när vi tänker på knäet konceptualiserar vi det som ett gångjärn som möjliggör stora flexions-och förlängningsområden. Men knäet beter sig inte som ett konventionellt gångjärn som du hittar i en dörr. Knäet klassificeras faktiskt som ett modifierat gångjärn, och detta gångjärn möjliggör rotation som knäet.
ja, knäet ska rotera. Faktum är att knäets förmåga att rotera är en absolut kritisk rörelse om vi vill att vårt knä (eller våra patienters knän) ska få och hålla sig frisk. Men trots det är det viktigt att knärotation ofta försummas i knäutbildnings-och rehabiliteringsprogram.
så låt oss spendera resten av den här artikeln på att diskutera knärotation, inklusive vad det är så viktigt, hur vi kan bedöma det, och sedan granskar vi några knärotationsövningar som jag ofta använder på mitt kontor när jag behandlar knäsmärta patienter.
den kritiska betydelsen av knärotation
din nedre extremitet utsätts regelbundet för rotationsspänningar. Detta sker med sport som tennis och golf, men verkligen när du vrider eller vrider några av dessa rotationsspänningsfilter ner till knäna.
men det är inte bara under dessa uppenbara exempel där knärotation är viktig. Knäets förmåga att rotera är också viktigt för den allmänna gemensamma hälsan.
kom ihåg som sagt ovan, knäet är inte ett riktigt gångjärn som du skulle se i en dörr. Istället för att svänga runt en fast punkt glider den faktiskt längs de rundade femorala kondylerna när den böjer sig och sträcker sig. Eftersom det gör det måste det kunna rotera internt och externt. Biomekaniskt kallas detta skruvhemmekanismen, och det är viktigt för knähälsan.
när denna rotation inte sker ordentligt kommer det att ändra hur knäet rör sig. Detta har potential att skapa onormala stress-och skjuvmönster genom knäet och kan med tiden leda till accelererad vävnadsnedbrytning eller repetitiva belastningsskador i och runt knäet.
innan vi diskuterar strategier för att förbättra knärotationen måste vi överväga hur man bedömer knärotation. Vi måste veta om knärotation till och med är ett problem som behöver vår uppmärksamhet.
testa Knärotationsflexibilitet
det första vi behöver bedöma är rotationsflexibilitet. Detta är ett mått på en gemensam grundläggande förmåga att röra sig genom det ”normala” rörelseområdet.
för att testa rotationsflexibilitet i knäet, placera din patient / klient liggande med höft och knä böjt till 90 grader. Härifrån kan vi bedöma passiv flexibilitet genom att vrida tibia internt och externt.
när det gäller vad vi letar efter eller vad som anses vara normalt, föreslår de flesta källor att knäets inre rotation ska vara någonstans runt 20-30 grader, med extern rotation runt 30-40 grader.
men i praktiken är det svårt att noggrant mäta dessa intervall. Så verkligen vad vi letar efter är huruvida knäet rör sig fritt och ganska enkelt och kan flytta ungefär 20-30 grader till inre rotation och lite mer än detta till yttre rotation.
om vi finner att flexibilitet saknas noterar vi detta resultat. Ett av våra behandlingsmål är nu att förbättra rotationsflexibiliteten.
Härifrån kan vi gå vidare till testkoordinering.
testa Knärotationskoordinering och kontroll
nästa kan vi bedöma samordning och kontroll. Det vi verkligen letar efter här är om vår patient aktivt kan flytta knäet till intern och extern rotation. Vi vill veta om de aktivt kan dra ihop sig och kontrollera musklerna runt knäet som är ansvariga för knärotation.
för att testa koordination och kontroll av knärotation kan vi hålla patienten liggande på ryggen med höft och knä böjd 90 grader. Men nu istället för att vi passivt roterar underbenet in och Ut kan vi be vår patient att utföra rörelsen aktivt.
när vår patient gör detta letar vi efter två saker. Först vill vi helt enkelt se hur bra patienten kan utföra denna rörelse. Kan de isolera rörelse vid tibia, eller ser vi kompensationsrörelser vid foten och fotleden eller vid denna höft och lår?
för det andra, hur långt kan de röra sig. Är det samma eller åtminstone mycket nära de tillgängliga intervallen passivt? Eller är det mindre?
om något av dessa områden är bristfälliga notera dessa resultat. Ett av våra behandlingsmål är nu att förbättra rotationskoordinering och kontroll.
testa Knärotationsstyrka
slutligen vill vi bedöma styrkan. Kom ihåg, lika viktigt som rörlighet är, är lederna beroende av muskelkrafter för att skapa styvhet och stabilitet som behövs för att motstå stress och förhindra skador.
för att testa knäets styrka i intern och extern rotation kan vi återigen hålla patienten i den position som används vid testning av flexibilitet och samordning. Härifrån är det vi vill göra att testa knäets förmåga att motstå rotation.
