ćwiczenia rotacji kolan

kiedy myślimy o kolanie, pojmujemy je jako zawias umożliwiający Duże zakresy zgięcia i wyprostu. Ale kolano nie zachowuje się jak konwencjonalny zawias, który można znaleźć w drzwiach. Kolano jest w rzeczywistości klasyfikowane jako zmodyfikowany zawias, a zawias ten pozwala na rotację jako kolano.

tak, kolano powinno się obracać. W rzeczywistości zdolność kolana do obracania się jest absolutnie krytycznym ruchem, jeśli chcemy, aby nasze kolano (lub kolana naszych pacjentów) były zdrowe. Ale pomimo tego, że jest to ważne, rotacja kolan jest często zaniedbywana w programach treningowych i rehabilitacyjnych.

więc poświęćmy resztę tego artykułu na omówienie rotacji kolan, w tym tego, co jest tak ważne, jak możemy to ocenić, a następnie przejrzymy ćwiczenia rotacji kolan, które często używam w moim biurze podczas leczenia pacjentów z bólem kolana.

kluczowe znaczenie rotacji kolana

twoja kończyna dolna jest regularnie poddawana naprężeniom obrotowym. Dzieje się tak w przypadku sportów takich jak tenis i golf, ale tak naprawdę za każdym razem, gdy skręcasz lub obracasz niektóre z tych filtrów naprężeń obrotowych aż do kolan.

ale nie tylko w tych oczywistych przykładach ważna jest rotacja kolana. Zdolność kolana do obracania się jest również niezbędna dla ogólnego zdrowia stawów.

pamiętaj, jak wspomniano powyżej, kolano nie jest prawdziwym zawiasem, jak widać w drzwiach. Zamiast obracać się wokół ustalonego punktu, faktycznie ślizga się po zaokrąglonych kłykciach udowych, gdy się wygina i rozciąga. W ten sposób musi być w stanie obracać się wewnętrznie i zewnętrznie. Biomechanicznie jest to określane jako śrubowy mechanizm domowy i ma zasadnicze znaczenie dla zdrowia kolana.

gdy ten obrót nie wystąpi prawidłowo, zmieni to sposób ruchu kolana. Ma to potencjał do tworzenia nienormalnego stresu i wzorców ścinania przez kolano, a z czasem może prowadzić do przyspieszonego rozpadu tkanek lub powtarzających się urazów obciążenia w kolanie i wokół niego.

zanim omówimy strategie poprawy rotacji kolana, musimy zastanowić się, jak ocenić rotację kolana. Musimy wiedzieć, czy rotacja kolan jest w ogóle problemem, który wymaga naszej uwagi.

testowanie elastyczności obrotu kolana

pierwszą rzeczą, którą musimy ocenić, jest elastyczność obrotowa. Jest to miara podstawowej zdolności stawu do poruszania się przez jego „normalny” zakres ruchu.

aby sprawdzić elastyczność obrotową pozycji kolana, pacjent/klient leży na plecach, zginając biodro i kolano do 90 stopni. Stąd możemy ocenić pasywną elastyczność obracając piszczel wewnętrznie i zewnętrznie.

jeśli chodzi o to, czego szukamy lub co jest uważane za normalne, większość źródeł sugeruje, że rotacja wewnętrzna kolana powinna wynosić około 20-30 stopni, a rotacja zewnętrzna około 30-40 stopni.

ale w praktyce trudno jest dokładnie zmierzyć te zakresy. Tak naprawdę szukamy tego, czy kolano porusza się swobodnie i dość łatwo, i jest w stanie poruszać się o około 20-30 stopni w rotacji wewnętrznej i trochę więcej niż w rotacji zewnętrznej.

jeśli okaże się, że brakuje elastyczności, odnotowujemy to stwierdzenie. Jednym z naszych celów leczenia jest obecnie poprawa elastyczności rotacyjnej.

stąd możemy przejść do koordynacji testów.

testowanie koordynacji i kontroli rotacji kolan

następnie możemy ocenić koordynację i kontrolę. To, czego tak naprawdę szukamy, to czy nasz pacjent jest w stanie aktywnie poruszać kolanem w rotacji wewnętrznej i zewnętrznej. Chcemy wiedzieć, czy są w stanie aktywnie kurczyć i kontrolować mięśnie wokół kolana, które są odpowiedzialne za rotację kolana.

