exerciții de rotație a genunchiului

când ne gândim la genunchi, îl conceptualizăm ca o balama care permite game mari de flexie și extensie. Dar genunchiul nu se comportă ca o balama convențională pe care ați găsi-o într-o ușă. Genunchiul este de fapt clasificat ca o balama modificata, iar aceasta balama permite rotatia sa aiba loc ca genunchiul.

da, genunchiul ar trebui să se rotească. De fapt, capacitatea genunchiului de a se roti este o mișcare absolut critică dacă dorim ca genunchiul nostru (sau genunchii pacienților noștri) să se mențină și să rămână sănătoși. Dar, în ciuda importanței sale, rotația genunchiului este adesea neglijată în programele de antrenament și reabilitare a genunchiului.

deci, să petrecem restul acestui articol discutând rotația genunchiului, inclusiv ce este atât de important, cum îl putem evalua și apoi vom revizui câteva exerciții de rotație a genunchiului pe care le folosesc adesea în biroul meu atunci când tratez pacienții cu dureri de genunchi.

importanța critică a rotației genunchiului

extremitatea inferioară este supusă în mod regulat solicitărilor de rotație. Acest lucru se întâmplă cu sporturi precum tenis și golf, dar într-adevăr de fiecare dată când răsuciți sau întoarceți unele dintre aceste filtre de stres rotative până la genunchi.

dar nu doar în aceste exemple evidente rotația genunchiului este importantă. Capacitatea genunchiului de a se roti este, de asemenea, esențială pentru sănătatea generală a articulațiilor.

amintiți-vă după cum sa menționat mai sus, genunchiul nu este o balama adevărată așa cum ați vedea într-o ușă. În loc să pivoteze în jurul unui punct fix, acesta alunecă de-a lungul condililor femurali rotunzi pe măsură ce se flexează și se extinde. Pe măsură ce face acest lucru, trebuie să fie capabil să se rotească intern și extern. Biomecanic, acest lucru este denumit mecanismul de acasă cu șurub și este esențial pentru sănătatea genunchiului.

când această rotație nu are loc corect, se va schimba modul în care se mișcă genunchiul. Acest lucru are potențialul de a crea stres anormal și modele de forfecare prin genunchi și, în timp, poate duce la defalcarea accelerată a țesuturilor sau la leziuni repetitive ale tulpinii în și în jurul genunchiului.

înainte de a discuta despre strategiile de îmbunătățire a rotației genunchiului, trebuie să luăm în considerare modul de evaluare a rotației genunchiului. Trebuie să știm dacă rotația genunchiului este chiar o problemă care are nevoie de atenția noastră.

testarea flexibilității rotației genunchiului

primul lucru pe care trebuie să-l evaluăm este flexibilitatea rotației. Aceasta este o măsură a capacității de bază a unei articulații de a se deplasa prin gama „normală” de mișcare.

pentru a testa flexibilitatea rotativă a poziției genunchiului pacientul/clientul în decubit dorsal cu șoldul și genunchiul flexat la 90 de grade. De aici putem evalua flexibilitatea pasivă prin rotirea tibiei intern și extern.

în ceea ce privește ceea ce căutăm sau ceea ce este considerat normal, majoritatea surselor sugerează că rotația internă a genunchiului ar trebui să fie undeva în jur de 20-30 de grade, rotația externă fiind în jur de 30-40 de grade.

dar, în practică, este dificil să se măsoare cu exactitate aceste intervale. Deci, într-adevăr ceea ce căutăm este dacă genunchiul se mișcă sau nu liber și destul de ușor și este capabil să se deplaseze aproximativ 20-30 de grade în rotație internă și puțin mai mult decât aceasta în rotație externă.

dacă constatăm că flexibilitatea lipsește, observăm această constatare. Unul dintre obiectivele noastre de tratament este acum îmbunătățirea flexibilității de rotație.

de aici putem trece la testarea coordonării.

testarea coordonării și controlului rotației genunchiului

în continuare putem evalua coordonarea și controlul. Ceea ce căutăm cu adevărat aici este dacă pacientul nostru este capabil să mute activ genunchiul în rotație internă și externă. Vrem să știm dacă sunt capabili să contracteze și să controleze în mod activ mușchii din jurul genunchiului care sunt responsabili de rotația genunchiului.

pentru a testa coordonarea și controlul rotației genunchiului, putem menține pacientul întins pe spate cu șoldul și îngenuncheat îndoit la 90 de grade. Dar acum, în loc să rotim pasiv piciorul inferior în interior și în exterior, putem cere pacientului nostru să efectueze mișcarea în mod activ.

pe măsură ce pacientul nostru face acest lucru, căutăm două lucruri. În primul rând, vrem să vedem pur și simplu cât de bine pacientul este capabil să efectueze această mișcare. Sunt capabili să izoleze mișcarea la tibie sau vedem mișcări compensatorii la picior și gleznă sau la acest șold și coapsă?