för att testa styrkan i knäets inre rotation kan vi linda fingrarna runt utsidan av patientens häl och underarmen runt patientens inre framfot. Härifrån kommer vi att börja dra in hälen mycket försiktigt med fingrarna när vi skjuter framfoten utåt med underarmen. När vi gör detta kommer vi att be patienten att rotera underbenet inåt mot tryck. De försöker aktivt hålla knäet / underbenet stabilt mot vårt tryck.
när vi tillämpar tryck kommer vi att göra det mycket gradvis. Vi gör detta först och främst för att vara noga med att inte överbelasta knäet, särskilt om vi har att göra med ett känsligt eller skadat knä. Men att gå långsamt ger också en mer exakt bedömning av styrka (som när vi går för snabbt missar vi ofta punkten när knäet börjar ”ge” mot vårt tryck).
vi kan mäta extern rotation på samma sätt, men vi ändrar vår kroppsposition så att vi står på motsatt sida av patienten. Nu kan vi hålla insidan av hälen med underarmen längs utsidan av framfoten. Och naturligtvis är vårt tryck/motstånd i inre rotation.
med avseende på styrka är det som anses normalt vs onormalt inte alltid svartvitt. Detta är ett mått som är svårt att exakt kvantifiera i kliniken. Och även om vi kunde, att veta hur mycket styrka som faktiskt behövs kommer att variera beroende på individuella behov.
så för att förenkla detta vad jag verkligen vill se är huruvida patienten kan hålla knäet stabilt mot ett måttligt till tungt övertryck. Om de inte kan, är ett av våra behandlingsmål nu att förbättra rotationsstyrkan.
Knärotationsövningar för att bygga kontroll och samordning
notera: kom ihåg om du är en My Rehab Connection-abonnent alla dessa övningar finns i mitt träningsbibliotek
för att träna koordination och kontroll av knäet kommer vi att använda aktivt rörelseomfång övningar med ett mycket specifikt rotationsfokus. (Om du är bekant med det funktionella Konditioneringssystemet skulle dessa vara ett exempel på en Kapselbilsövning.)
nu finns det flera sätt att göra detta, men det sätt jag vanligtvis börjar med de flesta patienter är att få dem i knästående lungposition (om knäböjning är obekvämt sittande i en stol fungerar också). För att detta ska fungera bäst Vill du att den främre foten ska kunna glida, så att göra detta på lövträ eller kakelgolv och lägga en handduk under foten hjälper.
härifrån vad vi ska be vår patient eller klient att göra är att helt enkelt rotera underbenet och foten internt och externt. Rörelse av tårna utåt och hälen inåt är knä extern rotation. När tårna går in och hälen går ut är detta knäets inre rotation.
Tänk på att vårt mål här är att isolera rörelse vid knäet, så vi vill verkligen att denna rotation ska ske uteslutande genom tibia.
för att hjälpa till med detta måste vi se till att foten förblir platt på golvet. Detta hjälper till att blockera kompensationsinversion och eversion av fotleden, vilket är en mycket vanlig kompensation som ses med begränsad knärotation.
jag tycker också att det är bra att fokusera på att flytta hälen och framfoten i motsatta riktningar. Till exempel, under extern rotation vill vi ta in hälen när framfoten rör sig ut, och sedan för knäets inre rotation vill vi glida ut hälen när framfoten kommer in.
den andra vanliga kompensationen som du ser hela tiden kommer att vara rörelse av låret fram och tillbaka. För att minimera detta kan vi blockera detta genom att placera ett block mellan knäna eller genom att placera ett styvt band runt det distala låret. Huvudmålet här är att låsa låret på plats för att fokusera rörelse vid knäet.
som en sidoanteckning är det sätt som jag gillar att använda dessa block att om knälåret har en tendens att falla in, gillar jag att använda remmen och få patienten att trycka lätt ut mot remmen för att skapa spänning i bortförarna. På detta sätt blir det mer av ett aktivt block. På samma sätt, om tendensen är att låret går utåt, kommer jag att luta mig mer mot att använda blocket och få patienten eller klienten att klämma in i blocket för att aktivera adduktorerna.
knä extern Rotation flexibilitet övningar
alternativ 1: knä extern Rotation hinkar
om vi finner att flexibilitet (PROM) av knä extern rotation är begränsad, måste vi ansluta något till vårt behandlingsprogram för att förbättra dessa resultat. När vi ser dessa fall i våra kliniker finns det naturligtvis manuella terapialternativ vi kan använda, men vi vill också kunna ge våra patienter eller kunder något de kan göra hemma.