aby przetestować koordynację i kontrolę rotacji kolana, możemy utrzymać pacjenta na plecach z biodrem i ugięciem kolana o 90 stopni. Ale teraz, zamiast pasywnie obracać dolną część nogi, możemy poprosić pacjenta o aktywne wykonanie ruchu.

ponieważ nasz pacjent to robi, szukamy dwóch rzeczy. Po pierwsze, Chcemy po prostu zobaczyć, jak dobrze pacjent jest w stanie wykonać ten ruch. Czy są w stanie odizolować ruch w piszczeli, czy widzimy kompensacyjne ruchy w stopie i kostce lub w tym biodrze i udzie?

po drugie, jak daleko mogą się przesunąć. Czy jest taki sam, czy przynajmniej bardzo zbliżony do dostępnych pasywnie zakresów? A może mniej?

jeśli którykolwiek z tych obszarów jest niewystarczający, odnotuj te wyniki. Jednym z naszych celów leczenia jest obecnie poprawa koordynacji i kontroli rotacyjnej.

testowanie siły rotacji kolana

wreszcie chcemy ocenić siłę. Pamiętaj, jak ważna jest mobilność, stawy polegają na siłach mięśniowych, aby stworzyć sztywność i stabilność potrzebną do wytrzymania stresu i zapobiegania urazom.

aby sprawdzić wytrzymałość kolana w rotacji wewnętrznej i zewnętrznej, możemy ponownie utrzymać pacjenta w pozycji używanej podczas testowania elastyczności i koordynacji. Stąd chcemy przetestować zdolność kolana do opierania się rotacji.

aby sprawdzić siłę wewnętrznej rotacji kolana, możemy owinąć palce wokół zewnętrznej części pięty pacjenta, a nasze przedramię wokół wewnętrznej części przedniej stopy pacjenta. Od tego momentu zaczniemy bardzo delikatnie wciągać piętę palcami, gdy wypchniemy przednią stopę na zewnątrz naszym przedramieniem. Gdy to zrobimy, poprosimy pacjenta, aby obrócił dolną nogę do wewnątrz przed naciskiem. Starają się aktywnie utrzymać kolano / dolną nogę stabilnie przed naszym naciskiem.

w miarę nacisku będziemy to robić bardzo stopniowo. Robimy to przede wszystkim po to, aby uważać, aby nie przeciążać kolana, zwłaszcza jeśli mamy do czynienia z kolanem wrażliwym lub kontuzjowanym. Ale powolne działanie zapewnia również dokładniejszą ocenę siły (ponieważ gdy idziemy zbyt szybko, często tracimy punkt, w którym kolano zaczyna „dawać” przed naszym naciskiem).

możemy zmierzyć rotację zewnętrzną w ten sam sposób, ale zmieniamy pozycję ciała, więc stoimy po przeciwnej stronie pacjenta. Teraz jesteśmy w stanie utrzymać wnętrze pięty za pomocą przedramienia wzdłuż zewnętrznej części przodostopia. I oczywiście nasze ciśnienie / opór jest do wewnętrznego obrotu.

w odniesieniu do siły, to, co jest uważane za normalne vs nienormalne, nie zawsze jest czarno-białe. Jest to środek, który jest trudny do dokładnego określenia ilościowego w klinice. A nawet jeśli moglibyśmy, wiedząc, ile siły jest rzeczywiście potrzebne będzie się różnić w zależności od indywidualnych potrzeb.

aby to uprościć, naprawdę chcę zobaczyć, czy pacjent może utrzymać stabilne kolano przed umiarkowanym lub ciężkim nadciśnieniem. Jeśli nie, jednym z naszych celów leczenia jest teraz poprawa siły obrotowej.

ćwiczenia na rotację kolana w celu budowania kontroli i koordynacji

Uwaga: Pamiętaj, jeśli jesteś abonentem My Rehab Connection wszystkie te ćwiczenia można znaleźć w mojej bibliotece ćwiczeń

aby trenować koordynację i kontrolę nad kolanem, użyjemy aktywnego zakresu ćwiczeń ruchowych z bardzo specyficznym skupieniem obrotowym. (Jeśli jesteś zaznajomiony z funkcjonalnym systemem klimatyzacji zakres byłby to przykład Capsular cars ćwiczenia.)

