force de rotation.

Exercices de rotation du genou pour renforcer le contrôle et la coordination

REMARQUE: N’oubliez pas que si vous êtes abonné à My Rehab Connection, tous ces exercices se trouvent dans Ma bibliothèque d’exercices

Pour entraîner la coordination et le contrôle du genou, nous allons utiliser des exercices d’amplitude de mouvement actifs avec un objectif de rotation très spécifique. (Si vous connaissez le système de conditionnement de la plage fonctionnelle, ce serait un exemple d’exercice de VOITURES capsulaires.)

Maintenant, il y a plusieurs façons de le faire, mais la façon dont je commence généralement avec la plupart des patients est de les avoir en position de fente à genoux (si l’agenouillement est inconfortable, assis sur une chaise fonctionnera également). Pour que cela fonctionne mieux, vous voulez que le pied avant puisse glisser, alors le faire sur du bois franc ou du carrelage et mettre une serviette sous le pied vous aidera.

À partir de là, ce que nous allons demander à notre patient ou à notre client de faire est simplement de faire pivoter le bas de sa jambe et de son pied à l’intérieur et à l’extérieur. Le mouvement des orteils vers l’extérieur et le talon vers l’intérieur est une rotation externe du genou. Lorsque les orteils entrent et que le talon sort, il s’agit d’une rotation interne du genou.

Gardez à l’esprit que notre objectif ici est d’isoler le mouvement au niveau du genou, nous voulons donc vraiment que cette rotation se fasse exclusivement par le tibia.

Pour cela, nous devons nous assurer que le pied reste à plat sur le sol. Cela aidera à bloquer l’inversion compensatoire et l’éversion de la cheville, qui est une compensation très courante observée avec une rotation limitée du genou.

Je trouve également utile de me concentrer sur le déplacement du talon et de l’avant-pied dans des directions opposées. Par exemple, pendant la rotation externe, nous voulons faire entrer le talon lorsque l’avant-pied se déplace, puis pour la rotation interne du genou, nous voulons faire glisser le talon lorsque l’avant-pied entre.

L’autre compensation commune que vous verrez tout le temps sera le mouvement de la cuisse d’avant en arrière. Pour aider à minimiser cela, nous pouvons bloquer cela en plaçant un bloc entre les genoux ou en plaçant une sangle rigide autour de la cuisse distale. L’objectif principal ici est de verrouiller la cuisse en place pour concentrer le mouvement au niveau du genou.

En note latérale, la façon dont j’aime utiliser ces blocs est que si la cuisse du genou a tendance à tomber, j’aime utiliser la sangle et demander au patient d’appuyer légèrement contre la sangle pour créer une tension dans les abducteurs. De cette façon, il devient plus un bloc actif. De même, si la cuisse a tendance à aller vers l’extérieur, je me pencherai davantage vers l’utilisation du bloc et le patient ou le client se serrera dans le bloc pour activer les adducteurs.

Exercices de flexibilité de rotation externe du genou

Option 1: SEAUX de rotation externe du genou

Si nous constatons que la flexibilité (PROM) de la rotation externe du genou est limitée, nous devons intégrer quelque chose à notre programme de traitement pour aider à améliorer ces résultats. Lorsque nous voyons ces cas dans nos cliniques, il existe bien sûr des options de thérapie manuelle que nous pouvons utiliser, mais nous voulons également pouvoir donner à nos patients ou à nos clients quelque chose qu’ils peuvent faire à la maison.

Ici, nous allons parler de la façon d’effectuer un exercice de SEAUX pour la rotation externe du genou. Ces exercices, qui signifie Charge isométrique à angle progressif, font partie intégrante du système de conditionnement de la plage fonctionnelle, qui incorpore la contraction isométrique dans une position étirée ou en saillie. Non seulement ces contractions influencent les composants tissulaires passifs, mais elles affecteront également les composants neurologiques tels que le réflexe d’étirement et la sensibilité du fuseau musculaire. En d’autres termes, cela aidera à améliorer la tolérance à l’étirement.

Lors de l’entraînement à la rotation externe du genou, nous allons commencer par l’intérieur de notre pied contre un mur. Une fois dans cette position, nous allons placer une lourde kettlebell contre l’extérieur de notre talon. Cette kettlebell n’est pas absolument nécessaire, mais aide à fournir quelque chose contre lequel pousser lorsque nous arrivons à la phase de contraction de l’exercice.

Avec notre pied en place, nous pouvons alors commencer à amener notre genou vers le mur, ce qui créera une rotation externe au niveau du genou.

