för de flesta kvinnor, om du har fått höra någonting om hälsan på ditt bäckenbotten, har du förmodligen blivit tillsagd att kegel, eller ”pressa som om du stoppar urinflödet.”
hur man gör en Kegel 2.0
detta universella recept på kegeling är problematiskt av några skäl, vilket är exakt varför jag lär ut vad jag kallar en ”kegel 2.0” istället.
här är den grundläggande cueing: Börja med djup, avslappnad diafragmatisk andning, känna magen fylla på andas in och töm på andas ut. Om du kan, försök att bli medveten om någon rörelse i bäckenbotten under ditt diafragmatiska andetag. Med en utandning, engagera hela bäckenbotten genom att lyfta din perineum in och upp.
om du inte är helt säker på hur du lyfter din perineum, här är några andra visualiseringar som kan hjälpa till:
- vicka runt för att hitta de fyra beniga landmärkena på undersidan av bäckenet: de två sittbenen, skambenet och svansbenet. När du andas ut, tänk på att rita alla fyra tillsammans.
- pressa ihop dina sittben som ätpinnar.
- Wrap benen i bäckenet i och upp som du cinching upp en dragsko handväska.
- Tänk dig att du lyfter ett blåbär med din vagina.
- Föreställ dig din vagina som ett smoothiestrå och föreställ dig att du suger smoothie upp med det.
på andas ut, släpp försiktigt hela bäckenbotten tillbaka.
Kegeling med hela bäckenbotten
den första anledningen till att den traditionella kegeln är problematisk är att den bara hänvisar till att skära av urinflödet. Det skulle innebära att du bara engagerar din urinrörssfinkter. Även om det kan verka som att dela hår, kan urinrörets sfinkter, vagina och anal sfinkter alla vara engagerade oberoende. En kegel 2.0 uppmuntrar dig att använda hela bäckenbotten. Detta är bättre för din bäckenhälsa och det skapar bättre balans i bäckenbotten, snarare än ett riktigt starkt främre bäckenbotten utan mycket styrka någon annanstans.
släppa din Kegel
den andra stora skillnaden mellan en kegel 2.0 och en old school kegel är att kegel 2.0 ingår i det släppa bäckenbotten. Många kvinnor är faktiskt för snäva i bäckenbotten, vilket kan skapa en mängd andra symtom. Ett potentiellt symptom känns som att du inte kan kegel (eftersom bäckenbotten redan är förlovad och inte kan engagera sig längre). Detta förvärras av mer kegeling utan att faktiskt släppa bäckenbotten. Det är som att göra en bicep curl utan att någonsin räta ut armen.
vilket leder mig till den sista viktiga skillnaden: inte alla behöver kegel. Ofta har keglar rekommenderats (av faktiska läkare och liknande som Cosmopolitan) universellt utan hänsyn till om kvinnan faktiskt behöver dra åt bäckenbottenmusklerna. Om du redan är för hårt i bäckenbotten kanske du bara behöver mjuka, sträcka och koppla av.
även om jag verkligen inte kan ta plats för en kvalificerad läkare, har jag erfarenhet av att arbeta hand i hand med bäckenbotten PTs. Om du behöver en tränare som kan arbeta med din PT eller hjälpa dig att hantera återhämtning från skada, låt oss chatta!