Teraz jest kilka sposobów, aby to zrobić, ale sposób, w jaki zwykle zaczynam od większości pacjentów, to mieć ich w pozycji klęczącej lonży (jeśli klęczenie jest niewygodne, siedząc na krześle, również zadziała). Aby to działało najlepiej, chcesz, aby przednia stopa mogła się ślizgać, więc zrobienie tego na twardej lub płytkowej podłodze i umieszczenie ręcznika pod stopą pomoże.

stąd to, o co poprosimy naszego pacjenta lub klienta, to po prostu obrócenie dolnej części nogi i stopy wewnętrznie i zewnętrznie. Ruch palców na zewnątrz i pięty do wewnątrz to rotacja zewnętrzna kolana. Gdy palce wchodzą i pięta wychodzi, jest to wewnętrzna rotacja kolana.

pamiętaj, że naszym celem jest izolowanie ruchu w kolanie, więc naprawdę chcemy, aby ten obrót odbywał się wyłącznie przez piszczel.

aby w tym pomóc, musimy upewnić się, że stopa pozostaje płaska na podłodze. Pomoże to zablokować kompensacyjne odwrócenie i odchylenie kostki, co jest bardzo powszechną kompensacją obserwowaną przy ograniczonej rotacji kolana.

uważam również, że pomocne jest skupienie się na przesuwaniu pięty i przodostopia w przeciwnych kierunkach. Na przykład podczas rotacji zewnętrznej chcemy wsunąć piętę, gdy wysuwa się przodostopie, a następnie w przypadku rotacji wewnętrznej kolana chcemy wysunąć piętę, gdy wchodzi przodostopie.

inną powszechną kompensacją, którą zobaczysz przez cały czas, będzie ruch uda tam iz powrotem. Aby to zminimalizować, możemy to zablokować, umieszczając blok między kolanami lub umieszczając sztywny pasek wokół dystalnego uda. Głównym celem jest zablokowanie uda w miejscu, aby skupić ruch w kolanie.

na marginesie, sposób, w jaki lubię używać tych bloków, polega na tym, że jeśli uda kolana mają tendencję do opadania, lubię używać paska i kazać pacjentowi lekko docisnąć pasek, aby wytworzyć napięcie w porywaczach. W ten sposób staje się bardziej aktywnym blokiem. Podobnie, jeśli tendencja do wychodzenia na zewnątrz uda, pochylę się bardziej w kierunku użycia bloku i wyciśnięcia pacjenta lub klienta do bloku, aby aktywować przywodziciele.

ćwiczenia elastyczności rotacji zewnętrznej kolana

Opcja 1: wiadra rotacji zewnętrznej kolana

jeśli stwierdzimy, że elastyczność (PROM) rotacji zewnętrznej kolana jest ograniczona, musimy podłączyć coś do naszego programu leczenia, aby poprawić te wyniki. Kiedy widzimy takie przypadki w naszych klinikach, możemy oczywiście skorzystać z opcji terapii manualnej, ale chcemy również móc dać naszym pacjentom lub klientom coś, co mogą robić w domu.

tutaj porozmawiamy o tym, jak wykonać ćwiczenie na rotację zewnętrzną kolana. Ćwiczenia te, oznaczające Progresywne obciążenie izometryczne kąta, są integralną częścią systemu warunkowania zakresu funkcjonalnego, który obejmuje skurcz izometryczny w pozycji rozciągniętej lub końcowej. Skurcze te nie tylko wpływają na pasywne składniki tkanki, ale także wpływają na neurologiczne składniki, takie jak odruch rozciągania i wrażliwość wrzeciona mięśniowego. Innymi słowy, pomoże to poprawić tolerancję na rozciąganie.

podczas treningu rotacji zewnętrznej kolana zaczniemy od wewnętrznej strony stopy o ścianę. Gdy będziemy w tej pozycji, umieścimy ciężki kettlebell na zewnętrznej stronie pięty. Ten kettlebell nie jest absolutnie konieczny, ale pomaga zapewnić coś, na co można naciskać, gdy dojdziemy do fazy skurczu ćwiczenia.

trzymając stopę w miejscu, możemy zacząć zbliżać kolano do ściany, co stworzy zewnętrzny obrót w kolanie.

trzeba być bardzo ostrożnym z tym ruchem, szczególnie w przypadku bólu kolana lub urazu, ale jeśli ta pozycja jest tolerowana, chcemy się zrelaksować i utrzymać tę pozycję do 2 minut.

teraz po tym pasywnym odcinku możemy zacząć włączać pewne skurcze. W tym przykładzie, aby poprawić rotację zewnętrzną kolana, chcemy przekształcić ją w rotację wewnętrzną. Aby to zrobić, możemy zacząć obracać naszą przodostopię w ścianę, a naszą piętę o kettlebell. Pamiętaj, chcemy być ostrożni, aby nie nadwyrężać ani nie podrażniać tkanki, więc zacznij od łatwego. Po ustaleniu pożądanej intensywności można następnie przytrzymać skurcz od 10-30s, a następnie powoli się zrelaksować i, jeśli to możliwe, pozwolić kolanowi poruszać się dalej w kierunku drogi do ustalenia następnej bariery tkankowej. Zrelaksuj się w tej nowej pozycji przez 10-30 sekund, a następnie wykonaj kolejny skurcz. Możesz to powtórzyć 3-4 razy.