în al doilea rând, cât de departe se pot mișca. Este același sau cel puțin foarte aproape de intervalele disponibile pasiv? Sau este mai puțin?

Dacă oricare dintre aceste zone este deficitară, notați aceste constatări. Unul dintre obiectivele noastre de tratament este acum îmbunătățirea coordonării și controlului prin rotație.

testarea forței de rotație a genunchiului

în cele din urmă, dorim să evaluăm puterea. Amintiți-vă, oricât de importantă este mobilitatea, articulațiile se bazează pe forțele musculare pentru a crea rigiditatea și stabilitatea necesare pentru a rezista stresului și a preveni rănirea.

pentru a testa rezistența genunchiului în rotație internă și externă, putem menține din nou pacientul în poziția utilizată la testarea flexibilității și coordonării. De aici, ceea ce vrem să facem este să testăm capacitatea genunchiului de a rezista la rotație.

pentru a testa puterea rotației interne a genunchiului, ne putem înfășura degetele în jurul călcâiului exterior al pacienților și antebrațul în jurul piciorului interior al pacienților. De aici vom începe să tragem foarte ușor călcâiul cu degetele în timp ce împingem antepiciorul spre exterior cu antebrațul. Pe măsură ce facem acest lucru, vom cere pacientului să rotească piciorul inferior spre interior împotriva presiunii. Ei încearcă să mențină în mod activ genunchiul/piciorul inferior stabil împotriva presiunii noastre.

pe măsură ce aplicăm presiune, vom face acest lucru foarte treptat. Facem acest lucru în primul rând pentru a avea grijă să nu supraîncărcăm genunchiul, mai ales dacă avem de-a face cu un genunchi sensibil sau rănit. Dar mersul lent oferă, de asemenea, o evaluare mai precisă a forței (ca atunci când mergem prea repede, deseori ratăm punctul în care genunchiul începe să „dea” împotriva presiunii noastre).

putem măsura rotația externă în același mod, dar ne schimbăm poziția corpului, astfel încât să stăm pe partea opusă a pacientului. Acum suntem capabili să ținem interiorul călcâiului cu antebrațul nostru de-a lungul exteriorului piciorului. Și, desigur, presiunea/rezistența noastră este în rotație internă.

în ceea ce privește puterea, ceea ce este considerat normal vs anormal nu este întotdeauna alb-negru. Aceasta este o măsură dificil de cuantificat cu exactitate în clinică. Și chiar dacă am putea, știind câtă forță este de fapt necesară va varia în funcție de nevoile individuale.

deci, pentru a simplifica acest lucru, ceea ce caut cu adevărat să văd este dacă pacientul poate ține genunchiul stabil împotriva unei suprapresiuni moderate până la grele. Dacă nu pot, unul dintre obiectivele noastre de tratament este acum îmbunătățirea rezistenței la rotație.

exerciții de rotație a genunchiului pentru a construi Controlul și coordonarea

Notă: Amintiți-vă dacă sunteți un abonat My Rehab Connection toate aceste exerciții pot fi găsite în biblioteca mea de exerciții

pentru a instrui coordonarea și controlul genunchiului, vom folosi o gamă activă de exerciții de mișcare cu un accent de rotație foarte specific. (Dacă sunteți familiarizat cu gama funcțională condiționat Sistem acestea ar fi un exemplu de un exercițiu de masini capsulare.)

acum există mai multe moduri de a face acest lucru, dar modul în care încep de obicei cu majoritatea pacienților este să-i am în poziția de genunchi (dacă îngenuncherea este incomodă așezat pe un scaun va funcționa și el). Pentru ca acest lucru să funcționeze cel mai bine, doriți ca piciorul din față să poată aluneca, așa că faceți acest lucru pe podeaua din lemn de esență tare sau țiglă și puneți un prosop sub picior vă va ajuta.