här ska vi prata om hur man utför en hinkar övning för knä extern rotation. Dessa övningar, som står för progressiv vinkel isometrisk belastning, en integrerad del av det funktionella Intervallkonditioneringssystemet, som innehåller isometrisk sammandragning i en sträckt eller endrage-position. Dessa sammandragningar påverkar inte bara passiva vävnadskomponenter utan påverkar också de neurologiska komponenterna såsom stretchreflex och muskelspindelkänslighet. Med andra ord kommer det att bidra till att förbättra stretchtoleransen.
när vi tränar knäets yttre rotation kommer vi att börja med insidan av foten mot en vägg. När vi är i den här positionen kommer vi att placera en tung kettlebell mot utsidan av hälen. Denna kettlebell är inte absolut nödvändig men hjälper till att ge något att driva mot när vi kommer till träningens sammandragningsfas.
med vår fot på plats kan vi sedan börja ta in knäet mot väggen, vilket kommer att skapa yttre rotation vid knäet.
du måste vara mycket försiktig med denna rörelse, särskilt när du hanterar knäsmärta eller skada, men om denna position tolereras vill vi koppla av i och hålla denna position upp till 2 minuter.
nu efter denna passiva sträcka kan vi sedan börja införliva viss sammandragning. I det här exemplet, för att förbättra knäets yttre rotation, vill vi komma i kontakt med intern rotation. För att göra detta kan vi börja rotera framfoten i väggen och hälen ut mot kettlebellen. Kom ihåg att vi vill vara noga med att inte anstränga eller irritera vävnaden, så börja lätt. När du har fastställt önskad intensitet kan du sedan hålla sammandragningen från 10-30-talet, sedan sakta slappna av och om möjligt låta knäet röra sig längre mot vägen för att etablera nästa vävnadsbarriär. Koppla av i den här nya positionen i 10-30 sekunder och utför sedan en annan sammandragning. Du kan repst detta 3-4 gånger.
alternativ 2: Knä extern Rotationsmobilisering med Band
ett annat alternativ för att förbättra knä extern rotation är att utföra en aktiv assisterad mobilisering med hjälp av ett motståndsband. Här kan vi börja i ett knäläge med ett relativt styvt motståndsband lindat runt baksidan av hälen. För att främja yttre rotation vill vi att den andra änden av bandet ska säkras så att bandet körs framför vår kropp.
med bandet säkrat runt hälen vill vi först rotera hälen utåt för att engagera rotationsmusklerna runt knäet. Då vill vi långsamt rotera hälen inåt, vilket börjar rotera knäet externt. Under den första delen av rörelsen arbetar vi för att excentriskt styra det rotationsmoment som skapas av bandet. När knäet rör sig längre in i extern rotation kan vi sedan övergå till mer av en koncentrisk sammandragning. Här fungerar bandet som hjälp och hjälper till att uppnå ett större utbud.
vi kan hålla slutpositionen i några sekunder och rotera sedan långsamt i motsatt riktning igen. Vi kan långsamt utföra 10-15 repetitioner.
knä extern rotationsstyrka övningar
när knäet har tillräcklig flexibilitet och kontroll kan vi sedan börja gå vidare till högre nivåbelastnings-och styrkaövningar.
ett alternativ som jag ofta använder i min klinik är att träna knärotation från ett knäläge med ett styvt motståndsband eller kabel. Vi kommer att ställa in detta genom att linda bandet runt insidan av vår häl med bandet placerat bort från oss. Härifrån kommer vi att sakta dra hälen inåt mot motståndet i bandet.
när vi gör detta vill vi hålla framfoten platt, nästan som om vi svänger från fotens boll. Vi vill hålla sammandragningen i detta slutläge i några sekunder och rotera sedan långsamt hälen utåt.
Set och Reps
kom ihåg att om målet är att främja styrka vill vi ge tillräckligt med stimulans för att faktiskt få vävnaden starkare. Men samtidigt förskriver vi ofta dessa övningar som en del av ett rehabiliteringsprogram, så vi måste också respektera potentialen för lätt irritabel eller helande vävnad.
så vi kan behöva lätta in i dessa övningar och initialt hålla motståndet lågt. Men när tolerans har fastställts kommer jag vanligtvis att få patienter att utföra var som helst från 3-5 uppsättningar av 6-10 repetitioner. Och de kommer vanligtvis att utföra dessa två till tre gånger per vecka.
men utförandet av dessa uppsättningar och reps måste vara mycket avsiktligt. Kom ihåg att det inte är lätt att bli stark. För att göra denna punkt med mina patienter använder jag ofta exemplet på att någon går till gymmet. Om någon vill bygga större och starkare biceps, kan de gå till gymmet och göra några biceps curls, om de inte gör tillräckligt med lockar, och om de inte är trötta efter dessa övningar arbetade de förmodligen inte tillräckligt hårt för att skapa en förändring. Så jag instruerar mina patienter att göra uppsättningar av 6-10 repetitioner, de borde förvänta sig att de sista reps är utmanande. Om de kommer till 10 repetitioner men känner att de kunde ha gjort mer behöver de öka motståndet.