Wariant 2: Mobilizacja rotacji zewnętrznej kolana z opaską

inną opcją poprawiającą rotację zewnętrzną kolana jest przeprowadzenie aktywnej mobilizacji wspomaganej za pomocą opaski oporowej. Tutaj możemy zacząć w pozycji klęczącej ze stosunkowo sztywną opaską opasaną wokół tylnej części pięty. Aby promować rotację zewnętrzną, chcemy, aby drugi koniec pasma był zabezpieczony, aby opaska biegła przed naszym ciałem.

z opaską zabezpieczoną wokół pięty chcemy najpierw obrócić piętę na zewnątrz, aby zaangażować mięśnie obrotowe wokół kolana. Następnie chcemy powoli obracać piętę do wewnątrz, co zaczyna obracać kolano na zewnątrz. Podczas pierwszej części ruchu pracujemy nad mimośrodową kontrolą momentu obrotowego tworzonego przez zespół. Gdy kolano porusza się dalej w kierunku zewnętrznego obrotu, możemy przejść do bardziej koncentrycznego skurczu. Tutaj zespół działa jako pomoc i pomaga osiągnąć większy zasięg.

możemy przytrzymać pozycję końcową przez kilka sekund, a następnie powoli obrócić ponownie w przeciwnym kierunku. Możemy powoli wykonać 10-15 powtórzeń.

rotacja zewnętrzna kolana ćwiczenia siłowe

gdy kolano ma wystarczającą elastyczność i kontrolę, możemy zacząć przechodzić do wyższego poziomu obciążenia i ćwiczeń siłowych.

jedną z opcji, której często używam w mojej klinice, jest trening rotacji kolan z pozycji klęczącej za pomocą sztywnej opaski lub kabla. Ustawimy to, owijając opaskę wokół wewnętrznej części pięty z opaską ustawioną z dala od nas. Od tego momentu będziemy powoli ciągnąć piętę do wewnątrz pod opór opaski.

kiedy to robimy, chcemy, aby przednia część stopy była płaska, prawie tak, jakbyśmy obracali się od kuli naszej stopy. Chcemy mocno przytrzymać skurcz w tej pozycji końcowej przez kilka sekund, a następnie powoli obrócić piętę na zewnątrz.

Zestawy i powtórzenia

pamiętaj, że jeśli celem jest promowanie siły, chcemy zapewnić wystarczającą ilość bodźców, aby rzeczywiście wzmocnić tkankę. Ale w tym samym czasie często przepisujemy te ćwiczenia w ramach programu rehabilitacji, więc musimy również szanować potencjał łatwo drażliwych lub gojących się tkanek.

więc być może będziemy musieli złagodzić te ćwiczenia i początkowo utrzymać niski opór. Ale po ustaleniu tolerancji zwykle pacjenci wykonują od 3-5 zestawów po 6-10 powtórzeń. I zazwyczaj wykonują te dwa do trzech razy w tygodniu.

ale wykonanie tych zestawów i powtórzeń musi być bardzo celowe. Pamiętaj, że nie jest łatwo zdobyć siłę. Aby to podkreślić z moimi pacjentami, często korzystam z przykładu, że ktoś idzie na siłownię. Jeśli ktoś chce zbudować większe i silniejsze bicepsy, może iść na siłownię i zrobić loki bicepsów, jeśli nie robią wystarczająco dużo loków, a jeśli nie są zmęczeni po tych ćwiczeniach, prawdopodobnie nie pracowali wystarczająco ciężko, aby stworzyć zmianę. Więc zalecam moim pacjentom, aby wykonywali zestawy 6-10 powtórzeń, powinni oczekiwać, że te ostatnie powtórzenia będą trudne. Jeśli dojdą do 10 powtórzeń, ale czują, że mogliby zrobić więcej, muszą zwiększyć opór.