de aici, ceea ce vom cere pacientului sau clientului nostru să facă este să-și rotească pur și simplu piciorul și piciorul intern și extern. Mișcarea degetelor de la picioare spre exterior și călcâiul spre interior este rotația exterioară a genunchiului. Pe măsură ce degetele intră și călcâiul iese, aceasta este rotația internă a genunchiului.

rețineți că scopul nostru aici este de a izola mișcarea la genunchi, așa că dorim cu adevărat ca această rotație să aibă loc exclusiv prin tibie.

pentru a ajuta la acest lucru trebuie să ne asigurăm că piciorul rămâne plat pe podea. Acest lucru va ajuta la blocarea inversiunii compensatorii și a eversiunii gleznei, care este o compensare foarte frecventă observată cu rotația limitată a genunchiului.

de asemenea, mi se pare util să mă concentrez pe mișcarea călcâiului și a antepiciorului în direcții opuse. De exemplu, în timpul rotației externe vrem să aducem călcâiul în timp ce antepiciorul se mișcă, iar apoi pentru rotația internă a genunchiului vrem să glisăm călcâiul în timp ce antepiciorul intră.

cealaltă compensație comună pe care o veți vedea tot timpul va fi mișcarea coapsei înainte și înapoi. Pentru a ajuta la minimizarea acestui lucru, putem bloca acest lucru prin plasarea unui bloc între genunchi sau prin plasarea unei curele rigide în jurul coapsei distale. Scopul principal aici este de a bloca coapsa în loc să se concentreze mișcare la genunchi.

ca o notă laterală, modul în care îmi place să folosesc aceste blocuri este că, dacă coapsa genunchiului are tendința de a cădea, îmi place să folosesc cureaua și să-l fac pe pacient să apese ușor pe curea pentru a crea tensiune în răpitori. În acest fel devine mai mult un bloc activ. De asemenea, dacă tendința este ca coapsa să meargă spre exterior, mă voi apleca mai mult spre utilizarea blocului și având pacientul sau clientul să se strângă în bloc pentru a activa adductorii.

exerciții de flexibilitate a rotației Externe a genunchiului

opțiunea 1: găleți de rotație externă a genunchiului

dacă constatăm că flexibilitatea (PROM) rotației externe a genunchiului este limitată, trebuie să conectăm ceva la programul nostru de tratament pentru a ajuta la îmbunătățirea acestor constatări. Când vedem aceste cazuri în clinicile noastre, există desigur opțiuni de terapie manuală pe care le putem folosi, dar dorim, de asemenea, să putem oferi pacienților sau clienților noștri ceva ce pot face acasă.

aici vom vorbi despre cum să efectuați un exercițiu PAILS pentru rotația externă a genunchiului. Aceste exerciții, care reprezintă încărcarea izometrică progresivă a unghiului, o componentă integrantă a sistemului de condiționare a intervalului funcțional, care încorporează contracția izometrică într-o poziție întinsă sau endrage. Nu numai că aceste contracții influențează componentele țesutului pasiv, dar vor afecta și componentele neurologice, cum ar fi reflexul de întindere și sensibilitatea fusului muscular. Cu alte cuvinte, va ajuta la îmbunătățirea toleranței la întindere.

când antrenăm rotația externă a genunchiului, vom începe cu interiorul piciorului nostru pe un perete. Odată ce suntem în această poziție, vom plasa un kettlebell greu pe partea exterioară a călcâiului nostru. Acest kettlebell nu este absolut necesar, dar nu ajuta pentru a oferi ceva pentru a împinge împotriva atunci când vom ajunge la faza de contracție a exercițiului.

cu piciorul în poziție, putem începe apoi să ne aducem genunchiul spre perete, ceea ce va crea o rotație externă la genunchi.

trebuie să fii foarte atent cu această mișcare, mai ales atunci când ai de-a face cu dureri de genunchi sau leziuni, dar dacă această poziție este tolerată, vrem să ne relaxăm și să menținem această poziție până la 2 minute.

