förutsättningen: när det gäller träning rekommenderas aerob aktivitet traditionellt för hjärthälsa, medan motståndsträning ordineras för muskelökning. Många förstår vikten av en träningsrutin som kombinerar både aeroba och motståndskretsar, men en ny studie från Appalachian State University finner att motståndsträning (som att lyfta vikter) också packar några kardiovaskulära hälsofördelar.
set-up: En grupp forskare tittade på förändringar som inträffade i artärer och blodflöde efter 45 minuter av två olika typer av måttlig intensitetsövning: en uppsättning åtta motståndsövningar, tre uppsättningar med 10 repetitioner; och 30 minuters aerob cykling. De uppmätta svaren inkluderade utvidgning av blodkärlen som svar på ökat blodflöde (flödesmedierad utvidgning) och arteriell styvhet (kontra distensibilitet). Större flödesmedierad utvidgning och lägre arteriell styvhet är viktiga bidragsgivare till kardiovaskulär hälsa.
resultaten: ”Motståndsträning är mer fördelaktig än många tror”, säger ledande forskare, Dr.Scott R. Collier. Motståndsövningarna gav ett annat mönster av blodkärlsresponser än den aeroba träningen, vilket tyder på att den förra kan ha viktiga och unika fördelar för kardiovaskulär hälsa. Motståndsövningen gav större ökningar av blodflödet till lemmarna—även om det också orsakade små ökningar av central arteriell styvhet. Däremot minskade aerob träning arteriell styvhet-men utan en ökning av blodflödet.
motståndsträning ledde också till ett långvarigt blodtrycksfall (så mycket som 20 procent) efter träning jämfört med aerob träning. ”Nyckeln är att utbilda kardio-bara individer att bli medvetna om att de inte kommer att se ut som Arnold Schwarzenegger när de vaknar!”Collier tillägger att motståndsträning också kan förbättra löpning, simning och cykeltider.
takeaway: ”Vi har visat att användning av typiska motståndsmaskiner—som LifeFitness—utrustning som finns i de flesta fitnesscenter—tre dagar i veckan med måttlig intensitet (65 procent av ditt maximala 10-repetition) för tre uppsättningar och 10 repetitioner kan leda till hjärtfördelar”, säger Collier. Han tillägger också att man bör slutföra reps i långsam takt för att få den mest effektiva träningen från utrustningen.