Vous devez être très prudent avec ce mouvement, surtout en cas de douleur ou de blessure au genou, mais si cette position est tolérée, nous voulons nous détendre et maintenir cette position jusqu’à 2 minutes.

Maintenant, après cet étirement passif, nous pouvons alors commencer à incorporer une certaine contraction. Dans cet exemple, pour aider à améliorer la rotation externe du genou, nous voulons nous contracter en rotation interne. Pour ce faire, nous pouvons commencer à faire pivoter notre avant-pied dans le mur et notre talon contre le kettlebell. Rappelez-vous, nous voulons faire attention à ne pas fatiguer ou irriter les tissus, alors commencez doucement. Une fois que vous avez établi l’intensité souhaitée, vous pouvez ensuite maintenir la contraction entre 10 et 30 secondes, puis vous détendre lentement et, si possible, laisser le genou se déplacer plus loin vers la voie pour établir la barrière tissulaire suivante. Détendez-vous dans cette nouvelle position pendant 10 à 30 secondes, puis effectuez une autre contraction. Vous pouvez répéter cela 3-4 fois.

Option 2: Mobilisation par rotation externe du genou avec une bande

Une autre option pour aider à améliorer la rotation externe du genou consiste à effectuer une mobilisation assistée active à l’aide d’une bande de résistance. Ici, nous pouvons commencer en position agenouillée avec une bande de résistance relativement rigide enroulée autour de l’arrière de notre talon. Pour favoriser la rotation externe, nous voulons que l’autre extrémité de la bande soit sécurisée afin que la bande fonctionne devant notre corps.

Avec la bande fixée autour de notre talon, nous voulons d’abord faire pivoter notre talon vers l’extérieur pour engager les muscles rotatifs autour du genou. Ensuite, nous voulons faire tourner lentement le talon vers l’intérieur, ce qui commence à faire tourner le genou vers l’extérieur. Pendant la première partie du mouvement, nous travaillons à contrôler de manière excentrique le moment de rotation créé par la bande. À mesure que le genou se déplace plus loin dans la rotation externe que nous voulons, nous pouvons alors passer à une contraction plus concentrique. Ici, la bande agit comme une aide et aide à atteindre une plus grande portée.

Nous pouvons maintenir la position finale pendant quelques secondes puis tourner lentement dans le sens opposé à nouveau. Nous pouvons effectuer lentement 10 à 15 répétitions.

Exercices de force de rotation externe du genou

Une fois que le genou a suffisamment de flexibilité et de contrôle, nous pouvons alors commencer à progresser vers des exercices de charge et de force de niveau supérieur.

Une option que j’utilise souvent dans ma clinique est d’entraîner la rotation du genou à partir d’une position agenouillée à l’aide d’une bande de résistance rigide ou d’un câble. Nous allons mettre cela en place en enroulant la bande autour de l’intérieur de notre talon avec la bande positionnée loin de nous. De là, nous allons tirer lentement le talon vers l’intérieur contre la résistance de la bande.

En faisant cela, nous voulons garder l’avant-pied à plat, presque comme si nous pivotions de la balle de notre pied. Nous voulons maintenir fermement la contraction dans cette position finale pendant quelques secondes, puis tourner lentement le talon vers l’extérieur.

Sets et Reps

Rappelez-vous, si l’objectif est de promouvoir la force, nous voulons fournir suffisamment de stimulus pour renforcer réellement le tissu. Mais en même temps, nous prescrivons souvent ces exercices dans le cadre d’un programme de réadaptation, nous devons donc également respecter le potentiel de tissus facilement irritables ou cicatrisants.

Nous pourrions donc avoir besoin de faciliter ces exercices et de maintenir initialement la résistance faible. Mais une fois la tolérance établie, les patients effectueront généralement de 3 à 5 séries de 6 à 10 répétitions. Et ils effectueront généralement ces deux à trois fois par semaine.

Mais l’exécution de ces ensembles et de ces représentants doit être très délibérée. Rappelez-vous, il n’est pas facile de devenir fort. Pour faire ce point avec mes patients, j’utilise souvent l’exemple de quelqu’un qui va au gymnase. Si quelqu’un veut construire des biceps plus gros et plus forts, il peut aller au gymnase et faire des boucles de biceps, s’il ne fait pas assez de boucles, et s’il n’est pas fatigué après ces exercices, il n’a probablement pas travaillé assez dur pour créer un changement. Je demande donc à mes patients de faire des séries de 6 à 10 répétitions, ils doivent s’attendre à ce que ces derniers représentants soient difficiles. S’ils arrivent à 10 répétitions mais ont l’impression qu’ils auraient pu en faire plus, ils doivent augmenter la résistance.