acum, urmând această întindere pasivă, putem începe să încorporăm o anumită contracție. În acest exemplu, pentru a ajuta la îmbunătățirea rotației externe a genunchiului, dorim să ne contractăm în rotație internă. Pentru a face acest lucru, putem începe să ne rotim antepiciorul în perete și călcâiul în afară de kettlebell. Amintiți-vă, vrem să fim atenți să nu tensionăm sau să irităm țesutul, așa că începeți ușor. Odată ce ați stabilit intensitatea dorită, puteți menține contracția de la 10-30 de ani, apoi relaxați-vă încet și, dacă este posibil, lăsați genunchiul să se deplaseze mai departe spre calea de a stabili următoarea barieră tisulară. Relaxați-vă în această nouă poziție timp de 10-30 de secunde, apoi efectuați o altă contracție. Puteți repeta acest lucru de 3-4 ori.

Opțiunea 2: Mobilizarea rotației externe a genunchiului cu bandă

o altă opțiune pentru a ajuta la îmbunătățirea rotației externe a genunchiului este efectuarea unei mobilizări asistate activ folosind o bandă de rezistență. Aici putem începe într-o poziție în genunchi cu o bandă de rezistență relativ rigidă înfășurată în jurul spatelui călcâiului nostru. Pentru a promova rotația externă, dorim ca celălalt capăt al benzii să fie asigurat, astfel încât banda să ruleze în fața corpului nostru.

cu banda fixată în jurul călcâiului, dorim să ne rotim mai întâi călcâiul spre exterior pentru a angaja mușchii rotaționali din jurul genunchiului. Apoi vrem să rotim încet călcâiul spre interior, care începe să rotească genunchiul în exterior. În prima parte a mișcării lucrăm pentru a controla excentric momentul de rotație creat de bandă. Pe măsură ce genunchiul se mișcă mai departe în rotația externă pe care o dorim, putem trece apoi într-o contracție concentrică. Aici trupa acționează ca asistență și ajută la obținerea unei game mai mari.

putem ține poziția finală pentru câteva secunde, apoi rotiți încet în direcția opusă din nou. Putem efectua încet 10-15 repetări.

exerciții de rezistență la rotație externă a genunchiului

odată ce genunchiul are suficientă flexibilitate și control, putem începe apoi să progresăm la exerciții de încărcare și rezistență la nivel superior.

o opțiune pe care o folosesc adesea în clinica mea este să antrenez rotația genunchiului dintr-o poziție în genunchi folosind o bandă sau un cablu de rezistență rigidă. Vom stabili acest lucru prin înfășurarea benzii în interiorul călcâiului nostru cu banda poziționată departe de noi. De aici vom trage încet călcâiul spre interior împotriva rezistenței benzii.

în timp ce facem acest lucru, vrem să menținem piciorul plat, aproape ca și cum ne-am pivota de la mingea piciorului nostru. Vrem să ținem ferm contracția în această poziție finală timp de câteva secunde, apoi rotiți încet călcâiul spre exterior.

seturi și repetări

amintiți-vă, dacă obiectivul este de a promova puterea, vrem să oferim suficient stimul pentru a obține țesutul mai puternic. Dar, în același timp, prescriem adesea aceste exerciții ca parte a unui program de reabilitare, deci trebuie să respectăm și potențialul de țesut ușor iritabil sau vindecător.

deci, am putea avea nevoie pentru a ușura în aceste exerciții și inițial menține rezistența scăzută. Dar, odată ce toleranța a fost stabilită, voi avea de obicei pacienți efectua oriunde de la 3-5 seturi de 6-10 repetari. Și ei vor efectua de obicei aceste două-trei ori pe săptămână.

dar executarea acestor seturi și repetări trebuie să fie foarte deliberată. Amintiți-vă, nu este ușor să deveniți puternici. Pentru a face acest lucru cu pacienții mei folosesc adesea exemplul cuiva care merge la sală. Dacă cineva dorește să construiască biceps mai mare și mai puternic, poate merge la sală și să facă niște bucle de biceps, dacă nu fac suficiente bucle și dacă nu sunt obosiți după aceste exerciții, probabil că nu au muncit suficient pentru a crea o schimbare. Așa că îi instruiesc pe pacienții mei să facă seturi de 6-10 repetări, ar trebui să se aștepte ca ultimele repetări să fie provocatoare. Dacă ajung la 10 repetări, dar simt că ar fi putut face mai mult, trebuie să crească rezistența.